توقيت الوجبة ومتى تأكل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات

 

تقسيم المغذيات (يسمى أيضًا توقيت المغذيات أو توقيت الوجبة) هو الجدولة الدقيقة لتناول المغذيات الكبيرة لدعم إنقاص الوزن أو فقدان الدهون أو أهداف كمال الأجسام. الاستفادة الكاملة من المزايا الغذائية لكل منها.
قد يستخدم الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن استراتيجيات توقيت الوجبات لمساعدتهم على الالتزام بخطة تناول الطعام الخاصة بهم. لا يتفق جميع الخبراء على قيمة توقيت المغذيات لفقدان الدهون أو اكتساب العضلات. في الواقع ، يُظهر البحث بعض الأمل ولكنه يشير أيضًا إلى نتائج مختلطة.

توقيت وممارسة المغذيات.

إذا كنت ترتاد صالة الألعاب الرياضية بانتظام ، فربما تكون قد لاحظت أن رافعي الأثقال يستولون على مشروب البروتين في غضون دقائق من إنهاء جلستهم. في كثير من الأحيان ، تشتمل المشروبات المخفوقة على مكملات (مثل المركبات العشبية) أو مكونات أخرى لتعزيز فوائد تقسيم المغذيات الكبيرة.

تُستخدم كلمة "التقسيم" لوصف ممارسة توقيت الطعام لأن جدولة تناول البروتين والكربوهيدرات قد تؤثر على كيفية استخدام العناصر الغذائية أو "تقسيمها" في الجسم.

يعتقد الأشخاص الذين يمارسون توقيت المغذيات أن استهلاك بعض العناصر الغذائية في أوقات محددة يعزز تنظيم الأنسولين لفقدان الدهون وبناء العضلات. على سبيل المثال ، قد تتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتينات أو وجبة خفيفة قبل التمرين مباشرة أو بعد التمرين مباشرة لزيادة إنتاج الأنسولين.

النظرية هي أنه من خلال رفع مستويات الأنسولين ، فإنك تعزز امتصاص الجلوكوز في العضلات التي تبني وتصلح العضلات التي تنهار أثناء التمرين. بينما تدعم بعض الأبحاث توقيت تناول المغذيات الكبيرة ، لم تجد دراسات أخرى أي مزايا لتوقيت الوجبة.

خلصت مراجعة واحدة كبيرة للدراسات إلى أن هناك دليلًا يدعم تناول البروتين في إطار زمني معين ، ولكن ليس الكربوهيدرات .2 ذكر الباحثون أن "البروتين عالي الجودة بجرعة 0.4-0.5 جم / كجم من كتلة الجسم النحيل في كلا الجانبين وما بعد التمرين هو دليل عام بسيط وآمن نسبيًا من الفشل ".

وأضافوا أن توقيت تناول الكربوهيدرات أقل أهمية ، طالما أنك تفي بمتطلباتك اليومية.

توقيت المغذيات مقابل. توازن المغذيات

يمكن أن تتطلب المراقبة الدقيقة لما ومتى تأكل الكثير من العمل. بالنسبة لكثير من الناس ، مجرد تناول نظام غذائي متوازن أمر صعب بما فيه الكفاية. هل من الضروري حقًا ممارسة توقيت المغذيات أيضًا؟ الجواب يعتمد على أهدافك. يقول العديد من الخبراء أن الحصول على توازن مناسب للعناصر الغذائية أكثر أهمية من ممارسات توقيت الطعام. نتيجة لذلك ، قد يكون تقسيم المغذيات الكبيرة مشكلة أكثر مما تستحق.

ينصح Leisan Echols و MS و RDN و CSSD و CSCS بأن توقيت تناول المغذيات المحددة يجب أن يقتصر فقط على أولئك الجادين بشأن مستوى لياقتهم البدنية. "بصفتي متخصصًا معتمدًا من مجلس الإدارة في علم التغذية الرياضية ، فإن غالبية عملائي يتراوحون من المتمرنين الشغوفين إلى نخبة الرياضيين. إن تحقيق التكوين الأمثل للجسم ، وتعديل الوزن (الخسارة أو الزيادة) ، و / أو تحسين الأداء هي أهداف نموذجية" ، كما تقول.

"مع ذلك ،" قالت ، "بالنسبة لعملائي ، أشعر أن التوقيت والاستهلاك اليومي المطلق من العناصر الغذائية لهما نفس القدر من الأهمية. بالنسبة للأفراد غير النشطين ، أعتقد أن المدخول اليومي المطلق من العناصر الغذائية أكثر أهمية من توقيت الوجبة."

قد يستفيد المتمرنون المتحمسون ورياضيون الأداء وكمال الأجسام من فوائد توقيت المغذيات. بالنسبة لهؤلاء الأفراد ، فإن استثمار المزيد من الوقت والجهد في مساعيهم الرياضية أمر منطقي.

ومع ذلك ، بالنسبة للكثيرين منا ، فإن جدولة تناول كل عنصر غذائي هو عمل أكثر مما نحتاج إلى وضعه في وجباتنا الغذائية. مجرد الحصول على التوازن الصحيح للعناصر الغذائية في أوقات الوجبات يعد تحديًا كافيًا. ومع ذلك ، قد نكون قادرين على الاستفادة من توقيت الوجبة المحدد إذا كان فقدان الوزن أو إدارة الوزن الصحي هدفًا.

توقيت الوجبات لإدارة الوزن

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن واتباع نظام غذائي يتحكم في السعرات الحرارية ، فقد يوفر توقيت تناول الطعام فوائد إضافية. في الواقع ، اقترحت الأبحاث أن جدولة تناول طعامك لتناول المزيد في الصباح قد يوفر دفعة صغيرة في نتائجك.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2013 على 93 امرأة تعاني من زيادة الوزن والسمنة المستقرة وتعاني من متلازمة التمثيل الغذائي أن السعرات الحرارية التي يتم تحميلها مسبقًا عن طريق تناول وجبة إفطار أكبر ، يليها عشاء أصغر ، كانت أكثر فاعلية لفقدان الوزن من القيام بالعكس (تناول وجبة فطور أصغر وعشاء أكبر).

تناولت النساء اللواتي شاركن في الدراسة 1400 سعرة حرارية في اليوم وحافظن على نمط حياة خامل طوال فترة التجربة. خلص مؤلفو الدراسة إلى أن "وجبة الإفطار ذات السعرات الحرارية العالية مع تناول كميات أقل على العشاء مفيدة وقد تكون بديلاً مفيدًا لإدارة السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي".

كما لاحظت Echols أيضًا فوائد مع عملائها في إنقاص الوزن الذين يستخدمون توقيت الوجبة. وتقول إنها عندما تضع جدولًا محددًا للوجبات والوجبات الخفيفة لعملائها ، فإنه يوفر الإرشادات التي يحتاجون إليها لتحقيق النجاح.

"إن وجود هيكل لخطة الوجبة يجعل تناول الطعام الصحي أقل إرهاقًا. لا يعرف [العملاء] متى يأكلون فحسب ، بل يعرفون أيضًا مقدار ونوع الأطعمة التي يجب تناولها للحصول على التوازن الصحيح من البروتين والدهون والكربوهيدرات.

يضيف Echols أنه لا يوجد جدول زمني مثالي لتناول الوجبات للجميع. قد يكون جدول طعامك المثالي فريدًا بالنسبة لك. وتقول: "الأمر يعتمد على الفرد والعديد من العوامل الإضافية". تشمل العوامل التي يمكن أن تلعب دورًا في مستوى نشاطك البدني ونوع التمرين الذي تشارك فيه ومدة نشاطك البدني وحتى العوامل الوراثية.

نصيحة

التوقيت الغذائي المحدد لديه القدرة على توفير فوائد لفقدان الوزن والأداء الرياضي. ومع ذلك ، قد تكون هذه الفوائد ضئيلة بالنسبة للشخص العادي. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فإن تناول أطعمة معينة في أوقات محددة لن يعوضك عن نظام غذائي غير متوازن أو مرتفع للغاية في السعرات الحرارية. إذا كان هدفك هو تحسين أدائك الرياضي ، فإن تقسيم العناصر الغذائية لا يمكن أن يحل محل برنامج تدريبي متسق ومصمم جيدًا ، ولكنه قد يثبت بعض الفائدة. باختصار ، يساعدك توقيت الطعام على ضبط التغذية الجيدة ، لكنه لا يحل محل خطة الأكل والتمارين المتوازنة.

• Tweet
• Share
• Share
• Share
• Share