تمرين الصدر

هناك العشرات من التمارين التي يمكنك القيام بها في يوم الصدر. في الواقع ، تسرد قاعدة بيانات تمارين ما لا يقل عن 84 ، ولكن ربما لا ترغب في قضاء يوم الاثنين بعد الظهر - أو عدة أيام إثنين - لتجربتها جميعًا. تريد فقط معرفة أفضل التمارين لبناء الصدر العضلي ، دون طرح أسئلة. لقد قمنا بالعمل نيابة عنك ، ووجدنا أفضل 10 تمارين .
هذه ليست قائمة لأصعب تمارين الصدر. إنه يركز على أفضل بناة الكتلة ، مع القليل من التعليمات والشرح لاستكمال كل خيار. يمكنك تبديل التمارين في روتينك الحالي بهذه الاختيارات ، أو بناء تمرين صدرك مع حفنة منها ، أو مجرد تجربة واحدة عندما يصبح تمرين صدرك القياسي قديمًا.
مع ذلك ، فإن معرفة أفضل الحركات هو جزء واحد فقط من بناء أفضل صدرك. يمكنك وضع هذه الحركات معًا في برنامج كامل في خطط تمارين بناء العضلات . هناك أنظمة مثبتة في الصالة الرياضية مصممة لتمنحك الحجم والقوة والتعريف.
ادعم تمرينك باتباع نظام غذائي قوي وبعض المكملات الغذائية الضرورية لاكتساب العضلات ، مثل مسحوق بروتين مصل اللبن ، وستنهار خلال فترة ثبات الأداء في أي وقت من الأوقات.

الآن ، دون مزيد من اللغط ، إليك أفضل 10 تمارين لبناء الصدر ، مرتبة بدون ترتيب معين.

1. اضغط على مقعد الحديد ' Barbell Bench Press '

سبب وجودها في القائمة: يمكنك توليد أكبر قدر من الطاقة باستخدام مصاعد الحديد ، لذا يتيح لك مقعد الحديد القياسي تحريك معظم الوزن. إنه أيضًا رفع أسهل للتحكم من الضغط باستخدام الدمبل الثقيلة. من السهل تحديد التمرين ويسهل تعلمه نسبيًا (إن لم يكن إتقانه) ، هناك الكثير من برامج الضغط على مقاعد البدلاء التي يمكنك اتباعها لزيادة قوتك.

في التمرين: قم بذلك في بداية تمرين صدرك للمجموعات الثقيلة في نطاقات الممثلين المنخفضة. ضع في اعتبارك تغيير عرض قبضتك للحصول على نمو كامل للصدر

2. تمرين ضغط الدمبل بمقعد مسطح "Flat Bench Dumbbell Press "

سبب وجودها في القائمة: مع الدمبل ، يجب أن يعمل كل جانب من جسمك بشكل مستقل ، مما يؤدي إلى تجنيد المزيد من عضلات التثبيت ؛ الدمبلز يصعب التحكم فيها أكثر من الحديد. يسمح الدمبل أيضًا بمدى أطول للحركة مقارنة بضغطة مقاعد البدلاء ، سواء في الجزء السفلي أو العلوي من الحركة. تسمح لك مكابس الدمبل المسطحة برفع وزن ثقيل إلى حد ما ، وهي تعد بديلاً جيدًا إذا كنت عالقًا على مقعد الحديد منذ زمن طويل.

في التمرين: مارس تمارين الدمبل المسطحة في بداية تمرين صدرك للمجموعات الثقيلة في نطاقات الممثلين المنخفضة. لا نوصي عادةً بإجراء مكابس الدمبل بالإضافة إلى مكبس مقاعد البدلاء ، لأن كلا الحركتين متشابهتان جدًا.
في الواقع ، تم تأكيد الطبيعة المتشابهة لهذه الحركات من خلال تحليل مخطط كهربية العضل (EMG) ، والذي أظهر عدم وجود فروق ذات دلالة إحصائية بين الدمبل على مقاعد البدلاء والحديد فيما يتعلق بتنشيط العضلات.

3. تمرين الضغط على مقعد الحديد منخفض الانحدار "Low-Incline Barbell Bench Press "

سبب وجودها في القائمة: تم تثبيت العديد من المقاعد بزاوية شديدة الانحدار ، الأمر الذي يتطلب مساهمة أكبر من الأجزاء الأمامية من الصدر لتحريك الوزن. 

 إذا كان ذلك ممكنًا ، اذهب إلى منحدر أقل حدة للوصول إلى عضلات الصدر العلوية دون بذل الكثير من الضغط على الدلتا. يمكنك أيضًا القيام بسهولة بمقاعد منخفضة الانحدار باستخدام مقعد قابل للتعديل على جهاز Smith.
إذا كنت تتطلع حقًا إلى بناء هذا الرف العلوي للصدر ، فقد اقترحت نتائج مخطط كهربية العضل أن تقريب قبضتك قليلاً قد يضر بألياف الجزء العلوي من الصدر بشكل ملحوظ .

في تمرينك: تبدأ العديد من تمارين الصدر بحركات بنش مسطحة أولاً ، ثم تتقدم إلى تمارين منحدر ، ولكن حان الوقت للتخلص من تلك العادة السيئة. بين الحين والآخر ، ابدأ بالمنحدرات. والفائدة هي أنك ستكون أكثر نضارة ويمكن أن ترفع المزيد من الوزن ، مما يضع قدرًا أكبر من الضغط على ألياف الصدر العليا وقد يؤدي إلى مزيد من النمو.

4. آلة الضغط رفض " Machine Decline Press "

سبب وجودها في القائمة: تسمح لك بعض الأجهزة ، مثل Hammer Strength ، بتحريك كل ذراع بشكل مستقل ، وهي ميزة رائعة في يوم الصدر. إلى جانب القيام بالضغط على آلة الضغط مباشرة ، يمكنك الجلوس بشكل جانبي على الجهاز والضغط على ذراعك عبر جسمك ، مما يمنحك شعورًا مختلفًا تمامًا عما لو كنت تجلس مستقيماً.
أحد الإجراءات العضلية الأساسية لعضلة الصدر هو التقريب العرضي - فكر في ذبابات الكابلات أو ذبابات سطح السفينة لفهم هذا الإجراء. من خلال الجلوس في وضع جانبي ، يمكنك زيادة ضغطك إلى أقصى حد باستخدام تقريب أفقي يهيمن على الصدر ، والاستفادة بشكل فعال من الحركة.
في تمرينك: مارس تمارين الوزن الحر أولاً في تمرين صدرك لأنها تتطلب جهدًا وعضلات مثبتة أكثر من الآلات. مع وضع ذلك في الاعتبار ، قد يكون هذا آخر تمرين متعدد النقاط في روتينك.

5. آلة ضغط الصدر جالسة "Seated Machine Chest Press "

سبب وجودها في القائمة: حركات الضغط بالوزن الحر على مقعد مسطح رائعة ، لكن آلة الضغط لها بعض الفوائد الفريدة. أولاً ، من الأسهل إبطاء التكرار ، في كل من المرحلتين متحدة المركز وغريب الأطوار. تعد الآلات المحملة بالمكدس رائعة أيضًا للقيام بعمليات الإسقاط بسرعة.
يوضح بحث مخطط كهربية العضل أن آلة ضغط مقاعد البدلاء تقوم بتجنيد عدد أقل بكثير من الرؤوس الثلاثة للدالية (الأمامية ، والمتوسطة ، والخلفية) من الاختلافات في الوزن الحر بسبب انخفاض الحاجة إلى تثبيت العضد. [3] هذا يسمح لك حقًا باستهداف عضلات الصدر.
في التمرين: مرة أخرى ، قم بأداء تمارين الآلة في نهاية التمرين. لمن يتطلع إلى بناء كتلة ، تمنحك الآلات فرصة أكبر لضخ عضلات الصدر بأقل قدر من مساعدة الكتف.

                

6. تمرين ضغط الدمبل "Incline Dumbbell Press "

سبب وجودها في القائمة: تشكل مكابس الدمبل قائمة أفضل 10 كل شخص ، ولكن مع مقعد قابل للتعديل ، يمكنك القيام بعدد من الأشياء التي لا يمكنك القيام بها باستخدام مقعد ثابت. المفضل لدينا: تغيير زاوية الميل من مجموعة إلى أخرى ، أو من تمرين إلى آخر. إن ضرب العضلة من درجات متفاوتة من زوايا الانحدار يبنيها بشكل أكثر شمولاً.
في تمرينك: هذه هي الحركة الأولى من حين لآخر ، ولكن يمكن أن تنتقل بسهولة من الأول إلى الثالث في روتينك. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه كلما قمت بهذه الحركة لاحقًا ، قل الوزن الذي من المحتمل أن تتمكن من دفعه.
بالنسبة للمضخات الأكثر جنونًا مع هذا التمرين ، حاول تدوير الدمبل ببطء من راحة اليد إلى الأمام إلى وضع راحة اليد إلى الداخل أثناء الجزء المتحد المركز من المصعد ، مع الضغط حقًا في الجزء العلوي. سيؤدي هذا التغيير الطفيف إلى تدوير الجزء العلوي من الذراع من الناحية الطبية ، مما يؤدي حقًا إلى تجنيد عضلات الصدر.

7. تراجع للصدر "Dips For Chest"

سبب وجودها في القائمة: أولاً ، تأكد من قيامك بالغطس الذي يؤكد على الصدر: ضع قدميك خلفك ، وانحني إلى الأمام قدر الإمكان ، واسمح لمرفقيك بالتمدد أثناء الغطس. تعتبر الانخفاضات في الصدر بديلاً رائعًا خالٍ من أي نصاب لمكبس الانخفاض.
في تمرينك: إذا كنت قوياً ، فإن حركة أسفل الصدر هذه تصنع لمسة نهائية رائعة ؛ إذا لم تكن كذلك ، فيمكنك القيام بذلك في وقت مبكر من جلستك. إنها تجعل الاقتران الفائق الرائع مع عمليات الدفع لمضخة كبيرة في نهاية التمرين.

8. ذبابة كابل مقعد المنحدر " Incline Bench Cable Fly"

سبب وجودها في القائمة: لم يتم وضع العديد من التمارين الفردية في القائمة ، ولكن هذه واحدة من المفضلة لدينا. إنها خطوة فعالة لعزل عضلات الصدر بعد الانتهاء من تمارينك متعددة الأطراف. تسمح الكابلات بالتوتر المستمر خلال النطاق الكامل لحركة التمرين. إذا كان لديك مضخة صدر جيدة ، فلا شيء يدق النظر إلى نفسك في المرآة وأنت تضغط على عدد قليل من الممثلين.
في التمرين: قم بحركات الكابلات المائلة في نهاية التمرين لمرات أعلى قليلاً (مجموعات من 10-12). إذا كنت تتدرب مع شريك ، فقم ببعض التمارين للحصول على بعض المرح الحقيقي في بناء العضلات.

9. انحدار الدمبل السحب "Incline Dumbbell Pull-Over"

سبب وجودها في القائمة: انسِ سحب المقاعد المسطحة ؛ النسخة المائلة تضع ألياف صدرك تحت ضغط لمدى أطول من الحركة! ما عليك سوى الجلوس مقابل مقعد مائل إلى حوالي 45 درجة وتأكد من أن الدمبل يزيل الجزء العلوي. تأكد من الحفاظ على هذه الحركة بمفصل واحد ؛ لا تنحني أو تمتد عند المرفقين.
تذكر أنه يجب أن يكون لديك سبب محدد لكل حركة تقوم بإكمالها. تعمل تمارين السحب على نمط حركة تمديد الكتف (تحريك الجزء العلوي من الذراع للخلف) ، والتي يمكنها حقًا إشعال عضلات الصدر لأنها واحدة من مجموعات العضلات الأساسية المشاركة في هذا الإجراء!
في التمرين: قم بأداء تمارين السحب في نهاية التمرين لمجموعات من 12. في كل مجموعة ، حافظ على أقصى تقلص للممثل الأخير لمدة خمس ثوانٍ كاملة.

10. آلة Pec-Deck

سبب وجودها في القائمة: يصعب على العديد من المتدربين تعلمها باستخدام الدمبل أو الكابلات لأن الذراعين يجب أن يتم قفلهما في وضع منحني قليلاً طوال مدة التمرين. لحسن الحظ ، فإن سطح pec يبسط الأشياء لأنه يسمح لك بالعمل في مسار واحد فقط. لذلك ، يعد هذا التمرين معلمًا رائعًا للحركة ، ويمكنك الذهاب لمضخة رائعة دون الحاجة إلى موازنة أي أوزان.
تُظهر بيانات مخطط كهربية العضل أن تنشيط العضلة الصدرية الرئيسية والدالية الأمامية متشابهة إحصائيًا بين سطح الصدر وضغط البنش ، مما يعني أنه على الرغم من أنك ربما تعمل في نطاقات مختلفة لكل تمرين ، ستحصل على تنشيط رائع للصدر من هذه الآلة.

في التمرين: اضرب الصدر مؤخرًا في روتين صدرك لمجموعات من 10-12. قم بالتمثيلات الجزئية والجزئية ، وضخ أكبر عدد ممكن حتى تفشل

اتمنى ان ينال الموضوع اعجابكم وان تستفيدو من هذه المداونة.

• Tweet
• Share
• Share
• Share
• Share