9 أخطاء في حجم الحصة يسهل تجنبها

هل تعتقد أنك تقوم بعمل جيد في الالتزام بنظامك الغذائي الصحي؟ لعلك. لكن من الجيد أنك تتناول الكثير من أطعمة معينة. يرتكب الجميع تقريبًا أخطاء في حجم الحصة الغذائية ، خاصةً عندما يحاولون إنقاص الوزن. هذه هي الأطعمة التي يأكلها معظمنا.

أخطاء حجم الحصة

افحص هذه القائمة من الأطعمة التي يتم تناولها بشكل شائع. من المحتمل أنك تفرط في تناول واحد منهم على الأقل. تذكر أنه حتى الأطعمة الصحية يمكن أن تعرقل نظامك الغذائي إذا تناولت الكثير منها.

حبوب

ما هي آخر مرة قمت فيها بقياس حبوب الإفطار قبل صبها في وعاء؟ هل سبق لك أن راجعت ملصق حقائق التغذية لتحديد حجم الحصة الصحيح؟ 

بالنسبة لبعض الحبوب ، كوب واحد هو حجم الحصة الموصى بها. لكن جمعية السكري الأمريكية تسرد 3/4 كوب كوجبة مقترحة. إذا قمت بصب الحبوب مباشرة في الوعاء ، فمن المحتمل أنك تتناول حتى حصتين. وإذا قمت بإعادة ملء الوعاء (كما يفعل معظمنا) ، فقد تتناول 3-4 حصص..

صدر دجاج



البروتين الخالي من الدهون صحي ، أليس كذلك؟ ليس إذا كنت تأكل الكثير منه. إذا كنت تأكل صدر دجاج كامل على العشاء ، فربما تأكل كثيرًا.

 الحصة الواحدة الموصى بها من الدجاج هي 3-4 أونصات ، أي حجم أوراق اللعب تقريبًا. يستخدم بعض الناس راحة أيديهم كدليل. اعتمادًا على البائع ، يكون حجم بعض صدور الدجاج ضعف أو ثلاثة أضعاف حجم الحصة الموصى بها. يمكن أن تتراكم السعرات الحرارية في صدور الدجاج وتدمر نظامك الغذائي.

همبرغر

إذا كنت تحسب فطيرة الهامبرغر الخاصة بك على أنها حصة واحدة من اللحم البقري ، فمن المحتمل أنك تقلل من السعرات الحرارية التي استهلكتها. 

برجر ربع باوند (أربع أونصات) أكبر قليلاً من حجم الحصة الموصى به وهو ثلاث أونصات. لكن العديد من البرغر ، وخاصة تلك التي يتم تقديمها في المطاعم ، تتراوح من 1/3 إلى 1/2 رطل. قد تأكل ضعف السعرات الحرارية التي تعتقدها.

كريمة قهوة

قد يكون كوب جافا الخاص بك في الصباح هو أكثر شيء تسمن - وغير صحي - تستهلكه طوال اليوم إذا أضفت مبيضًا بنكهة. ولن تكون بعيد المنال إذا كنت تستخدم الصنف الخالي من الدهون لأن هذه عادة تحتوي على سكريات مضافة لتعويض الذوق. حصة واحدة من المبيض السائل هي ملعقة واحدة. هل تسحب ملاعق القياس عند إضافة الكريمة إلى قهوتك؟ على الاغلب لا.

 إذا كنت تشرب أكثر من الحصة الموصى بها (تذكر أن تحسب كل فنجان قهوة!) فإن السكر المضاف في المقشدة الخالي من الدسم يبدأ في الزيادة بسرعة.

رذاذ الطبخ

يمكنك تخطي الزيت أو الزبدة عند طهي وجبات صحية في المنزل. هذا جيد! لكنك قد تتجاهل حساب السعرات الحرارية في رذاذ الطهي. إذا كنت تستخدم PAM لتجنب إضافة السعرات الحرارية إلى طعامك ، فقد ترغب في معرفة أن حصة واحدة من الرذاذ تساوي 1/4 من الثانية. هل تحتفظ بساعة توقيت في مطبخك؟ معظمنا لا يفعل ذلك.

قام مركز العلوم في المصلحة العامة بتقييم الرذاذ وذكر أن رذاذًا نموذجيًا مدته ست ثوانٍ يحتوي على 50 سعرة حرارية و 6 جرامات من الدهون.

خبز

إذا قمت بتجهيز نفسك بوجبة غداء صحية مكونة من لحم قليل الدهن وشطيرة نباتية على خبز كامل الحبوب ، فتهانينا! من المحتمل أنك تنقذ نفسك من أكثر السعرات الحرارية التي تكسر البطن والتي قد تواجهها إذا ذهبت إلى مطعم. لكن هل سجلت بدقة السعرات الحرارية في خبز الحبوب الكاملة؟ إذا كنت تعتقد أن الساندويتش الخاص بك يساوي حصة واحدة ، فكر مرة أخرى. بالنسبة للعديد من منتجات الخبز ، الحصة الواحدة هي شريحة واحدة فقط من الخبز. ربما فكر في مقايضة الخبز.

فاكهة

تعتبر الوجبة الصحية من الفاكهة الطازجة بديلاً رائعًا للحلوى الغنية بالدهون. ولكن إذا كنت تحسب السعرات الحرارية أو تراقب كمية السكر التي تتناولها ، فأنت بحاجة إلى مراقبة مقدار ما تتناوله. خذ العنب على سبيل المثال. إذا جلست مع وعاء من العنب ، يمكنك إضافة حصة واحدة من العنب إلى يوميات طعامك. خطأ!

 الحصة الواحدة (كوب) من العنب هي فقط 16 حبة عنب. أخرج الآلة الحاسبة قبل أن تبدأ قضم بصوت عالي.

مشروب غازي

المشروبات السكرية من أسهل الأشياء التي يجب الإفراط في تناولها. غالبًا ما نضعهم بجانبنا ونرتشف بلا تفكير. لكن السعرات الحرارية في الصودا تزداد ، حتى لو كنت تشرب واحدة فقط في اليوم! ولأسباب عديدة ، فإن الدايت صودا ليست بديلاً جيدًا. 

حجم الحصة من فحم الكوك هو 12 أوقية. لكن معظمنا يشرب الكثير أكثر من ذلك عندما نمتلئ في نافورة الصودا. يحتوي A 7-11 Double Gulp على 50 أونصة و 575 سعرة حرارية.

تتبيلة السلطة

تعتبر السلطة الصحية بديلاً رائعًا للوجبات الغنية بالنشا والدهون. لكن صلصة السلطة يمكن أن تضيف سعرات حرارية يمكن أن تجعل أي حمرة مضادة للسعرات الحرارية. حسب بعض التقديرات ، تحتوي العديد من سلطات المطاعم على أكثر من 500 سعرة حرارية ، غالبًا بسبب الضمادات الدهنية. 

حجم الحصة من تتبيلة السلطة هو ملعقتان كبيرتان فقط. إذا طلبت التتبيلة الخاصة بك على الجانب ، فمن المحتمل أن يجلب لك النادل أكثر من ذلك بكثير ، وإذا كنت مثل العديد من رواد المطعم ، فإنك تصب كل ذلك على سلطتك.

حقائق غذائية مقابل حجم الحصة الغذائية

بغض النظر عن نوع الطعام الذي تتناوله ، فإن حجم الحصة مهم. حتى لو كنت تتناول طعامًا "صحيًا" ، يجب أن تضع في اعتبارك الكمية التي تستهلكها. لكن قد لا تتمكن من استخدام ملصق حقائق التغذية كدليل. هذا خطأ شائع من قبل الكثيرين. حجم الحصة المدرج على الملصق ليس حجم الجزء الموصى به. إنه ببساطة الكمية التي يستهلكها معظم الناس عندما يجلسون لتناول هذا الطعام المعين. قد تكون أيضًا كمية الطعام المدرجة في سجل الطعام الآلي أو تطبيق النظام الغذائي. أفضل طريقة لإدارة التحكم في الحصص هي قياس الأطعمة الخاصة بك باستخدام أدوات مطبخ غير مكلفة مثل كوب القياس أو ملاعق القياس أو (المفضل لدي) مقياس رقمي. يمكنك أيضًا قياس الأطعمة بدون ميزان ، لكن الأدوات المُعايرة أكثر دقة. ثم احتفظ بخفة سريعة لأحجام الأجزاء الصحيحة لفقدان الوزن المنشورة في مكان قريب كمرجع. بعد ذلك ، قم بتسجيل الأطعمة بدقة باستخدام تطبيق حساب السعرات الحرارية. تسمح لك معظم التطبيقات والمواقع الإلكترونية بتخصيص حصتك عند إضافة كل طعام. قد تتفاجأ كيف أن مجرد قياس طعامك يُحدث فرقًا كبيرًا في تناول طعامك وربما في الطريقة التي تناسب ملابسك.

ما هي حمية البيض؟

 

حمية البيض هي برنامج لفقدان الوزن يتطلب منك تناول وجبة واحدة على الأقل كل يوم حول وجبة الإفطار التقليدية. إنها خطة منخفضة السعرات الحرارية ومنخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين مصممة لمساعدتك على إنقاص الوزن دون فقدان كتلة العضلات.

هناك إصدارات مختلفة من حمية البيض ، بما في ذلك حمية البيض فقط. في جميع أشكال الخطة ، ستتناول ثلاث وجبات يوميًا بدون وجبات خفيفة ، وستتناول فقط الماء أو المشروبات الخالية من السعرات الحرارية.

ماذا يقول الخبراء.

"البيض عبارة عن شذرات صغيرة من التغذية ، حيث يوفر البروتين والكولين وفيتامين د واللوتين وأكثر من ذلك ، ولكن حمية البيض ، بشكل عام ، منخفضة الكربوهيدرات التي يمكن أن تجعلك جائعًا. أيضًا ، تناول نفس الطعام مرارًا وتكرارًا (مثل البيض على الفطور) يمكن أن يصبح مملًا بالنسبة للبعض ، مما قد يؤدي إلى عدم الامتثال ".
خلفية


حمية البيض كانت موجودة منذ فترة. في سبعينيات القرن الماضي ، نشرت مجلة فوغ حمية غذائية مشهورة بالبيض والنبيذ. في عصر الإنترنت ، يبدو أن حمية البيض اكتسبت شعبية في عام 2010 باسم "مهرجان البيض" وولدت من نظام كيتو الغذائي كوسيلة لتحفيز فقدان الوزن المتوقف.
يعتبر البيض قوة غذائية ويزود جسمك بالبروتين والدهون وفيتامين د والفوسفور وفيتامين أ واثنين من فيتامينات ب المعقدة التي يحتاجها جسمك لتحويل الطعام إلى طاقة. يعتبر البيض أيضًا مصدرًا جيدًا جدًا للريبوفلافين والسيلينيوم والكولين.
يوجد حوالي 75 سعرة حرارية ، و 5 جرامات من الدهون ، و 6 جرامات من البروتين ، وأقل من 1 جرام من الكربوهيدرات في بيضة واحدة.


كيف تعمل


هناك إصدارات مختلفة من خطة إنقاص الوزن هذه ، وكلها تتطلب أن تتناول وجبات أساسها البيض. هذه هي الأشكال الأكثر شيوعًا:


حمية البيض لمدة 14 يومًا: إذا اخترت هذا الإصدار من برنامج النظام الغذائي ، فستتناول ثلاث وجبات يوميًا. الوجبات الخفيفة والمشروبات ذات السعرات الحرارية غير مسموح بها. كل يوم ، تناول وجبة واحدة مع البيض ، ولكن يمكن بناء وجبات أخرى حول مصادر أخرى للبروتين الخالي من الدهون مثل الدجاج أو السمك. لتكملة البروتين في طبقك ، يمكنك إضافة خضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل البروكلي أو السبانخ. يُسمح أحيانًا بفواكه الحمضيات. يُطلق على هذا النظام الغذائي أحيانًا "حمية البيض المسلوق" ويتطلب منك تناول البيض المسلوق جيدًا بدلاً من المسلوق أو المخفوق أو المقلي.
حمية البيض والجريب فروت: هذا هو نوع مختلف من حمية البيض لمدة 14 يومًا ويستمر لنفس الفترة الزمنية. في هذا الإصدار من النظام الغذائي ، تأكل نصف حبة جريب فروت في كل وجبة مع البيض أو البروتين الخالي من الدهون. لا يسمح بأي فاكهة أخرى.
حمية البيض فقط: هذا الإصدار من برنامج إنقاص الوزن هو نظام غذائي أحادي. الأنظمة الغذائية الأحادية هي برامج متطرفة وغير صحية لفقدان الوزن حيث تتناول طعامًا واحدًا فقط لفترة طويلة. يأكل أخصائيو الحميات في هذا البرنامج البيض المسلوق والماء فقط لمدة أسبوعين. كما قد تتخيل ، لا يُنصح بالتمارين الرياضية في هذه الخطة بسبب الإرهاق الشديد الذي من المحتمل أن تعاني منه.
حمية البيض "الطبية": تتطلب هذه النسخة من حمية البيض تناول بيضة واحدة وقطعة خبز ثلاث مرات كل يوم. يمكنك أيضًا تناول العديد من الفواكه والخضروات كما تريد. تشمل المشروبات المسموح بها الماء أو القهوة السوداء أو غيرها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية. يمكن تحضير البيض بالطريقة التي تريدها طالما لم يتم إضافة أي سعرات حرارية. هذا يعني أنه لا يمكنك استخدام الزبدة أو الزيت لطهي البيض. يعتقد بعض أخصائيو الحميات أن هذه النسخة من حمية البيض تستخدم في الأوساط الطبية لتقليل وزن المريض قبل الجراحة ، ولكن لا يوجد دليل يدعم هذه الإشاعة في حين أن بعض أطباء السمنة يضعون مرضاهم على وجبات قبل الجراحة ، فإنه غالبًا ما يكون نظامًا غذائيًا سائلًا (بما في ذلك مشروبات استبدال الوجبات) ويشرف على البرنامج طبيب أو خبير طبي آخر.
حمية البيض الكيتو: تتطلب الأنظمة الغذائية الكيتونية ، والتي تسمى أيضًا حمية كيتو ، زيادة تناولك للدهون لوضع جسمك في حالة الكيتوزيه. توصي هذه النسخة من حمية البيض بتناول البيض مع الزبدة والجبن للحصول على الجسم لإنتاج الكيتونات. النسبة الأكثر شيوعًا التي يتم الترويج لها على الإنترنت هي بيضة واحدة إلى ملعقة كبيرة من الدهون (الجبن أو الزبدة).
تعتبر بعض أشكال حمية البيض أفضل لك من غيرها ، لكن لا يوجد أي منها يوفر تغذية متوازنة.

ماذا سوف تأكل

نظرًا لعدم وجود نظام غذائي معياري واحد للبيض ، فإن ما تأكله يعتمد على النوع الذي تتبعه. بشكل عام ، يمكنك أن تتوقع أن تأكل الكثير من البيض والبروتينات الخالية من الدهون والخضروات وبعض الفاكهة

الأطعمة المتوافقة

.* يض * البروتينات الأخرى الخالية من الدهون ، مثل الدواجن والأسماك
* الفاكهة ، مثل الجريب فروت والتوت
* الخضار الورقية الخضراء ، مثل السبانخ واللفت
* الخضروات غير النشوية ، مثل البروكلي والفطر والفلفل
* المشروبات الخالية من السعرات الحرارية ، مثل الماء والقهوة السوداء والشاي غير المحلى

الأطعمة غير المتوافقة

* كحول
* السكر
* الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز والمعكرونة
* الأطعمة المقلية
* حلويات
* الحليب والعصير والمشروبات ذات السعرات الحرارية الأخرى

التوقيت الموصى به

لا يوجد توقيت خاص أو صيام مطلوب لحمية البيض. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي يقتصر على ثلاث وجبات في اليوم ولا وجبات خفيفة.

الموارد والنصائح

البيض مناسب ومتعدد الاستخدامات. كما أنها رخيصة الثمن (مقارنة بالعديد من مصادر البروتين الأخرى) ويسهل العثور عليها في أي سوق أو متجر صغير
احتضن التنوع في حمية البيض عن طريق تحضير البيض بطرق مختلفة واستخدام خضروات أو توابل مختلفة لإبقائه ممتعًا. هناك طرق لا حصر لها لتحضير البيض ، بما في ذلك البيض المخفوق أو المسلوق أو المسلوق أو المقلي. عجة البيض المصنوعة من مزيج من الخضار والأعشاب والتوابل يمكن أن تمنعك من الملل.
احتفظ بالبيض المسلوق في الثلاجة للاستيلاء عليه أثناء التنقل. يمكنك أيضًا تقطيع البيض وإضافته إلى السلطة في وقت الغداء ، أو إعداد سلطة البيض على العشاء.
مزج البيض الكامل مع بياض البيض لخفض السعرات الحرارية والدهون المشبعة. معظم الدهون في البيضة المسلوقة موجودة في صفار البيض ، والذي يوفر حوالي 55 سعرة حرارية من الدهون والبروتين. من ناحية أخرى ، فإن بياض البيض مليء بالتغذية الخالية من الدهون. ستستهلك من 4 إلى 5 جرامات من البروتين ، و 17 سعرًا حراريًا ، ولا توجد دهون تقريبًا في بياض بيضة واحد كبير. يعتبر بياض البيض أيضًا مصدرًا جيدًا لليوسين ، وهو حمض أميني قد يساعدك على إنقاص الوزن.

إيجابيات وسلبيات

مثل معظم خطط فقدان الوزن البدائية ، فإن حمية البيض لها بعض الفوائد والعيوب.

الايجابيات

* فقدان الوزن السريع
* البيض غذاء كثيف المغذيات

سلبيات

* نقص الطاقة
* مشاكل في الجهاز الهضمي
* قد يرفع مستويات الكوليسترول
* الحميات الغذائية المتعثرة تؤدي إلى زيادة الوزن مرة أخرى

الايجابيات

البيض غذاء كثيف المغذيات ويوفر كمية جيدة من البروتين والدهون والفيتامينات والمعادن لحوالي 75 سعرة حرارية لكل بيضة.
تزعم بعض المواقع ومقاطع الفيديو أنه يمكنك خسارة 20 إلى 25 رطلاً في حمية البيض التي تستمر 14 يومًا. ومع ذلك ، فإن هذه الادعاءات لا تستند إلى أي دراسة علمية أو أدلة دامغة.
في حين أن حمية البيض قد تعزز فقدان الوزن السريع لبعض الناس ، إلا أنها ليست خطة أكل صحية طويلة الأجل.

سلبيات

على الرغم من الوعد بإنقاص الوزن بسرعة ، إلا أن حمية البيض لها بعض العيوب:
نقص الكربوهيدرات يعني نقص الطاقة: كغذاء عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات ، يعاني الكثير من الناس من التعب ونقص الطاقة ، على غرار الأنظمة الأخرى منخفضة الكربوهيدرات.
يمكن أن يجعلك البيض تشعر بالغازات: يعاني الكثير من الأشخاص الذين يتبعون حمية البيض من الغازات والإمساك والغثيان ورائحة الفم الكريهة ، وكلها من الآثار الجانبية الشائعة لنظام غذائي عالي البروتين. يمكنك مكافحة مشاكل الجهاز الهضمي عن طريق تضمين المزيد من الألياف من الخضروات في نظامك الغذائي وشرب المزيد من الماء.
قد تؤدي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول إلى الإصابة بأمراض القلب: يعتبر البيض من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، وقد تم ربطه بزيادة مستويات الكوليسترول في الدم وأمراض القلب. ومع ذلك ، فإن البحث الحالي يدعو هذا إلى التساؤل. وفقًا لمقال نُشر عام 2017 في مجلة Nutrition ، فإن الصلة بين البيض وأمراض القلب قد لا أساس لها من الصحة. تشير مراجعة أخرى لعام 2017 في المجلة الكندية للسكري إلى أن استهلاك من 6 إلى 12 بيضة أسبوعيًا لم يؤثر على الكوليسترول الكلي أو كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الدهون الثلاثية أو الجلوكوز الصائم أو الأنسولين أو مستويات البروتين التفاعلي - جميعها علامات لأمراض القلب. إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب ، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء في اتباع حمية البيض.
من الصعب الحفاظ على فقدان الوزن على المدى القصير: مثل معظم الأنظمة الغذائية التي تعد بفقدان الوزن بسرعة خلال فترة زمنية قصيرة ، فإن حمية البيض ليست مستدامة ومن المحتمل أن يتم استعادة الوزن المفقود. نظرًا لأنك لا تتعلم أي عادات غذائية صحية في هذا البرنامج (مثل التحكم في الحصص أو التخطيط المتوازن للوجبات أو الأكل الواعي) ، فمن المحتمل أن تعود إلى العادات الغذائية التي تسببت في زيادة الوزن في المقام الأول.
نظام البيض مقيِّد للغاية: في حين أنك قد تكون قادرًا على الانقضاض على طريقك خلال أسبوعين من تناول طعام واحد فقط (أو عدد قليل من الأطعمة) ، فإن الجوع وعدم الراحة الذي من المحتمل أن تشعر به قد يكون ساحقًا. ينتهي الأمر بالعديد من أخصائيو الحميات إلى الإفراط في تناول الوجبات السريعة أو مجرد الإقلاع عن النظام الغذائي تمامًا.

كيف يقارن

على الرغم من أن البيض مليء بالعناصر الغذائية الصحية ، إلا أن جسمك يحتاج إلى أكثر من العناصر الغذائية الموجودة في البيض ليعمل بشكل صحيح. على سبيل المثال ، تعمل الألياف على تعزيز الهضم الصحي ومن غير المحتمل أن تحصل على الألياف التي تحتاجها عندما تكون في هذا البرنامج.
عندما نستهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية ، يساعدنا ذلك في الحفاظ على صحة جيدة ووزن مناسب. لا يتم تقريب معظم إصدارات حمية البيض بشكل كافٍ لتزويد جسمك بالطاقة التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح.
إذا كنت ستتبع حمية البيض بشكل مثالي ، فمن المحتمل أن تخسر بضعة أرطال ، ويحتمل أن تصل إلى خمسة أرطال في الأسبوع ، وقليل آخر في الأسبوع التالي. لكن الوزن الذي ستخسره سيكون في الأساس وزن الماء ، وليس الدهون ، وهذا عيب مهم يجب مراعاته.
في حين أن حمية البيض قد توفر خسارة سريعة للوزن لمساعدتك في الوصول إلى هدف قصير المدى ، إلا أنها ليست صحية أو مستدامة على المدى الطويل.

توصيات

توصيات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) تتضمن الإرشادات الغذائية الخاصة بوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) توصيات ونصائح لنظام غذائي صحي ومتوازن. يوصى بتناول الأطعمة التالية الغنية بالعناصر الغذائية كجزء من نظام غذائي صحي:

* الخضار والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة (اللفت والسبانخ والبروكلي والسلق السويسري والفاصوليا الخضراء)
* الفواكه (التفاح والتوت والبطيخ)
* الحبوب (الكينوا والأرز البني والشوفان)
* اللحوم الخالية من الدهون (صدور الدجاج والأسماك وصدور الديك الرومي)
* الفاصوليا والبقوليات (جميع الفاصوليا والعدس والبازلاء)
* المكسرات والبذور (الجوز واللوز وبذور عباد الشمس)
* منتجات الألبان (حليب قليل الدسم ، جبن ، زبادي)
* توصيات الزيوت (زيت الزيتون ، زيت الأفوكادو)
لا يوفر نظام البيض الغذائي تغذية جيدة ولا يتوافق مع إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية. لا يعتبر نظامًا غذائيًا صحيًا طويل الأمد.
استخدم حاسبة فقدان الوزن هذه للعثور على خطة نظام غذائي أكثر ملاءمة لاحتياجاتك.

توقيت الوجبة ومتى تأكل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات

 

تقسيم المغذيات (يسمى أيضًا توقيت المغذيات أو توقيت الوجبة) هو الجدولة الدقيقة لتناول المغذيات الكبيرة لدعم إنقاص الوزن أو فقدان الدهون أو أهداف كمال الأجسام. الاستفادة الكاملة من المزايا الغذائية لكل منها.
قد يستخدم الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن استراتيجيات توقيت الوجبات لمساعدتهم على الالتزام بخطة تناول الطعام الخاصة بهم. لا يتفق جميع الخبراء على قيمة توقيت المغذيات لفقدان الدهون أو اكتساب العضلات. في الواقع ، يُظهر البحث بعض الأمل ولكنه يشير أيضًا إلى نتائج مختلطة.

توقيت وممارسة المغذيات.

إذا كنت ترتاد صالة الألعاب الرياضية بانتظام ، فربما تكون قد لاحظت أن رافعي الأثقال يستولون على مشروب البروتين في غضون دقائق من إنهاء جلستهم. في كثير من الأحيان ، تشتمل المشروبات المخفوقة على مكملات (مثل المركبات العشبية) أو مكونات أخرى لتعزيز فوائد تقسيم المغذيات الكبيرة.

تُستخدم كلمة "التقسيم" لوصف ممارسة توقيت الطعام لأن جدولة تناول البروتين والكربوهيدرات قد تؤثر على كيفية استخدام العناصر الغذائية أو "تقسيمها" في الجسم.

يعتقد الأشخاص الذين يمارسون توقيت المغذيات أن استهلاك بعض العناصر الغذائية في أوقات محددة يعزز تنظيم الأنسولين لفقدان الدهون وبناء العضلات. على سبيل المثال ، قد تتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتينات أو وجبة خفيفة قبل التمرين مباشرة أو بعد التمرين مباشرة لزيادة إنتاج الأنسولين.

النظرية هي أنه من خلال رفع مستويات الأنسولين ، فإنك تعزز امتصاص الجلوكوز في العضلات التي تبني وتصلح العضلات التي تنهار أثناء التمرين. بينما تدعم بعض الأبحاث توقيت تناول المغذيات الكبيرة ، لم تجد دراسات أخرى أي مزايا لتوقيت الوجبة.

خلصت مراجعة واحدة كبيرة للدراسات إلى أن هناك دليلًا يدعم تناول البروتين في إطار زمني معين ، ولكن ليس الكربوهيدرات .2 ذكر الباحثون أن "البروتين عالي الجودة بجرعة 0.4-0.5 جم / كجم من كتلة الجسم النحيل في كلا الجانبين وما بعد التمرين هو دليل عام بسيط وآمن نسبيًا من الفشل ".

وأضافوا أن توقيت تناول الكربوهيدرات أقل أهمية ، طالما أنك تفي بمتطلباتك اليومية.

توقيت المغذيات مقابل. توازن المغذيات

يمكن أن تتطلب المراقبة الدقيقة لما ومتى تأكل الكثير من العمل. بالنسبة لكثير من الناس ، مجرد تناول نظام غذائي متوازن أمر صعب بما فيه الكفاية. هل من الضروري حقًا ممارسة توقيت المغذيات أيضًا؟ الجواب يعتمد على أهدافك. يقول العديد من الخبراء أن الحصول على توازن مناسب للعناصر الغذائية أكثر أهمية من ممارسات توقيت الطعام. نتيجة لذلك ، قد يكون تقسيم المغذيات الكبيرة مشكلة أكثر مما تستحق.

ينصح Leisan Echols و MS و RDN و CSSD و CSCS بأن توقيت تناول المغذيات المحددة يجب أن يقتصر فقط على أولئك الجادين بشأن مستوى لياقتهم البدنية. "بصفتي متخصصًا معتمدًا من مجلس الإدارة في علم التغذية الرياضية ، فإن غالبية عملائي يتراوحون من المتمرنين الشغوفين إلى نخبة الرياضيين. إن تحقيق التكوين الأمثل للجسم ، وتعديل الوزن (الخسارة أو الزيادة) ، و / أو تحسين الأداء هي أهداف نموذجية" ، كما تقول.

"مع ذلك ،" قالت ، "بالنسبة لعملائي ، أشعر أن التوقيت والاستهلاك اليومي المطلق من العناصر الغذائية لهما نفس القدر من الأهمية. بالنسبة للأفراد غير النشطين ، أعتقد أن المدخول اليومي المطلق من العناصر الغذائية أكثر أهمية من توقيت الوجبة."

قد يستفيد المتمرنون المتحمسون ورياضيون الأداء وكمال الأجسام من فوائد توقيت المغذيات. بالنسبة لهؤلاء الأفراد ، فإن استثمار المزيد من الوقت والجهد في مساعيهم الرياضية أمر منطقي.

ومع ذلك ، بالنسبة للكثيرين منا ، فإن جدولة تناول كل عنصر غذائي هو عمل أكثر مما نحتاج إلى وضعه في وجباتنا الغذائية. مجرد الحصول على التوازن الصحيح للعناصر الغذائية في أوقات الوجبات يعد تحديًا كافيًا. ومع ذلك ، قد نكون قادرين على الاستفادة من توقيت الوجبة المحدد إذا كان فقدان الوزن أو إدارة الوزن الصحي هدفًا.

توقيت الوجبات لإدارة الوزن

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن واتباع نظام غذائي يتحكم في السعرات الحرارية ، فقد يوفر توقيت تناول الطعام فوائد إضافية. في الواقع ، اقترحت الأبحاث أن جدولة تناول طعامك لتناول المزيد في الصباح قد يوفر دفعة صغيرة في نتائجك.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2013 على 93 امرأة تعاني من زيادة الوزن والسمنة المستقرة وتعاني من متلازمة التمثيل الغذائي أن السعرات الحرارية التي يتم تحميلها مسبقًا عن طريق تناول وجبة إفطار أكبر ، يليها عشاء أصغر ، كانت أكثر فاعلية لفقدان الوزن من القيام بالعكس (تناول وجبة فطور أصغر وعشاء أكبر).

تناولت النساء اللواتي شاركن في الدراسة 1400 سعرة حرارية في اليوم وحافظن على نمط حياة خامل طوال فترة التجربة. خلص مؤلفو الدراسة إلى أن "وجبة الإفطار ذات السعرات الحرارية العالية مع تناول كميات أقل على العشاء مفيدة وقد تكون بديلاً مفيدًا لإدارة السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي".

كما لاحظت Echols أيضًا فوائد مع عملائها في إنقاص الوزن الذين يستخدمون توقيت الوجبة. وتقول إنها عندما تضع جدولًا محددًا للوجبات والوجبات الخفيفة لعملائها ، فإنه يوفر الإرشادات التي يحتاجون إليها لتحقيق النجاح.

"إن وجود هيكل لخطة الوجبة يجعل تناول الطعام الصحي أقل إرهاقًا. لا يعرف [العملاء] متى يأكلون فحسب ، بل يعرفون أيضًا مقدار ونوع الأطعمة التي يجب تناولها للحصول على التوازن الصحيح من البروتين والدهون والكربوهيدرات.

يضيف Echols أنه لا يوجد جدول زمني مثالي لتناول الوجبات للجميع. قد يكون جدول طعامك المثالي فريدًا بالنسبة لك. وتقول: "الأمر يعتمد على الفرد والعديد من العوامل الإضافية". تشمل العوامل التي يمكن أن تلعب دورًا في مستوى نشاطك البدني ونوع التمرين الذي تشارك فيه ومدة نشاطك البدني وحتى العوامل الوراثية.

نصيحة

التوقيت الغذائي المحدد لديه القدرة على توفير فوائد لفقدان الوزن والأداء الرياضي. ومع ذلك ، قد تكون هذه الفوائد ضئيلة بالنسبة للشخص العادي. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فإن تناول أطعمة معينة في أوقات محددة لن يعوضك عن نظام غذائي غير متوازن أو مرتفع للغاية في السعرات الحرارية. إذا كان هدفك هو تحسين أدائك الرياضي ، فإن تقسيم العناصر الغذائية لا يمكن أن يحل محل برنامج تدريبي متسق ومصمم جيدًا ، ولكنه قد يثبت بعض الفائدة. باختصار ، يساعدك توقيت الطعام على ضبط التغذية الجيدة ، لكنه لا يحل محل خطة الأكل والتمارين المتوازنة.

نصائح وإرشادات للشرب اثناء ممارسة الرياضة

 

يجب أن يسير الشرب والمشي معًا. سيفقد جسمك الماء عند المشي ويمكن أن ينتهي بك الأمر بالجفاف. ولكن من المهم أيضًا ألا تشرب أكثر مما يحتاجه جسمك. تعرف على كمية وماذا تشرب قبل وأثناء وبعد تمارين المشي.

الشرب قبل المشي

من الجيد أن تكون رطبًا جيدًا قبل التمرين.

اشرب قبل المشي: استعد للمشي بشرب كوب طويل من الماء (17 أونصة أو 500 مل) قبل ساعتين من المشي. سيتيح هذا الوقت لأي كمية إضافية تمر عبر جسمك ويتم التخلص منها في البول قبل أن تضغط على الطريق.

الحد من الكافيين: تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل المشي. تتسبب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في فقدان السوائل ، مما يجعلك أكثر عطشًا وكذلك تجعلك تتوقف بشكل غير مريح على طول الطريق للتبول.

الملح قبل المشي لمسافات طويلة: قبل المشي لمسافات طويلة ، تناول القليل من الملح الإضافي مع وجبتك أو وجبتك الخفيفة حتى يكون لديك ما يكفي من الصوديوم للبقاء في حالة توازن.

خطط لمزيد من الماء: احمل معك الماء أو خطط للتوقف عن الماء على طول الطريق حيث ستتمكن من الحصول على مشروب كامل من كوب من الماء كل 20 دقيقة. قد لا تتمكن نافورة المياه من توفير كمية كافية من الماء لك للحصول على كوب ممتلئ. استخدم مخطط حاسبة لماء المشي لمعرفة كمية المياه التي يجب أن تأخذها معك للتأكد من أن لديك ما يكفي في متناول اليد.

كيف تشرب أثناء المشي

القاعدة الأساسية هي شرب كوب من الماء كل 20 دقيقة ، أو كل ميل تقريبًا . فيما يلي إرشادات حول ماذا ومتى تشرب أثناء التمرين:

• الماء: للمشي لمدة ساعتين أو أقل ، الماء العادي أو المنكه هو أفضل مشروب

• مشروبات الإلكتروليت الرياضية أو الوجبات الخفيفة المالحة أثناء المشي لمسافات طويلة: عندما يكون المشي أطول من ساعتين ، يمكن أن تساعد المشروبات الرياضية أو الأطعمة المالحة مثل المعجنات على امتصاص الماء في الجسم وكذلك تعويض الملح ، بالإضافة إلى توفير الكربوهيدرات الطاقة.

• اشرب عندما تشعر بالعطش: تم التخلي عن القواعد القديمة للشرب قبل الشعور بالعطش في أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين. تتخذ الولايات المتحدة الأمريكية للمسار والميدان والجمعية الدولية لمديري الطب في ماراثون الموقف الرسمي بأن المشاة والعدائين يجب أن يثقوا بآليات عطشهم ويشربون عند العطش.

• تناول مشروبًا أكبر: وجدت دراسة مثيرة للاهتمام أن الماء والسوائل الأخرى سيتم امتصاصها بشكل أسرع إذا شربت كوبًا أو أكثر في وقت واحد ، بدلاً من شرب الماء كرشفات صغيرة على مدى فترة طويلة.

• الشرب أثناء التعرق: من المحتمل أن تصاب بالعطش بشكل متكرر عند التعرق ، لذا كن مستعدًا للحصول على المزيد من السوائل عندما تعلم أنك ستتعرق.

• الارتفاعات العالية والظروف الجوية: تفقد المزيد من السوائل على الارتفاعات العالية ، في الظروف الحارة ، وعندما تكون الرطوبة منخفضة ، وقد تحتاج إلى شرب أكثر من المعتاد. مرة أخرى ، اجعل العطش دليلك واشرب بمجرد أن تشعر بالعطش.

• نكهة المياه الخاصة بك: اجعل مذاقك جيدًا حتى تريد شرب المزيد. يمكنك إضافة القليل
• من الليمون أو المنكهات الأخرى لمياهك.

الشرب بعد المشي

عندما تنتهي من التمرين ، أنهِ مع مشروب. تجديد: بعد المشي ، اختم بشراب طويل آخر من الماء الإلكتروليتات: بعد مشي طويل ، لا تفرط في تناوله في الماء العادي ، واستخدم المشروبات الرياضية ، أو الأطعمة المالحة لتجديد الأملاح أيضًا.

علامات الجفاف

إذا فقدت كمية من الماء أكثر مما استبدلت به ، فقد تعاني من الأعراض التالية:

العطش الشديد
بول أصفر داكن أو لا بول
إعياء
الدوخة أو الشيب أو الإغماء
جفاف الجلد والعينين والكوس

علامات نقص صوديوم الدم

إذا كنت تشرب الكثير من السوائل (ماء أو مشروب رياضي) ، فقد ينتهي بك الأمر بتخفيف صوديوم الدم. هذه مشكلة شائعة للعدائين البطيئين والمشاة في السباقات.

• غثيان
• صداع الراس
• إعياء
• تشنجات وتشنجات عضلية

مشروب نقي ومياه نظيفة

لا تحتاج إلى أي نوع خاص من الماء للبقاء رطبًا بشكل صحيح.

1. مياه الصنبور من مصدر مياه بلدي في الولايات المتحدة أو كندا جيدة تمامًا لمعظم الأغراض.
2. يفضل بعض المشاة طعم المياه المصفاة أو المصممة. تأكد من تنظيف وتجفيف الزجاجات ذات الاستخدام الواحد قبل إعادة تعبئتها.
3. لا تشرب الماء من بحيرة أو مجرى مالم تصفيته أو تنقيته. في العديد من الأماكن ، توجد طفيليات سيئة مثل الجيارديا اللمبلية والكريبتوسبوريديوم في الجداول الجبلية "غير الملوثة". تتلوث المياه بشكل طبيعي بالسناجب والحيوانات الصغيرة الأخرى.

أفضل نظام غذائي للتضخيم على الإطلاق

أولا مذا نقصد بالتضخيم ؟

التضخيم هو عبارة عن أحد ثلاث أمور، الزيادة من نسبة الدهون في الجسم أو الزيادة في وزن العضلات أو كلاهما، وبطبيعة الحال ففي التضخيم سوف نبحث عن زيادة الدهنيات الصحية والعضلات في الجسم لتتوازن الصحة، فنقول أن التضخيم هو عبارة عن جدولة رياضية تتناسق مع جدولة غذائية لأن الغذاء مطولب قبل وبعد الرياضة باعتبار التضخيم زيادة في عدد السعرات الحرارية (سواء من البروتين أو غيره) لتكون أكبر من المحروقة. ولا ننسى أن التضخيم يختلف عن تنسيق الجسد (التنشيف) من حيث النظام الغذائي و التدريبي على حد سواء.

نظام غذائي لكمال الاجسام ( تضخيم عضل صافي )

ملاحظات قبل البدء :

1. هذا النظام الغذائي لن يناسب جميع الأوزان، فإذا كان وزنك فوق الـ80 كيلوغرام قد تحتاج إلى زيادة الكميات قليلاً وهكذا...
2. هذا النظام يحتاج أن تأخذ الـ whey protein كمكمل غذائي، ولكن إذا كنت لا تستعمل المكملات الغذائية، فبإمكانك زيادة كمية البروتينات التي تتناولها من الطعام العادي.

نبدأ بالنظام الغذائي :

الوجبة الأولى - الإفطار (8:00) :

• 1 كوب من الحليب خالي الدسم (250 مل) مع الكمية التي تناسبك من الشوفان.
• 2 بيضات مسلوقة كاملة مع خبز أسود و زيت الزيتون.
• 4 بياض بيض (بدون الصفار).

الوجبة الثانية - سناك (10:30)

• مايعادل قبضة اليد من اللوز أو الفول السوداني (الكاكاو) أو الحمص.
• حبة فاكهة (برتقالة، تفاحة، موزة)

الوجبة التالثة - الغداء (13:00) :

• 250 جرام من صدر الدجاج أو لحم عجل صافي أو سمك (يفضل شويهم أو سلقهم)
• صحن سلطة خضراء.
• بطاطا مسلوقة متوسطة.
• أرز أسمر.

الوجبة الرابعة - وجبة قبل التمرين :

• كوب صغير من القهوة السادة.
• موزة.
• ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني القليلة الدسم.

الوجبة الخامسة - بعد التمرين :

• موزة أو تفاحة.
• 30 جرام من الـ whey protein مع الماء.
• صحن من 150 غرام من الأرز و علبة تونة.

الوجبة السادسة - العشاء (21:00) :

• صحن سلطة صغير.
• سكوب من الـ whey protein مع الحليب خالي الدسم.

ملحوظة : هذا النظام الغذائي لن يناسب مع جميع الناس كما ذكرت في مقدمة التدوينة، فلكل وزن نظام خاص به ولكل شخص الهدف الذي يسعى له، ولكن بتعديل الكمية التي تتناولها بذكاء فإنك سوف تجعل هذا النظام يتوافق مع جسمك.