إذن كيف يمكنك البدء في تقوية عضلات المؤخرة؟
نقدم لكي سيدتي تمرينًا ممتازًا لتقوية مؤخرتك لأنه قادر على شحذ مجموعات العضلات الكبيرة والصغيرة. التدريب والتقنية في Pure Barre: "تساعد الانقباضات العضلية المتكررة ونطاقات الحركة المختلفة في العارية على ضمان أنك تعمل على عضلات الاستقرار العميقة في الورك التي يصعب استهدافها".
من تمديد الورك إلى الاختطاف إلى الدوران ، تجبرك تمارين Barre منخفضة التأثير على التحرك بتحكم حتى تشرك جميع عضلات الألوية - والعضلات التي تدعمها مثل قلبك. "في عمل مركز [glute] ، سنقوم بتمارين بالإقبال وبالتوازي. من خلال إجراء هذه التغييرات الطفيفة ، فإننا نعزل الجانبين الأيسر والأيمن من عضلات المؤخرة .
على سبيل المثال ، التمارين التي يتم إجراؤها مع قدميك بشكل متوازٍ تركز على تقوية الألوية الكبرى ، وهي أكبر عضلة ألوية ، في حين أن التمارين التي تظهر بقدميك تؤكد على عضلات الألوية المتوسطة.
على استعداد لاحتضان الهزة؟ خمسة تمارين مميزة لتقوية ونحت مؤخرتك. كل ما تحتاجه هو سجادة للتمارين الرياضية وكرسي للقيام بهذا التمرين في المنزل.
البريتزل الدائمة Standing Pretzel
هذا التمرين الكلاسيكي سوف يتحدى عضلات الألوية الثلاثة ، بما في ذلك الفخذين. يعمل جزء إبعاد الورك (تحريك ساقك بعيدًا عن خط الوسط) من هذا التمرين على تشغيل الفخذين الداخليين والخارجيين وكذلك الأفخاذ الداخلية والخارجية. لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين ، يجب أن تأتي الحركة من الوركين.
هذا التمرين الكلاسيكي سوف يتحدى عضلات الألوية الثلاثة ، بما في ذلك الفخذين. يعمل جزء إبعاد الورك (تحريك ساقك بعيدًا عن خط الوسط) من هذا التمرين على تشغيل الفخذين الداخليين والخارجيين وكذلك الأفخاذ الداخلية والخارجية. لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين ، يجب أن تأتي الحركة من الوركين.
قف مع جانبك الأيسر على الكرسي على مسافة الكوع. اجمع كعبيك معًا ولف أصابع قدميك قليلاً إلى الجانبين. ضع يدك اليسرى على الكرسي ومد يدك اليمنى أمامك لتقوم بقبضة اليد. قم بثني ركبتك اليسرى قليلاً وقم بتدوير الفخذ الأيمن إلى الجانب. اثنِ كعبك الأيمن نحو المؤخرة واثني القدم اليمنى. تأكد من ثني الوركين. يعني شد الوركين إشراك عضلات البطن وتوجيه عظم الذنب لأسفل بحيث يدور الوركين للأمام قليلاً. هذا يسمح لك بالحفاظ على عمود فقري محايد. أنزل رجلك اليمنى لرفع ركبتك اليمنى نحو ركبتك اليسرى ، وارفع رجلك اليمنى للخلف. قم بعمل 16 تكرارًا قبل إبقاء ساقك اليمنى مرفوعة والضغط على قدمك للخلف لمدة 16 مرة. كرر على الجانب الأيسر.
منضدية الاقبال Tabletop Turnout
كيفية القيام بذلك:
ادخل إلى وضع سطح الطاولة مع تباعد يديك قليلاً عن مسافة الكتفين. افتح ساقك اليسرى إلى الجانب عند ارتفاع الورك واثن ركبتك اليسرى. وجه أصابع قدميك اليسرى ، واسحب كعبك نحو المؤخرة وثني الوركين. يمكنك تليين مرفقيك بانحناء خفيف إذا احتجت إلى ذلك. اضغط على ركبتك اليسرى للأمام لمدة 32 ممثلاً. بعد ذلك ، قم بمد رجلك اليسرى بشكل مستقيم إلى الجانب. مع الحفاظ على أصابع قدميك اليسرى ، اسحب كعبك الأيسر نحو المؤخرة (التفاف أوتار الركبة) لمدة 16 ممثلاً. كرر على الجانب الأيمن.
الوقوف عازمة الساق Standing Bent Legلا تنخدع بساطة هذا التمرين! ستساعدك تموجات أوتار الركبة البطيئة والتحكم فيها على إشراك جميع عضلات الألوية والحفاظ على الشكل. قم بتجنيد عضلات البطن لمساعدتك في الحفاظ على عمود فقري محايد والحفاظ على الوركين مربعة.
كيفية القيام بذلك:
قف مع جانبك الأيمن على الكرسي على مسافة الكوع وقدميك بعيدًا عن الوركين. امسك الكرسي بيدك اليمنى واحتفظ بيدك اليسرى على وركك. اثنِ ركبتك اليمنى قليلاً للحصول على الدعم. ثم ثني رجلك اليسرى خلفك ، وسحب كعبك الأيسر نحو المؤخرة. ثني طعامك الأيسر وثني الوركين لأسفل. اثنِ كعبك الأيسر باتجاه المؤخرة لمدة 32 تكرارًا ثم اضغط على كعبك الأيسر للخلف لمدة 32 مرة. كرر على الجانب الأيمن.
من خلال العمل على ساق واحدة في كل مرة ، فأنت تختبر توازنك وقوة أربطة الكاحل. يستهدف هذا التمرين شبه القابل للطي عضلات الألوية الكبيرة بالإضافة إلى أوتار الركبة وعضلات البطن السفلية.
كيفية القيام بذلك:
ضع ساعديك على الكرسي وضع جبينك عليها. حافظ على ظهرك مسطحًا. قف مع انحناء خفيف في ركبتك اليسرى ومد ساقك اليمنى خلفك بحيث تكون موازية للأرض ثم اثن ركبتك اليمنى عند ارتفاع الورك. أشر أصابع قدميك اليمنى. اضغط على أصابع قدميك اليمنى لمدة 16 ممثلاً. بعد ذلك ، قم بتمديد ساقك اليمنى بشكل مستقيم لحساباتك مرتين وثني ركبتك لجلب كعبك الأيمن نحو المؤخرة لمرتين. هذا ممثل واحد. قم بثماني عدات قبل التكرار على جانبك الأيسر.
فكر في هذا التمرين كجسر من المستوى التالي. إن إبقاء أصابع قدميك بعيدًا عن الأرض يتحدى عضلات المؤخرة بشكل أكبر ويجبرك على تجنيد عضلات أسفل الظهر وأوتار الركبة للحفاظ على رفع الوركين. يجب أيضًا أن تنشغل العضلة ثلاثية الرؤوس عندما تضغط بقوة على السجادة.
كيفية القيام بذلك: استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك وقدميك بعيدًا عن بعضهما البعض ، مع ثني الركبتين. أبق كعبيك على السجادة بينما ترفع أصابع قدميك وتثني قدميك. اضغط على عضلات المؤخرة أثناء رفع الوركين لأعلى في جسر منخفض. أبقِ أصابع قدمك بعيدًا عن السجادة وثنيها ، وانزل وارفع وركيك لمدة ثماني عدات. ثم ، افرد قدميك على السجادة وانزل وارفع وركيك لثمانية عدات أخرى.
0 Comments: