5 تمارين بسيطة لأرداف أقوى وأكثر إحكامًا في المنزل

 

الجزء السفلي المناسب لا يتعلق فقط بالمظهر الجميل في بنطلون جينز أو ثوب سباحة على الشاطئ هذا الصيف. باعتبارها أكبر مجموعة من العضلات في جسمك ، فإن عضلات المؤخرة هي المفتاح لتحسين الأداء الرياضي وتسهيل المهام اليومية. فكر في الجلوس القرفصاء لالتقاط صندوق من الأرض وصعوده صعودًا على درج.
إذن كيف يمكنك البدء في تقوية عضلات المؤخرة؟
نقدم لكي سيدتي تمرينًا ممتازًا لتقوية مؤخرتك لأنه قادر على شحذ مجموعات العضلات الكبيرة والصغيرة. التدريب والتقنية في Pure Barre: "تساعد الانقباضات العضلية المتكررة ونطاقات الحركة المختلفة في العارية على ضمان أنك تعمل على عضلات الاستقرار العميقة في الورك التي يصعب استهدافها".
من تمديد الورك إلى الاختطاف إلى الدوران ، تجبرك تمارين Barre منخفضة التأثير على التحرك بتحكم حتى تشرك جميع عضلات الألوية - والعضلات التي تدعمها مثل قلبك. "في عمل مركز [glute] ، سنقوم بتمارين بالإقبال وبالتوازي. من خلال إجراء هذه التغييرات الطفيفة ، فإننا نعزل الجانبين الأيسر والأيمن من عضلات المؤخرة .
على سبيل المثال ،  التمارين التي يتم إجراؤها مع قدميك بشكل متوازٍ تركز على تقوية الألوية الكبرى ، وهي أكبر عضلة ألوية ، في حين أن التمارين التي تظهر بقدميك تؤكد على عضلات الألوية المتوسطة.
على استعداد لاحتضان الهزة؟ خمسة تمارين مميزة لتقوية ونحت مؤخرتك. كل ما تحتاجه هو سجادة للتمارين الرياضية وكرسي للقيام بهذا التمرين في المنزل.

البريتزل الدائمة Standing Pretzel

هذا التمرين الكلاسيكي سوف يتحدى عضلات الألوية الثلاثة ، بما في ذلك الفخذين. يعمل جزء إبعاد الورك (تحريك ساقك بعيدًا عن خط الوسط) من هذا التمرين على تشغيل الفخذين الداخليين والخارجيين وكذلك الأفخاذ الداخلية والخارجية. لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين ، يجب أن تأتي الحركة من الوركين.

كيف تفعل ذلك: 

قف مع جانبك الأيسر على الكرسي على مسافة الكوع. اجمع كعبيك معًا ولف أصابع قدميك قليلاً إلى الجانبين. ضع يدك اليسرى على الكرسي ومد يدك اليمنى أمامك لتقوم بقبضة اليد. قم بثني ركبتك اليسرى قليلاً وقم بتدوير الفخذ الأيمن إلى الجانب. اثنِ كعبك الأيمن نحو المؤخرة واثني القدم اليمنى. تأكد من ثني الوركين. يعني شد الوركين إشراك عضلات البطن وتوجيه عظم الذنب لأسفل بحيث يدور الوركين للأمام قليلاً. هذا يسمح لك بالحفاظ على عمود فقري محايد. أنزل رجلك اليمنى لرفع ركبتك اليمنى نحو ركبتك اليسرى ، وارفع رجلك اليمنى للخلف. قم بعمل 16 تكرارًا قبل إبقاء ساقك اليمنى مرفوعة والضغط على قدمك للخلف لمدة 16 مرة. كرر على الجانب الأيسر.

منضدية الاقبال Tabletop Turnout

نتحدث عن تجعيد اوتار الركبة! بالإضافة إلى نحت المؤخرة ، فإن هذه الحركة تتحدى عضلات البطن المستعرضة والمائلة ، والتي تُعرف أيضًا باسم عضلات الخصر. يتم أيضًا إشراك كتفيك والعضلة ذات الرأسين لمساعدتك في الحفاظ على الوضع الرباعي.

كيفية القيام بذلك: 

ادخل إلى وضع سطح الطاولة مع تباعد يديك قليلاً عن مسافة الكتفين. افتح ساقك اليسرى إلى الجانب عند ارتفاع الورك واثن ركبتك اليسرى. وجه أصابع قدميك اليسرى ، واسحب كعبك نحو المؤخرة وثني الوركين. يمكنك تليين مرفقيك بانحناء خفيف إذا احتجت إلى ذلك. اضغط على ركبتك اليسرى للأمام لمدة 32 ممثلاً. بعد ذلك ، قم بمد رجلك اليسرى بشكل مستقيم إلى الجانب. مع الحفاظ على أصابع قدميك اليسرى ، اسحب كعبك الأيسر نحو المؤخرة (التفاف أوتار الركبة) لمدة 16 ممثلاً. كرر على الجانب الأيمن.

الوقوف عازمة الساق Standing Bent Leg

لا تنخدع بساطة هذا التمرين! ستساعدك تموجات أوتار الركبة البطيئة والتحكم فيها على إشراك جميع عضلات الألوية والحفاظ على الشكل. قم بتجنيد عضلات البطن لمساعدتك في الحفاظ على عمود فقري محايد والحفاظ على الوركين مربعة.

كيفية القيام بذلك: 

قف مع جانبك الأيمن على الكرسي على مسافة الكوع وقدميك بعيدًا عن الوركين. امسك الكرسي بيدك اليمنى واحتفظ بيدك اليسرى على وركك. اثنِ ركبتك اليمنى قليلاً للحصول على الدعم. ثم ثني رجلك اليسرى خلفك ، وسحب كعبك الأيسر نحو المؤخرة. ثني طعامك الأيسر وثني الوركين لأسفل. اثنِ كعبك الأيسر باتجاه المؤخرة لمدة 32 تكرارًا ثم اضغط على كعبك الأيسر للخلف لمدة 32 مرة. كرر على الجانب الأيمن.

نصف أضعاف على التوازي Semi-fold over parallel

من خلال العمل على ساق واحدة في كل مرة ، فأنت تختبر توازنك وقوة أربطة الكاحل. يستهدف هذا التمرين شبه القابل للطي عضلات الألوية الكبيرة بالإضافة إلى أوتار الركبة وعضلات البطن السفلية.

كيفية القيام بذلك: 

ضع ساعديك على الكرسي وضع جبينك عليها. حافظ على ظهرك مسطحًا. قف مع انحناء خفيف في ركبتك اليسرى ومد ساقك اليمنى خلفك بحيث تكون موازية للأرض ثم اثن ركبتك اليمنى عند ارتفاع الورك. أشر أصابع قدميك اليمنى. اضغط على أصابع قدميك اليمنى لمدة 16 ممثلاً. بعد ذلك ، قم بتمديد ساقك اليمنى بشكل مستقيم لحساباتك مرتين وثني ركبتك لجلب كعبك الأيمن نحو المؤخرة لمرتين. هذا ممثل واحد. قم بثماني عدات قبل التكرار على جانبك الأيسر.

عودة الرقص Back dancing

فكر في هذا التمرين كجسر من المستوى التالي. إن إبقاء أصابع قدميك بعيدًا عن الأرض يتحدى عضلات المؤخرة بشكل أكبر ويجبرك على تجنيد عضلات أسفل الظهر وأوتار الركبة للحفاظ على رفع الوركين. يجب أيضًا أن تنشغل العضلة ثلاثية الرؤوس عندما تضغط بقوة على السجادة.

كيفية القيام بذلك: استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك وقدميك بعيدًا عن بعضهما البعض ، مع ثني الركبتين. أبق كعبيك على السجادة بينما ترفع أصابع قدميك وتثني قدميك. اضغط على عضلات المؤخرة أثناء رفع الوركين لأعلى في جسر منخفض. أبقِ أصابع قدمك بعيدًا عن السجادة وثنيها ، وانزل وارفع وركيك لمدة ثماني عدات. ثم ، افرد قدميك على السجادة وانزل وارفع وركيك لثمانية عدات أخرى.

أهمية الرياضة أثناء الحمل

التمارين الرياضية

 تعتبر التمارين الرياضية على اختلافها من أكثر العادات التي تعود على صاحبها بكثير من الإيجابيات، وتساعد التمارين الرياضية في المحافظة على الوزن مما يساعد في التقليل من خطر الإصابة بالأمراض المختلفة كالسكري والضغط ومشاكل القلب والأوعية الدموية، كما ينصح بممارسة رياضة المشي بما لا يقل عن النصف ساعة يوميًا والذي من شأنه التقليل من خطر الأمراض ومساعدة بعض الأشخاص الذين يعانون من مشاكل المفاصل، كما لا تقتصر فوائد ممارسة التمارين الرياضية على الجسم فقط بل تشمل الوصول إلى الصفاء الذهني ومنح الشخص فرصة للترويح عن النفس والتقليل من التوتر، ويستعرض المقال العديد من المواضيع عن التمارين الرياضية وأهمية الرياضة أثناء الحمل بالإضافة إلى التمارين الآمنة أثناء فترة الحمل.

أهمية الرياضة أثناء الحمل

تكمن أهمية الرياضة أثناء الحمل إلى الفوائد التي تعكسها على صحة المرأة والجنين فالمحافظة على نظام رياضي أثناء فترة الحمل يمكن أن يساعد على الحفاظ على لياقة الجسم والحصول على الراحة النفسية، كما يمكن أن تؤدي الرياضة أثناء الحمل إلى التقليل من بعض المضاعفات الشائعة مثل: آلام الظهر والتعب، كما أثبتت الدراسات أن النشاط البدني قد يقلل من فرص الإصابة بسكري الحمل بالإضافة إلى التخفيف من التوتر ويساعد في زيادة القدرة على تحمل آلام المخاض والولادة، وفي حالة ممارسة التمارين قبل الحمل فإنه يجب على النساء التقليل من الجهد المبذول في التمارين الرياضية أثناء فترة الحمل مقارنةً بالفترة قبلها، وينصح بممارسة رياضة المشي لمدة ثلاثين دقيقة للنساء الحوامل اللواتي لم يمارسنّ التمارين الرياضية مسبقًا ويستثنى من ذلك النساء اللواتي يعانين من مضاعفات طبية أثناء الحمل.


موانع ممارسة الرياضة

 أثناء الحمل تحمل التمارين الرياضية أثناء الحمل الكثير من الفوائد على المرأة والجنين، ومع ذلك يجب أخذ الاستشارة الطبية وذلك للتأكد من عدم وجود أي عوائق أو خطر على المرأة أو الجنين جراء ممارستها، وفيما يأتي بعض موانع ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل: 

• وجود إصابة بأمراض القلب أو الرئة.
•  حدوث ارتفاع في ضغط الدم الذي يتطور لأول مرة أثناء الحمل. 
• وجود مشاكل عنق الرحم. 
• الإصابة بالنزيف المهبلي.
•  وجود مشاكل في المشيمة. 
• حدوث الولادة المبكرة أثناء الحمل الحالي. 
• الحمل المتعدد الذي يزيد من خطر الولادة المبكرة. 
• تمزق الغشاء السابق لأوانه.
•  الإصابة بفقر الدم الشديد.

تمارين الثلث الأول من الحمل

هناك العديد من التمارين الرياضية التي يمكن القيام بها أثناء الحمل والتي تبدأ بالتمارين البسيطة كالمشي وصولًا إلى رفع الأوزان الخفيفة، ولكل نوع من التمارن الرياضية ميزاته إلى أنها في النهاية تتشارك في الفوائد التي تعود على الصحة والجسم، وفيما يأتي أبرز تلك الرياضات:

•  تمارين كيجل.
•  رياضة المشي والهرولة. 
•  تمارين السباحة.
•  تمارين اليوغا.
•  تمارين بيلاتيس. 
•  التمارين الرياضة التي تعتمد على الأوزان الخفيفة.
•  ركوب الدراجات الهوائية الثابتة.
  
  
  

تمارين رياضية للحامل

 تمارين رياضية للحامل تحتاج الحامِل في فترة حملِها إلى مُمارسة الرّياضة وذلِك حُتّي تُحافِظ عليّ وزنِها وان ذلِك يُعتبر أمرا في غايَة الأهمّيّة حيْث تُساعِد الرّياضة عُلي تخفيف الأعراض الّتي تُزعِج الحامِل مِثل توَرُّم القدميْن والدّوار والإمساك المُزمِن ، وان الرّياضة تُساعِد عليّ تحسين الحالة المِزاجيّة عِند الحامِل وتُعطيها طاقة ولياقة بدنيّة عاليَة وتكون هي الطّريقة الوَحيدة في أنقاص الوَزن لمّا بعد الوِلادة .

وسوف نعرض بعض التمارين الرياضية التي تمارسها الحامل خلال فترة الحمل وسوف نتعرف علي كيفية ممارسة تلك التمارين وهل هي تكون آمنة بالنسبة للأم والجنين ؟ وما هي الطريقة المناسبة لممارستها ؟ سوف تجد المرأة الحامل الإجابة علي تلك التساؤلات من خلال التقرير التالي .

رياضة المشي

إن المشي يعتبر من الرياضة الأفضل وهي تساعد الحامل على الولادة الطبيعية ولكن يجب أن تمارسها الحامل بعد الشهور الأولي من الحمل ، كما أن المشي يحافظ على اللياقة البدنية والتخفيف من آلام تورم القدمين ، بالإضافة إلى أنها رياضة بسيطة وسهلة وأنها لا تتطلب أي أجهزة ، ويمكن أن تمارسها الحامل حتى في العمل .


السباحة

حيث تساعد رياضة السباحة المرأة الحامل من التخلص من الأعراض التي تشعر بها في خلال الشهور الأولي من الحمل والتي تكون عبارة عن الغثيان والألم في فقرات الظهر ، وهي تكون رياضة آمنه بالنسبة للحامل وللجنين ، كما أن الاستلقاء بالماء يخلص الحامل من إرهاق الحمل وتشعر انها اخف و تسبح برشاقة كاملة بالماء .

الرقص و الأويروبيكس

من التمارين المفيدة للحامل الرقص والأيروبيكس وهو مختص بالحوامل ومن الممكن أن يكون مفيد وهي طريقة سهلة لتحريك الجسم والحصول على نشاط وطاقة أكثر ، ويجب عند ممارسة صفوف الرقص والأيروبيكس لا ترهق الحامل نفسها وتتنفس باستمرار حتى يصل الأوكسجين إلى الطفل ولا تشعر بالدوار .

اليوجا

وهي من التمارين التي لا ترهق الحامل حيث يمكن أن تمارسها بشكل يومي وهي مخصصة في مرحلة ما قبل الولادة ، وتعتبر فكرة رائعة ، وهي تساعد المرأة الحامل على عملية الاسترخاء وتليين الجسم كما أن ممارسة رياضة اليوجا تعلم التركيز الأكثر ومناسبة عند الاستعداد للولادة .

10 تمرين لشد الثدي

 

الثدي. هل تتمنى لو كانت صورتك أكبر؟ مرح؟ أكثر حزما؟ في حين أن الطريقة الوحيدة المؤكدة لتحقيق ذلك هي الذهاب تحت السكين - أو الاستثمار في حمالة صدر دفع جيدة للغاية - يمكنك تدريب عضلات صدرك لزيادة كتلتها ، مما يجعل بدوره صدرك يبدو بالكامل أكمل. أدناه ، قمنا بتنظيم 13 تمرينًا للصدر تم إجراؤها باستخدام أو بدون معدات لتقوية عضلات الصدر ومساعدة النصف العلوي على الظهور بمظهر أفضل. جرب مزيجًا من هذه عدة مرات في الأسبوع لتشعر بمزيد من الشعور بالحساسية أكثر من أي وقت مضى.

1. تشكل كوبرا  Cobra pose

إحماء رائع لتمارين صدرك ، وضعية الكوبرا ستنشط تلك العضلات.

للتحرك:

ابدأ بالاستلقاء على بطنك مع تمديد رجليك ووضع قمم قدميك على الأرض.

ضع يديك مباشرة تحت كتفيك مع وضع مرفقيك في الداخل.

ابدأ برفع رأسك وصدرك عن الأرض مع سحب كتفيك للخلف والحفاظ على رقبتك محايدة. افرد ذراعيك بقدر ما هو مريح.

حافظ على الوضع لمدة 30 ثانية ثم عد إلى البداية. كرر ثلاث مرات.

2. لوح السفر  Traveling plank

نحن نعلم مدى فائدة الألواح الخشبية بالنسبة لك. أضف حركة ديناميكية إلى ذلك ، وستكون أفضل. ركز حقًا على عضلات صدرك أثناء المشاركة في هذا التمرين.

للتحرك:

ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع رأسك ورقبتك على الحياد مع وضع يديك تحت كتفيك. تأكد من عدم ترهل أسفل ظهرك.

أبقِ قلبك مشدودًا ، ارفع يدك اليمنى وقدمك اليمنى عن الأرض ، و "قف" قدمًا إلى اليمين. هذا ممثل واحد.

توقف لمدة ثانية ، وأعد الضبط ، وحرك قدمًا أخرى إلى اليمين. أكمل 10 "خطوات" إلى اليمين ، ثم بدّل الجوانب ، وشق طريقك مرة أخرى إلى نقطة البداية ، متقدمًا بيدك اليسرى وقدمك اليسرى.

كرر ثلاث مجموعات.

3. تمرين رياضي Pushup

تُعد تمارين الضغط واحدة من أفضل تمارين وزن الجسم بالكامل التي يمكنك القيام بها ، وتستهدف أيضًا عضلات الصدر بطريقة مدروسة للغاية. إذا كان تمرين الضغط العادي يمثل تحديًا كبيرًا ، فحاول الركوع على ركبتيك.

للتحرك:

ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ، ورأسك ورقبتك محايدان ، وضيق قلبك.
اثنِ مرفقيك وابدأ في خفض نفسك لأسفل حتى يقترب صدرك من الأرض قدر الإمكان. تأكد من أن مرفقيك لا ينحني بزاوية 90 درجة ؛ يجب أن يتم دسها بالقرب من جسمك.
ابدأ في مد ذراعيك والعودة إلى وضع البداية. أكمل ثلاث مجموعات من أكبر عدد ممكن من التكرارات.

4. بلانكا لوصول تحت Plank reach-under

هناك اختلاف آخر على اللوح الخشبي التقليدي ، وهو أن تمد اللوح الخشبي يجعلك تتناوب على ذراع واحدة طوال الوقت لتحدي أكبر.

للتحرك:

ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع يديك تحت كتفيك وظهرك محايدًا ولبك مشدودًا.
حافظ على وضع اللوح الخشبي ، وابدأ بذراعك الأيمن ، ارفع يدك عن الأرض والمس ركبتك اليسرى.
العودة إلى موقف اللوح الخشبي. كرر 10 عدات بذراعك الأيمن ، ثم انتقل إلى ذراعك الأيسر وأكمل 10 عدات. هذه مجموعة واحدة.
أكمل ثلاث مجموعات.

5. ضغط الدمبل على الصدر Dumbbell chest press

على الرغم من أن تمرين ضغط البنش هو تمرين تقليدي للصدر ، فإن استخدام الدمبل يسمح بمدى أكبر من الحركة. هذا يوفر المزيد من الدوي لجهودك. ابدأ بأثقال متوسطة الوزن ، مثل 10 أو 15 رطلاً.

للتحرك:

مع وجود دمبل في كل يد ، ابدأ بالجلوس على نهاية المقعد.
اخفض نفسك بحيث يكون ظهرك مسطحًا على المقعد ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك مسطحة على الأرض.
لإعداد جهاز تمرين الضغط ، أخرج ذراعيك العلويين إلى جانبك ، بالتوازي مع الأرضية ، وثني مرفقيك بحيث تكون الأوزان موازية لأعلى ذراعيك.
قم بتدعيم قلبك ، وابدأ في مد ذراعيك وادفع الدمبلز بعيدًا عن الأرض نحو خط الوسط لجسمك ، مع التركيز على عضلات الصدر التي تشعر أنها تعمل.
عندما يتم تمديد ذراعيك بالكامل ، توقف مؤقتًا وابدأ في خفض الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.
كرر ثلاث مجموعات من 12 ممثلاً.

6. استقرار الكرة الدمبل Stability ball dumbbell fly

يستهدف ذبابة الصدر عضلات صدرك على وجه التحديد للقيام بحركة منعزلة بمكافآت كبيرة. المكافأة: قم بإجراء هذه الحركة على كرة ثبات لإشراك قلبك أكثر من ذبابة مقاعد البدلاء القياسية. ابدأ بأثقال خفيفة ، بوزن 5 أرطال أو أقل ، لتعلق بالحركة.

للتحرك:

ادخل إلى وضع البداية ، واسترخِ الجزء العلوي من جسمك على كرة ثبات وشكل زاوية 90 درجة مع بقية جسمك - الجذع وأعلى الساقين مستقيمة ، والركبتان مثنيتان ، والقدمان مسطحة على الأرض. يجب أن يكون لديك دمبل واحد في كل يد.
حافظ على قلبك مشدودًا ، قم بتمديد ذراعيك مع توجيه راحة اليد لأعلى وانحناء طفيف في مرفقك. يجب أن تكون الأسلحة موازية للأرض للبدء.
ابدأ في نفس الوقت برفع كلا الدمبلز للأعلى نحو خط الوسط ، مع الشعور بأن عضلات صدرك تعمل للوصول إليهما. عندما تصل إلى المركز ، أنزل ببطء لأسفل قليلاً بعد وضع البداية حتى تشعر بتمدد في صدرك. هذا ممثل واحد.
أكمل ثلاث مجموعات من 12 ممثلين.

7. كرة الطب سوبرمان Medicine ball superman

للعمل الأساسي وتحدي الصدر ، أضف كرة طبية.

للتحرك:

ابدأ بالاستلقاء على بطنك والذراعان ممدودتان أمامك والكرة الطبية بين يديك. يجب أن يكون رأسك ورقبتك محايدًا.

للقيام بالأداء ، استخدم قلبك وصدرك لرفع ساقيك وجسمك العلوي والكرة الطبية عن الأرض.

ارفع لأقصى ارتفاع ممكن دون إجهاد رقبتك وتوقف في الأعلى.

العودة إلى البداية. أكمل ثلاث مجموعات من 12 ممثلين.

8. بلوفر دمبل  Dumbbell pullover

استخدم كرة ثبات أو مقعد لأداء تمرين بلوفر بالدمبل ، والذي سيصيب الكثير من العضلات الصغيرة التي لم تكن تعلم بوجودها.

للتحرك:

للإعداد ، اجلس على كرة الاستقرار أو في نهاية المقعد وامسك دمبل بوزن متوسط ​​أو أثنين أخف وزنًا.

استلق للخلف وامش بقدميك حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة. أمسك الدمبل بكلتا يديك بحيث يكون عموديًا على الأرض ومباشرًا على صدرك.

مع استمرار تمديد ذراعيك ، قم بإنزال الدمبل خلف رأسك بشكل قوس حتى تشعر بشد في صدرك. يجب أن يكون قلبك مشدودًا أثناء هذه الحركة. توقف مؤقتًا ثم عد إلى وضع البداية. لا تدع الوزن يتدلى خلفك لأنه قد يؤذي رقبتك.

أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

9. كابل كروس Cable crossover

يضمن ضرب عضلات الصدر بزاوية مختلفة ، كما هو الحال في وصلة الكابل ، عمل كل جزء للحصول على مظهر مستدير جيدًا.

للتحرك:

ضع كل بكرة فوق رأسك وامسك بالمقابض. لاستئناف وضع البداية ، تقدم للأمام ، واسحب المقابض لأسفل معًا أمامك بأذرع ممدودة وانحني قليلاً عند الخصر.
ضع ثنيًا طفيفًا في مرفقك ، وفي حركة متحكم بها ، اترك ذراعيك يرتفعان ويخرجان حتى تشعر بشد في صدرك.
العودة إلى وضع البداية ، وقفة ، وكرر.
أكمل ثلاث مجموعات من 12 ممثلين.

10. آلة الفراشة Butterfly machine

نظرًا لأن الماكينة تساعدك على استقرار جسمك ، يجب أن تكون قادرًا على حمل ثقيل نسبيًا أثناء هذه الحركة مقارنة بالآخرين المدرجة هنا. سوف يصرخ صدرك حقًا بعد ذلك!

للتحرك:

اضبط مقعد الآلة على ارتفاع مناسب. اجلس مع وضع ظهرك على مسند الظهر وضع ساعديك على الوسادات ، مع إمساك المقابض. ما عليك سوى إمساك المقابض إذا كان جهازك لا يحتوي على لبادات.
ابدأ بدفع ذراعيك معًا باستخدام عضلات صدرك لتحريك الوزن.
بمجرد وصولك إلى الوسط ، عد إلى وضع البداية وكرر ذلك لثلاث مجموعات ، كل منها 12 تكرارًا.

أشياء للإعتبار

 قم بدمج ثلاث إلى أربع من هذه التمارين مرتين في الأسبوع لتبدأ في ملاحظة الفرق ، وقم بالتناوب عليها. المفتاح هنا هو التركيز حقًا على الاتصال العضلي والعقل - سيضمن ذلك أنك تجند عضلات صدرك بأكثر الطرق فعالية. لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الصدر الإضافية ، تأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا للحفاظ على دهون الجسم في مستوى صحي. الخط السفلي إذا بقيت ملتزمًا بروتينك ، فستبدأ في ملاحظة قوة متزايدة وصدر أكثر حيوية في غضون بضعة أشهر.

افضل طريقة لشد البطن عند النساء

إذا كنت قد فقدت الكثير من الوزن مؤخرًا - إما من خلال برنامج إنقاص الوزن أو بعد الولادة - فقد يكون لديك بعض الجلد المترهل حول بطنك. لشد هذا الجلد ، ركز على التمارين التي من شأنها شد معدتك. يمكنك أيضًا القيام بأشياء مثل شرب المزيد من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالبروتين وحماية بشرتك للمساعدة في شد بشرتك. تحلى بالصبر لأن رؤية النتائج ستستغرق وقتًا. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه لا يمكنك شد الجلد إلا بعد تمدده. إلى جانب تقديم بعض فوائد شد الجلد ، فإن بناء عضلات بطنك سيساعد على تحسين مظهر معدتك عن طريق ملء المنطقة ، وإمساك أعضائك بشكل أفضل ، ومنع ظهرك من التقوس كثيرًا.

1. ممارسة لتقوية معدتك

قم بإجراء تمرينات لسحق الذراع. 

استلقِ على ظهرك ، واصنع زاوية 90 درجة مع وضع ساقيك على الأرض (يجب أن تكونا ملتصقتين بشكل مستقيم نحو السقف). امسك ذراعيك بشكل مستقيم أمامك (ستشير أيضًا إلى السقف) وقم بلف كتفيك وظهرك العلوي عن الأرض. بعد الاحتفاظ بهذا الوضع لثانية ، أنزل جسمك ببطء لأسفل. كرر هذه الحركة من 10 إلى 15 مرة. 

يمكنك حمل الدمبل في يديك لتحدي إضافي.

قم بتمرين الدراجة الهوائية.

 ضع يديك خلف رأسك مع ثني مرفقيك. ارفع كتفيك عن الأرض وخذ كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. ثم بدّل بحيث يلامس كوعك الأيسر ركبتك اليمنى. استمر في التبديل من اليسار إلى اليمين لمدة 10 إلى 15 تكرارًا.

اصنع جسرًا جانبيًا.

استلق على جانبك ، مع وضع وزنك على كوعك وساعدك. استخدم عضلات بطنك لرفع منتصف جسمك عن الأرض. يجب أن يصنع جسمك بالكامل خطًا مستقيمًا من جذعك إلى قدميك. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة.

ارفع ساقيك وأنت مستلقٍ على الأرض. 

استلقِ على ظهرك ، واصنع زاوية 90 درجة مع وضع ساقيك على الأرض. أنزل ساقيك ببطء حتى تلامس الأرض تقريبًا ، ثم ارفعهما ببطء للخلف. يجب أن تحافظ على استقامة رجليك خلال هذا التمرين بالكامل.

تأكد من أن ظهرك يظل مشدودًا على الأرض لهذا التمرين. إذا حاولت استخدام ظهرك لرفع أو خفض ساقيك ، فقد تصيب ظهرك. إذا لم تتمكن من خفض رجليك تمامًا دون رفع ظهرك عن الأرض ، فلا تنزل ساقيك بعيدًا.

2.العناية بجسمك

شرب المزيد من الماء. 

يمكن أن يؤدي المزيد من الماء إلى زيادة مرونة بشرتك ونعومتها. لن يؤدي هذا على الأرجح إلى تحسين مظهر الكثير من بشرة المعدة المترهلة ، ولكن يمكن أن يساعد إذا كان لديك بعض الجلد المترهل قليلاً

تناول الأطعمة الغنية بالبروتين. 

تحتوي بعض الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل الجبن والحليب والأسماك والفول والمكسرات ، على الكولاجين. يمكنهم أيضًا مساعدة بشرتك على تكوين الإيلاستين. يمكن لكل من الإيلاستين والكولاجين شد مظهر بشرتك.
إذا خرجت في الشمس ، فتأكد من الاستحمام بعد فترة وجيزة ووضع مرطب على بشرتك.

كن صبورا. 

إذا كان جلدك المترهل نتيجة لفقدان الوزن بسرعة ، ضع في اعتبارك أن شد الجلد مرة أخرى سيستغرق بعض الوقت. قد لا تلاحظ حدوث تغيير بين عشية وضحاها ، أو حتى في الأسبوع أو الأسبوعين الأولين. إذا كنت تستطيع التحلي بالصبر ، فقد ترى النتائج فقط.

3.الخضوع لعملية شد البطن

تحدث إلى طبيبك. 

قبل أن تقرر إجراء عملية شد البطن ، تحدث إلى طبيبك. يجب عليك مراجعة تاريخك الطبي الكامل وإحضار أي أدوية تتناولها. إذا كنت ترغب في إجراء عملية شد البطن لأنك فقدت الكثير من الوزن في فترة زمنية قصيرة ، فاستعد للتحدث مع طبيبك عن فقدان الوزن.
يجب عليك أيضًا إخبار طبيبك بالشكل الذي تريد أن تبدو عليه بعد الإجراء حتى يتمكن من تقديم المشورة لك بشكل أفضل.
إذا لم يتمكن طبيبك من إجراء العملية ، فاطلب منه إحالتك إلى طبيب يمكنه ذلك. هذه طريقة رائعة للعثور على طبيب جيد دون الحاجة إلى الاعتماد على أشياء مثل المراجعات عبر الإنترنت.

تعرف على المخاطر. 

نظرًا لأن شد البطن عملية جراحية ، فإنها تنطوي على بعض مخاطر الجراحة النموذجية: يمكن أن يصاب الجرح بالعدوى ويستمر النزيف ، أو قد يكون لديك رد فعل سيئ للتخدير. هناك أيضًا مخاطر مرتبطة مباشرة بعملية شد البطن ، بما في ذلك التندب ، أو تراكم السوائل تحت الجلد ، أو نخر الأنسجة ، والذي يحدث عندما تتلف الأنسجة الموجودة تحت الجلد أو تموت. 
تحدث إلى جراحك حول فرصتك المحددة المتعلقة بهذه المخاطر.

جهز جسمك لهذا الإجراء. 

إذا قررت المضي قدمًا في عملية شد البطن ، فستحتاج إلى القيام ببعض الأشياء للاستعداد. يجب عليك التوقف عن التدخين ، والحفاظ على وزنك بنفس المستوى ، وتناول أي أدوية مسبقة يصفها لك طبيبك. يجب عليك أيضًا أن تطلب من شخص ما أن يكون متاحًا لمساعدتك في المنزل بعد الإجراء الخاص بك.

اعتني بنفسك بعد الجراحة. 

سيعطيك طبيبك توجيهات محددة للعناية بالندبة. يجب أيضًا أن تتجنب الحركة أو الجلوس بأي طريقة من شأنها إجهاد ندبك لمدة ستة أسابيع تقريبًا. هذا يعني عادة الانحناء أو التواء عند الخصر.
ستحتاج أيضًا إلى فحوصات منتظمة مع طبيبك لمدة عام بعد الإجراء. تأكد من الذهاب إلى هذه المواعيد وذكر أي ألم أو عدم راحة تشعر به

جرب الإجراءات غير الجراحية. 

إذا كان الذهاب تحت السكين يجعلك متوترًا ، فهناك إجراءات أخرى يمكنك تجربتها. في هذه الأنواع من الإجراءات ، سيستخدم طبيبك الليزر أو موجات الترددات الراديوية أو الأشعة تحت الحمراء أو الموجات فوق الصوتية. تعمل جميعها عن طريق التهاب الكولاجين أو الإيلاستين في بشرتك ، مما يجعل بشرتك تبدو مشدودة.
إذا قررت السير في هذا الطريق ، فتأكد من زيارة طبيب لديه خبرة في هذا النوع من الإجراءات.
يمكن أن تشعر بألم شديد في أي من هذه الإجراءات ، حتى بعد أن يستخدم طبيبك أو ممرضتك مخدرًا موضعيًا. ضع في اعتبارك قدرتك على تحمل الألم قبل اختيار أي من هذه الإجراءات.
يفضل استخدام الإجراءات غير الجراحية إذا كان جلدك مرتخيًا قليلًا - بالقرب من عنقك على سبيل المثال. ربما لن تحصل على النتائج التي تريدها بإجراء غير جراحي إذا كان لديك الكثير من الجلد المترهل ، خاصة حول معدتك.