دعنا نتحدث عن الأمر منذ البداية: لسنا هنا لنبيعك على "أفضل تمرين AB على الإطلاق". لقد جربت العديد من المنظمات والمؤلفين ذلك ، ويمكن أن تجعل كثرة "الفائزين" الأمر مربكًا - خاصة وأن الدراسات التي تدعمهم دائمًا محدودة بطريقة أو بأخرى. قبل بضع سنوات ، كانت أزمة الدراجات. ثم كانت الأزمة التقليدية. ثم كان رمح ، اللوح الخشبي ، وطرح ...
بدلاً من ذلك ، قمنا بتجميع قائمة كاملة من خيارات المستوى الأعلى بدون ترتيب معين ، جنبًا إلى جنب مع بعض الشرح حول ما الذي يجعل كل منها رائعًا والبحث الذي يدعمها ، عند توفرها. عند بناء هذه القائمة ، أخذنا في الاعتبار تمارين وزن الجسم والمحملة ، ودراسات مخطط كهربية العضل ، والحركات المضادة للدوران ، وأكثر من ذلك بكثير حتى لا يتم ترك أي تمارين رياضية. بعد قولي هذا
1. تعليق رفع الساق أو رفع الركبة"Hanging Leg Raise Or Knee Raise"
لماذا صنعت القائمة: هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تحب اختلافات رفع الساق ، ولكن أحدها هو قابليتها للتوسع. يمكنك البدء في القيام برفع الركبة المثني في الكرسي الروماني أو أحزمة البطن للتركيز على الجزء السفلي من القلب ، والعمل على رفع الساق المستقيمة ، ثم الانتقال إلى قضيب معلق. بحلول الوقت الذي يمكنك فيه القيام برفع الساق المستقيمة بالكامل ، ستتمتع قلبك بالكامل بالقوة لأيام.
ومع ذلك ، فهذه ليست الطريقة الوحيدة للتقدم. يمكنك أيضًا زيادة درجة الصعوبة عن طريق إمساك كرة طبية بين ركبتيك أو كاحليك ، مما يسمح لك بالتدريب في نطاق أقل. بغض النظر عن الاختلاف ، ارفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن في كل ممثل دون استخدام الزخم لتأرجحهما لأعلى.
في التمرين: قم بهذه الحركة أولًا أو ثانيًا في روتينك لمدة 3 مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين. إذا كنت تستخدم كرة طبية ، فحاول استخدام القطرة ببساطة عن طريق ترك الكرة الطبية عند الإصابة بالفشل.
2. آلة أزمة"Machine Crunch"
لماذا صنعت القائمة: في رأينا ، لا تحصل تمارين أب مع مقاومة إضافية على الحب الكافي! إنها تحفز النمو في الألياف سريعة الارتعاش مثل أي شيء آخر تقريبًا ، ويمكنها حقًا بناء "قوالب" من عبواتك الست. من خلال ضبط الحمل ، يمكنك أيضًا التدرب على الفشل عند أي هدف ممثل تريده. تعمل الآلة المحملة بمسامير بشكل جيد أيضًا عند القيام بالإسقاط.
في التمرين: يعمل هذا بشكل رائع كأحد التمارين الأولى في روتين البطن. استخدم وزنًا صعبًا لهدف تكرار أقل. بالطبع ، إنه يعمل أيضًا مع وزن أخف كإرهاق في النهاية. في كلتا الحالتين ، قم بعمل 3-4 مجموعات من 10-15 ممثلين.
3. الصحافة شظية الكابلات"Cable Pallof Press"
لماذا صنعت في القائمة: هذه الحركة الشعبية المتزايدة تدرب عضلات البطن على القيام بما يفترض القيام به: تثبيت الهيكل العظمي. تعمل مكابس Pallof كحركة مضادة للدوران ، مما يعني أن الجسم يقاوم الدوران بنشاط خلال الحركة. باستخدام تمارين كهذه ، يمكنك زيادة الاستقرار الأساسي في مستويات مختلفة من الحركة وتقليل احتمالية الإصابة.
هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها القيام بهذه الحركة ، بما في ذلك الضغط على Pallof مع الدوران ، ولكن معظمها يبدأ من كومة كبل بمقبض D أسفل ارتفاع الكتف. أمسِك بالمقبض بيديك ، وابتعد من 4-5 خطوات عن البكرة ، ولفها بحيث يواجه جانبك مجموعة الألواح. بدون الدوران عند الوركين ، اضغط على المقبض D بشكل مستقيم ، ثم عد إلى المركز ؛ طوال الوقت ، ستقاتل ضد الالتفاف نحو البكرة. تأكد من الحفاظ على عمود فقري محايد وإبقاء كتفيك منخفضين أثناء حركة الضغط بأكملها.
في التمرين الخاص بك: ليست هناك حاجة للذهاب الثقيلة هنا ؛ كل ما سيفعله هو المساومة على جودة الحركة. افعل ذلك بعد أصعب حركات بطنك في اليوم واستخدم وزنًا يسمح لك بإدارة 3 مجموعات من 10 إلى 15 عدة على كل جانب.
4. الركوع كابل السحق"Kneeling Cable Crunch"
سبب وضع القائمة: تتمثل نقاط القوة الأساسية لهذا الاختلاف في تعدد استخداماته - يمكنك القيام بذلك على أي مجموعة كبلات - والطريقة التي تتيح لك استخدام أي مستوى من المقاومة للتدريب على نطاق مندوب مستهدف. لا يزال ، الكثير من الناس يخطئون.
أولاً ، من السهل الجلوس أثناء القيام بهذه الحركة ، والسماح لمثني الورك بالقيام بالكثير من العمل. ثانيًا ، إذا احتفظت بظهر مسطح ، فهذا يحد من الدرجة التي يمكنك من خلالها ضرب الجزء العلوي من البطن - يجب أن يستدير ظهرك! وأخيرًا ، يجب أن تظل يديك في نفس الوضع النسبي بجوار رأسك طوال مدة المجموعة. السماح لهم بالانجراف بعيدًا عن الانحراف ثم سحبهم مرة أخرى بجانب رأسك يجلب الكثير من الكتفين والجزء العلوي من الجسم إلى الحركة.
في التمرين: هذا هو التمرين الأول أو الثاني الجيد الذي يمكن القيام به لعدد قليل إلى متوسط من الممثلين. قم بعمل 3 مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين لعمل القطرة ، قم فقط بتغيير الدبوس عندما تصل إلى فشل العضلات.
5. تمرين هبوط المقعد بالكرة الطبية"Decline-Bench Crunch With Medicine Ball"
لماذا صنعت القائمة: تمارين الجرش ذات المقعد الرفض تزيد من التحدي من خلال زيادة نطاق الحركة على الجرش القياسي ، ويمكنك الاتصال (أو خفض) درجة الصعوبة عن طريق ضبط زاوية المقعد. تضيف إضافة كرة طبية أو لوحة وزن على صدرك مستوى إضافيًا من المقاومة القابلة للتخصيص. يسمح لك هذا أيضًا بالتلاعب في المكان الذي تريد الفشل فيه: ممثلين منخفضين أو متوسطين أو عاليين.
لكن لا يزال بإمكانك أن تخطئ. نظرًا لربط قدميك بخطاف ، من السهل جدًا سحب فخذيك. ولا تريد الذهاب إلى أسفل للراحة على مقاعد البدلاء بين الممثلين ؛ البقاء على ما يرام. إذا كنت لا تشعر بحروق شريرة ، فقم بإسقاط كل الوزن وضع يديك على بطنك وركز حقًا على الانقباض بوتيرة أبطأ. يمكنك أيضًا تقديم حركة عبر الجسم ، مع توجيه كوعك إلى الجانب الآخر من الفخذ ، لإشراك المنحنيات بشكل أفضل.
في التمرين: ضع هذا في روتينك بعد أن تراكمت بعض التعب من تمرين أول صعب حقًا. كرري التمرين 3 مجموعات من 10 إلى 15 عدة. إذا وجدت 15 تكرارًا في غاية السهولة ، فما عليك سوى زيادة زاوية الانحدار أو استخدام كرة أو لوح أثقل.
6. القرفصاء"Squat"
لماذا صنعت القائمة: نعم ، تمرين الساق جعل قائمة أفضل 10 عضلات بطن. أي شخص دفع إمكاناته في وضع القرفصاء يعرف بالضبط السبب! بالتأكيد ، تعمل أشكال القرفصاء على الساقين وأسفل الظهر ، لكنها أيضًا تسحق القيمة المطلقة. كل من القرفصاء الأمامية والخلفية تجبر عضلات البطن والعمود الفقري على العمل لوقت إضافي للحفاظ على وضع مستقيم محايد. إذا لم يكن كلاهما يطلق النار بمعدلات عالية ، فسوف تنثني تحت الوزن أو تنخفض في جزء من الثانية.
أوه ، وانسى ما سمعته عن الوقوف على كرة BOSU لزيادة عمل المثبتات الخاصة بك. أظهرت الأبحاث أنه إذا كنت تمارس تمارين القرفصاء على الأرض ، فستحصل على كل منبهات المعدة التي تريدها. [1]
إحدى الوصفات للحصول على منطقة وسط رائعة هي أداء القرفصاء في يوم الساق ، سواء كان الشريط أمام جذعك أو خلفه.
في التمرين: نفذ بانتظام القرفصاء الخلفية والأمامية في برنامجك. لمنعها من أن تصبح دنيوية ، يمكنك تدويرها في موجات مدتها أربعة أسابيع ، أو أسابيع متبادلة بين الخلف والأمام. من الأفضل أن تقوم بتمارين البطن المركزة الخاصة بك في يوم واحد بعد أيام التدريب المكثفة للأسبوع. آخر شيء تريده هو الألم المتبقي الذي يجبرك على إنقاص الوزن على البار.
7. رفض تويست الروسية مع كرة الطب"Decline Russian Twist With Medicine Ball"
لماذا صنعت القائمة: تعمل هذه النسخة الأكثر صعوبة من الالتواء الروسي على المائل بينما تتطلب عضلات البطن العلوية للتقلص بشكل متساوي القياس. لتجنيد المنحرفين ، تحتاج إما إلى ثني جانبي (الانحناء إلى جانبك) ، أو تدوير الجذع (التواء) ، أو مص بطنك. يؤدي أداء اللفات إلى وظيفة دوران جذع العضلات ، لذا ركز حقًا على الانقباض. حاول الحصول على القليل من الطحن على أي جانب بعد الدوران لأعلى.
الخطر الأكبر هنا هو ترك ذراعيك يلوحان بجسمك بعيدًا عن جذعك. استدر عند الخصر وليس كتفيك. بالإضافة إلى ذلك ، تجنب الشد من خلال فخذيك (ثني الورك) على المقعد السفلي هنا أيضًا.
تتقلص عضلات البطن العلوية للحفاظ على وضع جسمك ، بينما يشمل الدوران الجوانب المائلة.
في التمرين: قم بهذا التمرين في منتصف روتينك لمدة 3 مجموعات من 15 ممثلاً لكل جانب. قم بزيادة درجة الصعوبة عن طريق زيادة زاوية المقعد أو استخدام كرة أثقل.
8. أب عجلة التدحرج "Ab-Wheel Roll-Out"
لماذا صنعت القائمة: تلك الإعلانات التجارية حصلت على شيء واحد صحيح! تشير بعض بيانات مخطط كهربية العضل إلى أن استخدام عجلة أب قد يؤدي إلى التغلب على تمارين رفع الساق المعلقة ، والجلوس ، والجرش العكسي لمنشط العضلات الأعلى. تستفيد هذه الحركة من مفهوم مكافحة التمدد بشكل مثالي ؛ أثناء قيامك بالتدحرج ، يجب أن يطلق جذعك النار بنشاط (حركة غير مركزية) للحفاظ على عمود فقري محايد دون الانهيار تحت وزن جسمك وجاذبيته. لاحظ أنك لا تخاطر بظهرك بالسماح له بالتدلي في التمدد في الأسفل!
في التمرين: كوِّن ما يصل إلى 3 مجموعات من 8-12 ممثلين ، متدحرجًا للخارج والعودة. إذا لم تتمكن من القيام بكل التكرارات الموصوفة ، قلل المسافة ، ثم اعمل ببطء لتمديدها على مدار بضعة أسابيع. بمجرد أن تشعر بالثقة بدءًا من ركبتيك ، فإن المستوى التالي من الصعوبة ينتقل من أصابع قدميك.
9. تمرين الكرة بايك"Exercise-Ball Pike"
لماذا صنعت القائمة: اتضح أن الكرة جيدة لأكثر من مجرد الجلوس وانتظار شريكك لإنهاء مجموعته! أظهر فريق بحثي من ولاية كاليفورنيا ، ساكرامنتو أن حركة البايك هي واحدة من أكثر التدريبات فعالية لمجموع عضلات البطن. [3] تصدرت قائمة EMG الخاصة بهم من أجل القيمة المطلقة العلوية والسفلية والمائلة. قد تكون هذه الحركة هي الضارب الثقيل المفقود من روتينك اليومي. على الرغم من أنه ليس متماثلًا تمامًا ، يمكن أيضًا عمل الرمح باستخدام نظام TRX مع توقع نتائج مماثلة.
في التمرين: نظرًا لأنه يستهدف درجة كبيرة من كتلة عضلات البطن ، يمكن استخدام الرمح إما لبدء روتينك أو كطريقة وحشية لإنهائه. التقط 2-3 مجموعات من 8-12 ممثلين. إذا لم تتمكن من إكمال التكرارات بشكل جيد ، فابدأ بتمارين الركبتين.
10. بلانك "Plank"
لماذا صنعت القائمة: اللوح الخشبي عبارة عن عقد متساوي القياس يركز حقًا على اللب. وفقًا لمصادر EMG التي فحصناها ، فإن هذه الحركة عبارة عن منشط متوسط المستوى لكل من المستقيمة البطنية والمائلة. [3] إنها أيضًا حركة عضلية عرضية رائعة ، لكن تلك العضلة عميقة ، لذلك لا يمكن قياسها بواسطة مخطط كهربية العضل.
وضعنا هذا في القائمة نظرًا لمدى سهولة التلاعب بدرجة الصعوبة. إذا كان اللوح الخشبي العادي سهل للغاية بالنسبة لك ، فقم برفع ذراع أو ساق - أو ذراع ورج. ضع قدميك في TRX واجعلها تدور. لا يزال من السهل جدا؟ ارفع قدميك للخارج وضع ساعديك فيها. كل واحدة من هذه التدريبات تؤدي إلى تحفيز تدريب أكبر للبطن.
في تمرينك: يمكنك القيام بهذه الأشياء في آخر يوم من اليوم ، ولكن يمكنك أيضًا القيام بها في المنزل في أي وقت تريده. نظرًا لأنها حركة متساوية القياس ، أطلق النار على الوقت بدلاً من الممثلين. القيام بـ 3-5 مجموعات من 30-90 ثانية بأي شكل من الأشكال الأصعب بالنسبة لك يجب أن يجعلك تهتز!
اتمنى ان ينال الموضوع اعجابكم وان تستفيدو من هذه المداونة.
0 Comments: