عند بناء العضلات ، من المهم أن تتذكر أن التمرين ورفع الأثقال ليسا الأجزاء الوحيدة من الصيغة. تحتاج أيضًا إلى نظام غذائي صحي متوازن ، والذي لن يوفر فقط البروتين لبناء العضلات ولكن أيضًا يمد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية اللازمة لإكمال التدريبات الخاصة بك.
على الرغم من الاعتقاد الشائع بأن البروتين هو العنصر الغذائي الأساسي المطلوب لبناء العضلات ، إلا أنه ليس بأي حال من الأحوال المكون الوحيد الذي يساهم في اتباع نظام غذائي مثالي لنمو العضلات. بشكل أساسي ، يلزم اتباع نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية ، بالإضافة إلى مصادر البروتين الجيدة لتعزيز نمو العضلات.
👈ما هي الأطعمة التي تساعدك على بناء العضلات؟تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون ضرورية لبناء العضلات ، ولكن يجب أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي متوازن للحصول على أفضل النتائج. فيما يلي أهم 10 أطعمة لنمو العضلات.
👈زيت الزيتون
لا يمكنك ذكر البناء الجماعي دون مناقشة زيت الزيتون. عند 120 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة ، يعتبر زيت الزيتون مصدرًا رائعًا للسعرات الحرارية لبناء العضلات أيضًا. يجب أن يأتي ما بين 20 و 35 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون في نظام غذائي لبناء العضلات.
تظهر الأبحاث أن زيت الزيتون يتحكم في الالتهابات في الجسم ، وأن معدلات الالتهاب المنخفضة ترتبط بشكل عام بتحسين الانتعاش. ينتج زيت الزيتون أيضًا مواد شبيهة بالهرمونات تدعم مستويات هرمون التستوستيرون ، وكما هو الحال مع أي مصدر للدهون ، فهي مصدر كثيف للسعرات الحرارية ، مما يساعد على إمالة الجسم إلى حالة الابتنائية.
👈لوز
بسبب محتواها العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية ، المكسرات كثيفة السعرات الحرارية للغاية. هذا يجعل من السهل تناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية من وجبة صغيرة نسبيًا ، مما يجعلها خيارًا جيدًا إذا كنت تكافح لاستهلاك سعرات حرارية كافية للنمو.
اللوز هو طعام نباتي آخر مليء بالبروتين. يحتوي ربع كوب من اللوز فقط على ما يقرب من 8 جرامات من البروتين - أي ما يقرب من جرامين من البروتين أكثر من بيضتك النموذجية! يعتبر اللوز أيضًا مصدرًا ممتازًا للدهون غير المشبعة الأحادية والمغنيسيوم الصحية للقلب. المغنيسيوم معدن وفير يستخدم في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم ومن المعروف على وجه التحديد أنه يشارك في استقلاب الطاقة وتخليق البروتين.👈جبن
قد يبدو الأمر مفاجئًا ، لكن أكثر لاعبي كمال الأجسام جدية يشملون الجبن من بين أفضل الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات. لفهم السبب ، ما عليك سوى قراءة الملصق الخاص بالجبن القريش النموذجي قليل الدسم أو الخالي من الدسم. يحتوي نصف كوب فقط من الجبن قليل الدسم على 14 جرامًا من البروتين في 80 سعرة حرارية فقط مع أقل من جرامين من الدهون. ثق بنا ، هذا هو الفائز.
👈المحار
على الرغم من أنه ليس أفضل غذاء معروف لبناء العضلات ، إلا أن المحار هو تخصص سري آخر لرافعي الأثقال وكمال الأجسام على حد سواء. 100 جرام فقط من محار المحيط الهادئ المطبوخ ينتج 20 جرامًا من البروتين مع 5 جرام فقط من الدهون.
يوفر المحار أيضًا المزيد من الزنك أكثر من أي طعام آخر. مثل المغنيسيوم ، يعتبر الزنك معدنًا آخر ضروريًا لتخليق البروتين ، مما يجعل المحار غذاءً رئيسيًا لنمو العضلات.
👈حليب
منذ سن مبكرة ، يتم تذكيرنا بأهمية الحليب لنمو الجسم ، وكحليب الكبار يظل بنفس الأهمية.
لأن الحليب غذاء حيواني ، فإنه يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية بينما يحتوي على القليل جدًا من الدهون (خاصة الحليب الخالي من الدسم). تعتبر فائدة الحليب للعضلات أكبر بالنظر إلى أنه يمتزج جيدًا مع بروتين مصل اللبن.👈لحم بقري مفروم قليل الدهن
تعتبر اللحوم الحمراء ، مثل اللحم البقري المفروم ، مصدرًا ممتازًا للبروتين ، لذا قد يكون من الخطأ تجنبها تمامًا بسبب "الخوف الأحمر".
100 جرام فقط من اللحم البقري المفروم يحتوي على ما يزيد عن 27 جرامًا من البروتين! على الرغم من أن هذه الوجبة غنية بالدهون أيضًا (تحتوي على 11 جرامًا من الدهون وما يزيد عن 200 سعر حراري) ، فإن ما يفصل لحم البقر عن منافسيه من اللحوم الأخرى هو جميع الفيتامينات والمعادن الإضافية التي يحتوي عليها. يعج لحم البقر بفيتامين ب 12 والزنك والحديد - وكلها مهمة لنمو العضلات وتطورها.
👈الصويا
سواء تم تقديمه كحليب إدامامي أو توفو أو صويا ، فإن فوائد بناء العضلات لفول الصويا لا يمكن أن يوازيها أي مصدر نباتي آخر. كواحد من المصادر النباتية القليلة التي توفر البروتين الكامل ، يحزم فول الصويا بروتينه بأسلوب أنيق. كوب واحد فقط من فول الصويا المطبوخ يحتوي على أكثر من 20 جرامًا من الأحماض الأمينية.
يتم تكديس فول الصويا أيضًا بالفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى ، مما يجعل هذا اللحم أحد الأطعمة البديلة الأكثر صحة لبناء العضلات.
👈بيض
البيض ليس فقط لتناول الإفطار - إنه أجرة جيدة لبناء العضلات في أي وقت من اليوم. تحتوي على بروتين عالي الجودة ودهون صحية والكثير من الفيتامينات والمعادن.
تأتي كل بيضة محملة بحوالي 5 إلى 6 جرامات من البروتين بتكلفة منخفضة للغاية من السعرات الحرارية تبلغ 60 سعرة حرارية فقط. ولكن ليس فقط كمية البروتين التي تجعل البيض مميزًا للغاية ، بل إنه النوع أيضًا: يعتبر بروتين البيض أكثر البروتينات استخدامًا بسهولة مع أعلى قيمة بيولوجية لأي طعام كامل. هذا يعني أن البروتين الموجود في البيض يستخدم بشكل أكثر فاعلية لنمو العضلات.
👈دجاج
الدجاج هو الغذاء الأساسي لبناء العضلات. سوف تملأك قطعة لطيفة خالية من الدهون 100 جرام من هذا اللحم الأبيض بحصة دسمة من 31 جرامًا من البروتين - انتظر - 4 جرام من الدهون فقط. لذلك ، فيما يتعلق بنسبة البروتين إلى الدهون ، فأنت تنظر إلى نجم.
اجمع بين المذاق الرائع للدجاج وتنوع الوجبة ، ولا جدال حقًا في أن الدجاج من بين أفضل الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات.👈سمك
السمك عبارة عن بروتين كامل يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ، مما يجعله مصدرًا مثاليًا للأحماض الأمينية في نظام غذائي صحي. يُحتمل أن يكون سمك السلمون بروتينًا أفضل لبناء العضلات من الأسماك قليلة الدسم ، مثل التونة أو سمك القد ، لأنه يحتوي على نسبة أعلى من السعرات الحرارية. تعتبر هذه السعرات الحرارية الزائدة مثالية إذا كنت نشيطًا وتتطلع إلى بناء العضلات ، كما تلاحظ اختصاصية التغذية كارين أنسل. يمكنك أيضًا الحصول على دهون أوميغا 3 الصحية والكالسيوم وفيتامين د.
👈لا تنسوا ثماركم!🍉🍊🍈🥝
توفر الفاكهة مصدرًا طبيعيًا للكربوهيدرات إلى جانب كمية جيدة من الفيتامينات والمعادن. بالنسبة للفواكه ذات السعرات الحرارية العالية ، اختر الموز أو الأناناس أو الفواكه المجففة مثل الزبيب أو التوت البري المجفف.
قم بإقران هذه الفاكهة مع الحبوب الكاملة ، مثل الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل أو الخضروات الجذرية مثل البطاطا الحلوة. بالإضافة إلى ذلك ، تعد البطاطا الحلوة أكثر كثافة من المغذيات من البطاطا البيضاء ، وتوفر الكربوهيدرات بطيئة الهضم.
