تمرين الضهر

عندما تفتح مجموعة أدوات التمرين كل أسبوع في اليوم الخلفي ، يكون لديك على ما يبدو مجموعة لا حصر لها من الحركات المتاحة. ستساعدك معرفة الأدوات الأنسب لبناء ظهر عريض وسميك على إنجاز المهمة بشكل أسرع ، ولهذا قمنا بتجميع قائمتنا لأفضل 10 تمارين لإعادة بناء العضلات.
في حين أن أبحاث مقارنة التمرينات المباشرة محدودة بعض الشيء في هذا المجال ، فقد اخترنا التدريبات العشرة التالية بناءً على عوامل مثل الأدبيات المتاحة ، ومدى صعوبة كل حركة ، ومقدار العضلات التي يحفزها كل تمرين ، ومدى تميز كل تمرين الى الاخرين. ستساعدك هذه القائمة أيضًا على معرفة مكان وضع كل تمرين في التمرين.
إذا كان لديك عدد كبير من الصفوف التي يمكنك القيام بها في اليوم الخلفي ، أو حتى رسم فراغ كامل عند التفكير في تمارين جديدة لتجربتها ، ففكر في هذه القائمة بمخططك الخلفي الجديد.
لكن لا تنس أن اختيار الحركات الرائعة ليس سوى جزء واحد من بناء ظهر ضخم. برنامجك العام مهم بنفس القدر

1. رفع الحديد الميت " Barbell Deadlift"

سبب وجودها في القائمة: هذا من الناحية الفنية أكثر من مجرد تمرين للظهر - فهو يضرب السلسلة الخلفية بأكملها من عجولك إلى الفخاخ العلوية - ولكنه الأفضل على الإطلاق لتطوير المؤخر بشكل عام. تعتبر التقنية مهمة للغاية مع الرفعة المميتة ، ولكن بمجرد أن تسمعها ، يمكنك التقدم لرفع الأوزان الوحشية التي ستوظف أقصى قدر من العضلات ، وتطلق هرمونات بناء العضلات ، وتساعدك على النمو.
هناك أيضًا العديد من برامج تقدم الموتى التي يمكنك اتباعها لمساعدتك في الوصول إلى أفضل النتائج الشخصية الجديدة. يحب علماء الفسيولوجيا وصف الرفعة المميتة عند البرمجة من أجل القوة والتكييف لأن التمرين يضر بالعضلات وهو أحد أفضل الخيارات لتقوية بنية عظامك.
التزم بالرقعة المميتة التقليدية في اليوم الخلفي ؛ الأشكال الأخرى ، مثل أسلوب السومو الشعبي ، تزيد من نشاط المجموعات العضلية غير الظهر.
في تمرينك: إذا كنت تمارس التمارين الثقيلة (مجموعات أقل من حوالي 6 ممثلين) ، فقم بأداء الرفعة المميتة أولاً حتى تكون جديدًا. إذا كنت تقوم بالموت من أجل التكرار ، فيمكنك القيام بها لاحقًا في التمرين.

2. صف مثني فوق الحديد "Bent-Over Barbell Row"

سبب وجودها في القائمة: ربما تكون هذه ثاني أفضل حركة للظهر من حيث الوزن الهائل الذي يمكنك رفعه. اقترح بحث EMG أن ضرب صفوف الحديد المنحنية سيعمل على تشغيل مجموعات العضلات الأكبر في الجزء العلوي والسفلي من الظهر بشكل متساوٍ ، مما يجعل هذا منشئ الظهر بشكل عام رائع. مثل الرفعة المميتة ، هذه حركة فنية أخرى تتطلب شكلاً ممتازًا لكنها تكافئك بطن من العضلات.

في التمرين: مارس صفوفًا منحنية في بداية تمرين الظهر لمجموعات ثقيلة في نطاقات ممثلين أقل ، حوالي 6-8 أو 8-10. إصدار Smith هو بديل مناسب ؛ يحبسك في المستوى العمودي ، لكن يجب أن يكون جسمك في الموضع الصحيح تمامًا بالنسبة للشريط. يحتوي تمرين تمرين تمارين الانحناء على حمل أسفل الظهر أكبر بكثير من العديد من تمارين الظهر الأخرى ، لذلك من الأفضل القيام به في وقت مبكر من التمرين للحفاظ على أسفل الظهر. إذا تحطمت من الرفع المميت ، فقد يكون عليك تخطي هذه الحركة.

3. سحب قبضة واسعة "Wide-Grip Pull-Up"

سبب وجودها في القائمة: من الجيد دائمًا أن يكون لديك حركة شد علوية في روتينك الخلفي ، والسحب هو الأفضل. تعتبر عمليات السحب ذات المقبض العريض ممتازة للتركيز على اللقطات العلوية. قد تسمح القبضة الأقرب بمدى أطول للحركة ، ولكن قد يكون من الممكن تحميل سحب المقبض العريض بدرجة أكبر بسبب وضع مفصل البدء المحسن. التحدي الأكبر هنا بالنسبة لمعظم المدربين هو التدريب حتى الفشل في النطاق المناسب للنمو ، وهو 8-12.
إذا كنت تقوم بتمارين السحب في وقت مبكر من التمرين ، فقد تضطر إلى إضافة حزام ثقيل. بالطبع ، إذا وجدت صعوبة في ذلك ، يمكنك دائمًا استخدام آلة سحب مساعدة أو مراقب جيد ، أو التبديل إلى المنسدلة ذات القبضة العريضة ، والتي تعد بديلاً صلبًا. إذا كان كتفيك سليمين ، فلا بأس من الشد خلف الرأس.
الشكل الجيد مهم للغاية هنا. في وضع البداية ، يجب سحب لوح الكتف - اسحب لوحي الكتف لأسفل وباتجاه بعضهما البعض - قبل بدء السحب.
في التمرين: نظرًا لأن نطاق حركة السحب طويل جدًا ، فإن العديد من الممثلين الخفيفين يقومون بحركات إحماء رائعة لمفاصل الكتف. نظرًا لأن الشكل مهم جدًا مع هذه ، فقد يكون من الأفضل دفع عمليات السحب نحو الجزء الأمامي من التمرين لضمان وضع مفصل الكتف بشكل مناسب.

4. الوقوف على شكل حرف Standing T-Bar Row" T"

سبب وجوده في القائمة: اخترنا صف T-bar على إصدار مدعوم من الصدر لأنه يمكنك زيادة الوزن هنا ، على الرغم من أن ذلك يترجم عادةً إلى القليل من الغش في الركبتين والوركين. بالنسبة للبعض ، قد يكون الحفاظ على ظهر مسطح أمرًا صعبًا ، وفي هذه الحالة يكون الإصدار المدعوم خيارًا أفضل.
هذه ليست قرفصاء ، لذا حافظ على رجليك مقفلة بزاوية مثنية طوال الوقت. عادة ما يكون لديك أيضًا اختيار أوضاع اليد والعرض. ستضع القبضة الأوسع مزيدًا من التركيز على اللاتس ، في حين أن القبضة المحايدة ستستهدف بشكل أفضل منتصف الظهر (المعينات ، والمدورة ، والفخاخ). ربما يكون هذا التمرين أحد الصفوف التي يسهل اكتشافها.
في التمرين: افعل ذلك باتجاه النصف الأمامي من التمرين. بدلًا من حمل الوزن بهذه الحركة ، ركز حقًا على شد وتقلص الظهر. إذا كنت رافعًا متمرسًا ، فقم بتحميل 25 ثانية بدلاً من 45 ثانية ، وقم بزيادة نطاق الحركة عن طريق السماح بإطالة طفيفة للكتف في أسفل كل مندوب. إذا قمت بذلك ، فتأكد من "إعادة الضبط" بظهر مسطح قبل بدء السحب التالي!

                   

5. تمرين سحب الكابل بقبضة واسعة " Wide-Grip Seated Cable Row "

سبب وجودها في القائمة: يتم تعيين كل شخص تقريبًا بشكل افتراضي على شريط الإمساك الوثيق في الصفوف. إذا كان هذا يبدو مثلك ، فستجد استخدام قبضة واسعة على شريط عرض تغييرًا لطيفًا في السرعة لأنه ينقل بعض التركيز إلى اللاتكس العلوي. تحاكي الصفوف العريضة بعض الآلات الخلفية ، لذا لا تفعل كلاهما في التمرين إلا إذا أجريت بعض الأنواع الأخرى من التغييرات ، مثل المقبض أو نطاق التكرار المستهدف. يمكنك حتى محاولة قلب قبضتك - والذهاب بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين - والذي يستهدف بشكل أفضل الأجزاء السفلية حيث يظل المرفقان أكثر إحكامًا على جانبيك.
في تمرينك: مثل الآلات ، من الأفضل عمل الكابلات في نهاية التمرين. اختر وزنًا يتيح لك إكمال ما لا يزيد عن 12 تكرارًا.

6. تمرين سحب آلة سميث بقبضة عكسية"Reverse-Grip Smith Machine Row"

سبب وجودها في القائمة: حركات القبضة العكسية تعني شيئين: تلعب العضلة ذات الرأسين دورًا أكبر ، ومع انسحاب المرفقين الآن بالقرب من جانبيك ، يصبح الهدف هو الجزء السفلي من اللاتس. تتيح لك آلة سميث التركيز فقط على سحب أكبر قدر ممكن من الوزن ، حيث لا داعي للقلق بشأن موازنة ذلك.
انحنى حوالي 45 درجة ، وابق على مقربة من الشريط ، وتوقع مساهمة صغيرة من الوركين والركبتين عندما تقصف المجموعات الثقيلة. في حين أن بعض فئران الصالة الرياضية يعتبرون آلة سميث من المحرمات ، فإن المستوى الثابت للحركة والقدرة على التحكم في الوزن (فكر في إيقاع أربع ثوانٍ لأعلى وأربعة لأسفل) يمكن أن يكون تمرينًا جديدًا ومتواضعًا.
في التمرين: لست بحاجة إلى أكثر من حركة واحدة للقبضة العكسية في روتينك. افعل ذلك في منتصف التمرين تقريبًا ، بعد شد عضلات الذراع الثقيلة. في أي وقت من تمارين الظهر ، لا تخف من ارتداء بعض أحزمة المعصم. هدفك هو أن تدق ظهرك وتضعه في العصارة ، ولا تقيده باستمرار بقوة قبضتك.

7. قبضة قريبة المنسدلة "Close-Grip Pull-Down"

سبب وجودها في القائمة: نظرًا لأننا غطينا بالفعل سحب المقبض العريض ، فإن المنسدلة ذات المقبض العريض متشابهة للغاية ، لذلك اخترنا مقبض القبضة القريبة لاختيارنا المنسدل. تشير أبحاث مخطط كهربية العضل إلى أن استخدام قبضة محايدة قريبة ينشط اللاتكس بشكل مشابه للقبضة العادية ، لذلك لا يفوتك أي ألياف عضلية. كما ذكرنا سابقًا مع عمليات السحب ، فإن الإمساك الأقرب يسمح بمدى أطول للحركة وزيادة الوقت تحت الشد لللاتس ، وهو أمر رائع لبناء العضلات.
في التمرين: يمكن لهذا التمرين أن يشكل حركة إحماء جيدة لأكتافك ، ولكن عند استخدامه كتمرين لبناء الكتلة ، فمن الأفضل وضعه في نهاية التمرين لمجموعات من 8-12 ممثلين.
أبطئ من سرعة الإيقاع على هذه ، واضغط بقوة في أسفل كل مندوب ، واسمح بتمديد جيد في الجزء العلوي.

8. تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة " Single-Arm Dumbbell Row"

سبب وجوده في القائمة: هذا تمرين أحادي رائع - يعمل كل جانب بشكل مستقل - يسمح لك بتحريك الكثير من الوزن. ستحصل على نطاق أكبر من الحركة عند التدريب من جانب واحد ، ولن يتم تقييدك إذا فشل جانبك الأضعف أولاً. قد تكون أيضًا قادرًا بشكل أفضل على دعم أسفل ظهرك - والذي ربما يكون قد تعرض لكثير من العقاب الآن - عند وضع يد واحدة على مقعد. قد يؤدي السماح بدرجة طفيفة من دوران الجذع إلى إشراك درجة أكبر من العضلات "الأساسية" أيضًا.
في التمرين الخاص بك: ما لم تقم بإطلاق كوعك على نطاق واسع ، فإن هذا التمرين يركز أكثر على أسفل الظهر. افعل ذلك في أي مكان من منتصف التمرين إلى نهايته لمجموعات من 10-12.

9. سحب الدمبل المقعد المنحدر "Decline Bench Dumbbell Pull-Over"

لماذا هي مدرجة في القائمة: الانسحاب للخلف؟ إطلاقا! يحاكي هذا الكبل ذو الذراع المستقيمة المنسدل لأسفل الذي ربما تكون على دراية به. نعم ، هذه حركة بمفصل واحد ، لكنها تتيح لك حقًا استهداف وحرق lats الخاصة بك. نسخة الانحدار تضع عضلاتك تحت الشد لنطاق حركة أطول من استخدام مقعد مسطح. فقط تأكد من أن الدمبل يزيل رأسك ، ثم قم بإسقاطه على الأرض خلفك عند الانتهاء.
في تمرينك: في جميع الحالات تقريبًا ، يجب أن تتم حركات المفصل الواحد في روتين جزء الجسم. حافظ على الممثلين في الطرف الأعلى للحصول على مضخة تشطيب لطيفة ، حوالي 12-15 لكل مجموعة.

10. صف آلة سميث بذراع واحدة "Single-Arm Smith Machine Row"

سبب وجودها في القائمة: هذا الولد الشرير هو في الأساس صف دمبل بذراع واحدة يتم إجراؤه على جهاز سميث. إنه اختيار رائع وجديد للأسفل. قف جانبًا إلى الماكينة ، وامسك الشريط باتجاه المنتصف ، وحافظ على جسمك قريبًا من الجهاز باستخدام وضعية انقسام وركبتين مثنيتين لتحقيق التوازن. عندما تقوم بسحب الشريط لأعلى قدر الإمكان ، قد يتأرجح جسمك قليلاً للحفاظ على الحركة طبيعية ، وهذا أمر جيد.
في التمرين: قم بهذا التمرين في نهاية روتين الظهر لمجموعات من 8-10 أو 10-12. افعل ذلك بدلاً من صف الدمبل بذراع واحدة - وليس كلاهما - لأن التمارين متشابهة.

اتمنى ان ينال الموضوع اعجابكم وان تستفيدو من هذه المداونة.

• Tweet
• Share
• Share
• Share
• Share