تمرين الكتف

أكثر من عنصر أساسي لروتين تمرين كامل ، فإن أفضل تمارين الكتف للرجال تقربك خطوة واحدة من هذا الشكل المرغوب فيه. في الواقع ، فإن تقوية عضلات الصدر يمنحك مظهر خصر أنحف مع إضافة تعريف لجسمك العام. علاوة على ذلك ، توصلت الدراسات إلى أن أفضل تمارين الكتف تخفف الألم وتقلل من احتمال حدوث الاضطرابات في المستقبل. بالطبع ، عندما يتم قول وفعل كل شيء ، فأنت تريد جسمًا أفضل وهذا وحده سبب كاف لتمارين الكتف.

إذا كنت جديدًا على نظام تمارين الكتفين عالي الجودة ، فستكتشف أن هذه العضلات تتطور بسرعة إلى حد ما مقارنة بمناطق أخرى من جسمك. ومع ذلك ، لا تعتبر ذلك يعني أن تمارين الكتف سهلة. على العكس من ذلك ، يخشى عدد لا بأس به من الرجال يوم الكتف في صالة الألعاب الرياضية ، حيث يمكن أن يصبح التمرين شديدًا جدًا .

الآن قد حان الوقت لوضع تلك العضلات نفسها في العمل. من تمارين الضغط على الكتفين بالدمبل إلى عكس تقاطع الكابل ، ستجد كل ذلك أدناه. مجرد ملاحظة سريعة: إذا كنت تبحث عن تمرين الكتف من أجل الكتلة ، فسترغب في بدء كل روتين بأكثر التمارين كثافة. بدون مزيد من اللغط ، إليك أفضل تمارين الكتف للرجال .

1. مكبس الكتف العلوي بالبار 

تمرين الضغط على الكتفين باستخدام الحديد (المعروف أيضًا باسم ضغط الكتف أثناء الوقوف باستخدام الحديد) لا يعمل فقط على أكتافك ، بل يعمل أيضًا مع معظم جسمك. وهذا يجعله مقويًا أساسيًا رائعًا ومنشئًا جماعيًا ، من بين أشياء أخرى. للبدء ، ضع قدميك في عرض الكتفين ، وشد جذعك وأنت تحمل قضيبًا على كتفيك ، وراحتا الكف متجهة للأمام. بعد ذلك ، ادفع الشريط لأعلى واضغط على لوحي الكتف معًا في الذروة. أنزل بثبات وحذر

2. ضغط الكتف بالدمبل جالسًا

ببساطة ، لا يكتمل التمرين المناسب للعضلة الدالية بدون ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس. في الواقع ، يقول البعض إن روتين التمرين هذا هو نظام دالية كامل في حد ذاته ، يستهدف العضلات الدالية الأمامية والجانبية والخلفية (مع التركيز على الدالية الوسطى). وفي الوقت نفسه ، فإن رفع أثنين من الدمبل المنفصلين (بدلاً من استخدام آلة) يمنعك من استخدام جانب واحد من جسمك على الجانب الآخر ، وبالتالي الحفاظ على توازن وتوزيع أقوى. بطبيعة الحال ، يلزم قدر لا بأس به من التنسيق لسحب هذا ، خاصةً عند زيادة الأوزان.

لأداء تمرين ضغط الكتف بالدمبل جالسًا ، اجلس على مقعد منخفض الظهر وامسك دمبل في كل يد على مستوى الكتف ، وراحتا الكف متجهة للأمام. حافظ على استقامة رأسك وعمودك الفقري تمامًا ، ارفع الدمبلز فوق رأسك تجاه بعضهما البعض ، وتوقف قليلاً عن ملامستها للأعلى. شغل المنصب لبضع ثوان ثم عكس المسار بعناية. كرر.

3. رفع الجبهة

يمكنك استخدام لوحة الأوزان أو الحديد في تمرين الكتف هذا الذي يستهدف العضلة الأمامية. بغض النظر عن ما تقرر استخدامه ، استعد لممارسة تمارين مكثفة للغاية لا تسبب نقصًا في الألم الصحي. لهذا السبب ، لا تفرط في زيادة الوزن ، لأنها ستحول الألم الصحي سريعًا إلى إصابة غير صحية.
للتنفيذ ، اجعل يديك في ارتفاع الورك وأنت تحمل الوزن أمامك. يجب أن تكون قدميك متساوية مع كتفيك ويجب أن يكون قلبك مشدودًا. بعد ذلك ، اسحب لوحي كتفك وحافظ على استقامة ذراعيك أثناء رفع الوزن إلى مستوى الكتف. تنفس بثبات وقم بخفض الوزن بعناية. كرر.

4. Reverse Pec Deck Fly

يستهدف هذا التمرين الأجزاء المقطوعة الخلفية ويتطلب جهاز سطح المكتب. للبدء ، واجه الماكينة ، ثم ضع المقعد بحيث تكون المقابض عند مستوى الكتف على أي من الجانبين. بعد ذلك ، أمسك المقابض مع توجيه راحة يدك للداخل. شد جذعك ومد ذراعيك إلى الجانب ، واضغط على طول الطريق. العودة بمسؤولية إلى وضع البداية. كرر.

5. رفع الدمبل الجانبي المنحني

يستهدف تمرين الكتف الفعال للغاية هذا الدالية الوسطى ، على الرغم من أنه يعتمد أيضًا على لياقتك البدنية العامة. يمكنك القيام بذلك إما في وضعية الوقوف (الانحناء) أو الجلوس. ابدأ بدمبل في كل يد ، مع إبقاء صدرك مرتفعًا ، وظهرك مسطحًا ، وركبتيك مثنيتين قليلًا ، وعينيك مركزة على نقطة ثابتة على الأرض. الآن ، انحنى حتى يصبح قلبك متوازيًا بشكل أساسي مع الأرض ، وعلق الدمبلز أسفلك مباشرة ، كل ذلك مع إبقاء مرفقيك في وضع منحني قليلاً. بعد ذلك ، ارفع كلا الدمبلز للأعلى وللخارج إلى جانبيك ، لتشكيل قوس حتى يتساوى الجزء العلوي من ذراعيك مع جذعك. توقف قليلًا في الأعلى قبل إنزال الدمبلز إلى وضع البداية. كرر

6. رفع الدمبل الجانبي

إذا كنت تفضل رفعًا جانبيًا أكثر تقليدية ، فلا تنظر إلى أبعد من هذا هنا. كما أنه يستهدف الدالية الوسطى ويصنع العجائب عند تنفيذه بشكل صحيح. ابدأ في وضع الوقوف ، مع إبقاء قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، وعضلات بطنك مشدودة ، وصدرك لأعلى ، ورأسك مستقيماً ، وكتفيك مقروصين. أمسك الدمبلز على كلا الجانبين ، مع الاحتفاظ بقبضة محايدة.
الآن ، هنا يأتي الجزء الصعب. باستخدام كتفيك وذراعيك فقط ، ارفع الدمبلز بمقدار درجة أعلى من مستوى الكتف ، واستمر في ذلك لبضع ثوان. اخفض الدمبلز إلى وضع البداية وكرر التمرين. يجب أن يتحرك مرفقيك ويديك معًا في وئام طوال الوقت ، ويجب أن تحافظ على وضع محايد ومتوازن. إذا وجدت أن قلبك أو رقبتك يتحولان أثناء أداء كل تمرين (أي أنك تستخدم قوة دفع جسمك) ، فقم بخفض الوزن وفقًا لذلك.

7. دفع الضغط

يعد تمرين الكتف هذا أحد التمارين الأساسية للمركبات الثقيلة ، وهو ليس للمبتدئين. ومع ذلك ، حتى الخبراء عادة ما يبدأون الضوء (في بعض الأحيان لا يستخدمون أي شيء سوى الشريط) ، ويضيفون الوزن كلما تقدموا. إذا كنت تتقن هذا ، فاستعد للظهور في كل مكان على جسمك تقريبًا.
يجب أن يتم الضغط على الضغط في وضع الوقوف. ابدأ بإراحة قضيب الحديد أعلى صدرك ، مع رفع راحتي اليدين ، ومرفقيك للأعلى ، وذراعيك العلوية موازية للأرض. اخفض وركيك واثني ركبتيك إلى ربع في وضع القرفصاء ثم ارفع للأعلى بقوة دفع كبيرة ، وقم بمد ذراعيك ومرفقيك تمامًا أثناء رفع الشريط فوق رأسك. انتظر لبضع ثوان قبل العودة إلى وضع البداية للممثل التالي

8. عكس كابل كروس

ستحتاج إلى إرفاق مقابض D بالبكرة العلوية لآلات الكابلات من أجل تمرين الكتف الشهير في صالة الألعاب الرياضية. أمسك المقبض من الآلة على يمينك باستخدام يدك اليسرى والعكس صحيح. ارسم الكابلات بحيث تشكل صليبًا على صدرك ، مع الحفاظ على مرفقيك ثابتًا وذراعيك متساويتان مع كتفيك. انحن قليلاً إلى الأمام قبل رفع الأوزان على كل آلة بطريقة تشبه التقاطع ، وقم بمد ذراعيك إلى أقصى حد حتى تصل الكابلات قبل إدخالها. إذا أمكن ، قم بزيادة الوزن مع كل مجموعة لاحقة.

9. رفع جانبي للكابل بذراع واحدة

على غرار تقاطع الكابل العكسي ، يستهدف تمرين الكتف هذا عضلات الدالية الوسطى ويوفر توترًا كبيرًا. للبدء ، قف بشكل جانبي أمام آلة الكابلات ، مع إبقاء قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. باستخدام اليد المقابلة للبكرة ، أمسك بالمقبض على شكل حرف D. مع شد عضلات البطن وكتفيك للخلف ، ارفع الكابل باستخدام حركة ذراعيك وكتفيك فقط. خذ ذراعك بعد مستوى الكتف مباشرة واستمر في ذلك لبضع ثوان قبل العودة ببطء إلى الوضع الأصلي. كرر حسب الضرورة ثم بدّل الجوانب. يجب أن تتحرك يدك ومرفقك مع بعضهما البعض طوال الوقت .

10. هزات الحديد الدائمة

احفظ تمرين الرقبة والكتف هذا حتى نهاية روتينك العام. حافظ على قدميك متساويتين مع كتفيك ، وثني ركبتيك وارفع الحديد ، ليصل إلى مستوى الخصر. بعد ذلك ، ارفع كتفيك للأعلى وللخلف (أي "هز كتفيك أو اقرصهما) ، واضغط لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا قبل إطلاقها. حافظ على الحركات مقيدة على كتفيك ، مما يعني أن ذراعيك يجب أن تكون مرتخية نسبيًا ويجب أن يرتفع الحديد وينخفض ​​قليلاً فقط.

اتمنى ان ينال الموضوع اعجابكم وان تستفيدو من هذه المداونة.

• Tweet
• Share
• Share
• Share
• Share