أفضل تمارين للمبتدئين و المتوسطين في رياضة كمال الاجسام

أفضل تمارين للمبتدئين و المتوسطين في رياضة كمال الاجسام
و يجب التركيز في التمرين و اتباع التكرارت كما موضح في الشرح

نبدا بتمارين الصدر : 

1-بنش مايل Incline بالبار

4 جلسات والتكرار 12-10-8-6 وكل ماقل التكرار تزيد الوزن يعني تزيد الوزن في كل جلسه نبدا ب12 تكرار 

2- بنش مستوي Flat بالبار

3 جلسات والتكرار 6-6-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدأ ب6 تكرار

3-بنش مايل لتحت Decline بالدامبل

3جلسات والتكرار 8-8-10 تبدا ب8 وتزيد الوزن سه الثانيه برضه 8 تكرار وفي الثالثه وزن اخف من اول جلسه 10 تكرار

4-بنش ماكينه او جهاز وانت جالس اختار وزن ثقيل شوي ( يناسبك) وسوي 
جلستين من 10 تكرار

5- تفتيح كيبل او cable cross-over
برضه وزن ثقيل (نفس الوزن)للجلستين من 12 تكرار 

الظهر: 
 

1-  تمرين السحب العالى

4 جلسات والتكرار 12-10-8-6 وزيد الوزن في كل جلسه نبدا ب12

2-الديد لفت DEADLIFT

4جلسات تكرار 10-8-8-6 زيد الوزن في كل جلسه ابدأ ب10 تكرار

3-كيبل سحب على تحت امامي

3 جلسات تكرار 8-8-10 زيد الوزن في ثاني جلسه وفي الثالثه وزن اخف من اول جلسه ابدا 8 تكرار 

4- سحب كيبل وانت جالس حسب حجم ظهرك لو تبغى تعرض استخدم قبضه واسعه(مسطره واسعه) او هاندل واسه انا شخصيا افضل الV هاندل 3 جلسات
8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا ب10 (مع ملاحظة عدم ثني الظهر للأمام اكثر من 15 درجه يعني ظهرك شبه ثابت .

الأكتاف :

1-بار امامي وانت جالس 

4 جلسات تكرار 12-10-8-6 وتزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار

2- تمرين كتف أمامي جلوس دامبلز

3جلسات تكرار 6-8-10 تبدا بوزن ثقيل وتنقص في كل جلسه تبدا ب6 تكرار

3-دامبل أمامي تبادل 

جلستين اختار وزن مناسب لكلا الجلستين تكرار 10-10

4-رفرفه للكتف الخلفي يفضل وانت حاني ظاهرك احسن من تكون جالس على بنش 

3جلسات تكرار 8-8-10 والاوزان نفس طريقة الرفرفه الجانبيه تبدا ب8 تكرار 

الباي

1-بار مستقيم وانت واقف 

4 جلسات تكرار 10-10-8-6 تزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار

2-بار زجزاج على جهاز الحصان او Preacher curl 

3جلسات 6-8-10 تنقص الوزن في كل جلسه تبدا ب6 تكرار

3-دامبل تبادل وانت جالس افضل 

وزن واحد لجلستين من 10 تكرار

4-دامبل هامر او مطرقه 

3جلسات تكرار 10-10-8 يفضل نفس الوزن لكل الجلسات في البداية بعدين تقدر تزيد الوزن في كل جلسه 

التراي 

1-قبضه ضيقه بنش مستوي 

4 جلسات وتكرار 10-10-8-6 تزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار

2-بنشDip أو ضغط على بنش وانت شبه جالس والكعبين على بنش آخر

وتسوي 3 جلسات واذا تبغى تحط وزن على جسمك (فوق الأفخاذ) ممكن تسوي 10 الى 15 تكرار كل جلسه

3-دامبل خلف الرأس وانت جالس 

3جلسات تكرار 6-8-10 وتزيد الوزن في كل جلسه
4- سحب بالحبل لاسفل وانت واقف 

3جلسات تكرار 8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا بوزن ثقيل مناسب 

الأرجل 

1-سكوات بالبار

4 جلسات تكرار 12-10وتزيد الوزن في كل جلسه -8-6

2-Leg extension

3 جلسات تكرار 8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا بثقيل مناسب

3-Leg Curl 

جلستين وتكرار 10-12 وتنقص الوزن في ثاني جلسه وبرضه تبدا بوزن ثقيل مناسب لك

4-تمرين البطه (وانت واقف بجهاز البار السحب او اذا يوجد جهاز خاص )

3 جلسات وتكرار 15-12-12 وتزيد الوزن في كل جلسه

• Tweet
• Share
• Share
• Share
• Share