قدر ما كنت ترغب في رؤيتها هنا ، فإن تمديدات الساق وتجعيدها لم تجعل هذه القائمة من أفضل 10 تمارين للساق. في الواقع ، على الرغم من أنها يمكن أن تكون مفيدة في نهاية التمرين ، إلا أنها على الأرجح ليست من بين أفضل 20 حركات ، لأن الحركات أحادية المفصل لا تقدم الكثير من الضجة في التدريب الخاص بك.
عبر اللوح ، تتصدر تمارين الساق متعددة المفاصل هذه القائمة. بالإضافة إلى تجنيد المزيد من كتلة العضلات في الحركة ، فإن التمارين متعددة الروابط تولد إفرازًا أكبر لهرمونات بناء العضلات التستوستيرون وهرمون النمو. تعتبر كمية العضلات التي يتم استدعاؤها في اللعب أمرًا بالغ الأهمية في يوم الساق نظرًا لوجود العديد من مجموعات العضلات الكبيرة المشاركة: الألوية (ثلاث عضلات) ، ورباعية (أربع عضلات) ، وأوتار الركبة (ثلاث عضلات) ، وربلة الساق (عضلتان). وهذه القائمة لا تشمل حتى عضلات الموازنة التي يتم تجنيدها أيضًا في العديد من الحركات متعددة المفاصل!كما هو الحال مع قوائم أفضل تمارين للصدر والظهر ، استشرنا دراسات مخطط كهربية العضل لمعرفة التمارين التي تعمل عضلاتك إلى أقصى حد. لكن تذكر أن اختيار الحركة الصحيحة ليس سوى نصف المعركة ؛ يجب عليك أيضًا تحميله بشكل صحيح والقيام بالعدد المطلوب من المجموعات لتعظيم حافز التدريب. ابدأ دائمًا روتين ساقك بأكثر التمارين صعوبة والتي تسمح لك بدفع أكبر قدر من الوزن.
كان من الممكن أن تتضمن هذه القائمة 10 أنواع من القرفصاء بسهولة ، لذلك بدلاً من ذلك ذهبنا مع عدد قليل من الإصدارات. بعد كل شيء ، لن تقوم بتمرين يتضمن فقط تنويعات القرفصاء - إلا إذا كنت تشعر بالجنون بشكل خاص.
سبب وجودها في القائمة: تعتبر القرفصاء ملكًا لأنها ببساطة أكثر حركات الساق تحديًا التي يمكنك القيام بها ، خاصةً عند تحميلها بشكل مناسب. إنها تعمل على جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم (نحن نحسب الألوية) ، وقد ثبت أنها تزيد من إفراز هرمون بناء العضلات. في الواقع ، نحن نعلم أن القرفصاء قبل القيام بتموجات الشعر قد ثبت أنه يحسن قوة الذراع بشكل كبير!
لقد قمنا بتجميع شريط القرفصاء المرتفع والقرفصاء المنخفض هنا ، على الرغم من اختلافهما قليلاً. يستخدم لاعبو كمال الأجسام عادة القرفصاء المرتفع ، حيث يستقر الشريط فوق الفخاخ ، والتي تضرب جميع عضلات الساق بشكل متساوٍ إلى حد ما. يفضّل رافعو الأثقال الإصدار المنخفض ، حيث يجلس الشريط بدلاً من ذلك إلى أسفل أعلى الأجزاء الخلفية ، لأن هذا الاختلاف يغير قليلاً مركز ثقل الجسم بحيث تستهلك الألوية قدرًا أكبر من عبء العمل ، مما يسمح للرافع على الفور باستخدام المزيد من الوز
تعتبر القرفصاء ملكًا لأنها ببساطة أكثر حركات الساق تحديًا التي يمكنك القيام بها ، خاصةً عند تحميلها بشكل مناسب. إنها تعمل على جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم (نحن نحسب الألوية) ، وقد ثبت أنها تزيد من إفراز هرمون بناء العضلات.
من الناحية الميكانيكية الحيوية ، هذان الإصداران هما حيوانان مختلفان تمامًا. مع ارتفاع شريط القرفصاء ، يظل الجذع عموديًا بشكل أكبر ويزيد من حركة الركبة بعيدًا عن مركز الجاذبية. هذا يضع عبئا أكبر على الكواد. يتميز الجزء السفلي من القرفصاء بنحافة جذع أكبر ويزيد من حركة الورك بعيدًا عن مركز الجاذبية ، مما يضع ضغطًا أكبر على الألوية.
سبب وجودها في القائمة: يجد بعض الأفراد أن القرفصاء تبني مؤخرتها جيدًا ، لكنهم يحتاجون حقًا إلى المساعدة في بناء كوادهم. إذا كان هذا أنت ، فحاول القرفصاء الأمامية! عن طريق تحويل الشريط من الخلف إلى الأمام من الجسم ، حتى 6-8 بوصات فقط ، يمكنك تغيير المقدار النسبي لتحميل العضلات الذي يحدث. تؤكد القرفصاء الأمامية على الكواد على الألوية والهامس ، مما يعني أنك ستضحي ببعض الحمل.
تتطلب هذه الحركة عمومًا بعض القوة الجادة في الجزء العلوي من الظهر والقوة الأساسية للحفاظ على عمود فقري محايد ويمنعك من فقدان الأوزان. لا تتفاجأ إذا كانت إضافة هذه العناصر إلى روتين التمرين الخاص بك تؤذي ظهرك أيضًا! أيضًا ، مع القرفصاء الأمامي ، من الطبيعي أن تحافظ على وضع عمودي أكثر ، مما قد يقلل من خطر إصابة أسفل الظهر. [2]
في التمرين: يجب أن يحل هذا التمرين عادةً محل القرفصاء في التمرين. افعل ذلك أولاً ، عندما تكون مستويات الطاقة لديك أعلى. يمكنك تثبيت الشريط في موضع الرف الأمامي (يشار إليه أيضًا باسم قبضة نظيفة) أو مع تقاطع الذراعين. قم بأداء مجموعات متعددة من 6 إلى 10 ممثلين ، مع تفضيل الطرف السفلي إذا كنت تبحث عن بناء القوة.
في جميع الاختلافات ، يتم تحديد عمق القرفصاء من خلال قدرتك على الحفاظ على عمود فقري محايد ، بالإضافة إلى شد عضلات الفخذ وضيق في ربلتك. إذا قمت بتدوير ظهرك قبل الوصول إلى 90 درجة في الوركين ، فتوقف عند هذه النقطة وعكس الاتجاه. يمكن أن يؤدي تقريب أسفل ظهرك إلى إصابة الأقراص ، خاصة إذا كنت تستخدم وزنًا ثقيلًا!
لست مقيدًا بنوع واحد أو آخر ، لذلك لا تتردد في استخدام أي من الحركتين في التمرين ، على الرغم من أنك لن تقوم عادةً بتضمينهما في نفس يوم التدريب.
في تمرينك: قم بهذه الحركة أولاً مع عدة مجموعات للإحماء الخفيف ، مع زيادة الوزن بشكل هرمي ، قبل محاولة الوزن الثقيل لمجموعات متعددة. إن أداء القرفصاء في وقت لاحق من التمرين يعني أن الكواد الخاصة بك سيتم إعدادها مسبقًا ، لذلك ستضحي بالتأكيد ببعض الوزن ، وسيكون الحفاظ على الشكل الجيد أكثر صعوبة.
سبب وجودها في القائمة: تتطلب حركات مثل الخطف وتنظيف الطاقة بعض التفاني والتقنية الجادة لإتقانها ، ولكن يمكن أن تكون منقطعة النظير عندما تحاول تحسين قوة القفز أو قوة القرفصاء. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات العلمية تحسنًا بنسبة 18 بالمائة تقريبًا في تمرين القرفصاء 1RM بعد اتباع برنامج قائم على الألعاب الأولمبية مقارنة ببرنامج رفع الأثقال التقليدي.
تتطلب حركات مثل الخطف وتنظيف القوة بعض التفاني والتقنية الجادة لإتقانها ، ولكن يمكن أن تكون منقطعة النظير عندما تحاول تحسين قوة القفز أو قوة القرفصاء.
في حين أن نطاقات المندوبين لا تتم عادةً في النطاق الذهبي للتضخم ، فإن الكمية الكبيرة من كتلة العضلات المستخدمة والشدة الأعلى قد تزيد من إطلاق هرمون التستوستيرون.
في التمرين: تتطلب هذه التمارين تركيزًا مطلقًا على الأسلوب ووضع الجسم. اختيار واحد أو آخر؛ يجب أن يكون هذا هو التمرين الأول لك في اليوم. ركز على الحصول على امتداد ثلاثي جيد (الكاحلين والركبتين والوركين) ، كما لو كنت تقفز بالبار.
لي بويس لديه مقال ممتاز عن المصاعد الأولمبية التي نوصي بها بشدة. التمسك بممثلين 2-3 ؛ يمكن أن تتراوح المجموعات من 3 إلى 8.
سبب وجودها في القائمة: تعتبر Deadlifts و deadlift المختلفة مثل السومو تمارين لكامل الجسم ، وتحديداً للسلسلة الخلفية ، والتي تشمل أوتار الركبة والأرداف. ولكن هناك أيضًا تنشيط رباعي في هذه الحركة ، لوحظ بشكل رئيسي في لعبة السومو المميتة.
نظرًا لأنه يمكنك استخدام قدر هائل من الوزن ، ستلاحظ تحسينات في القوة في كل هذه المجالات. وبسبب مقدار الكتلة العضلية التي تشارك في الحركة ، يمكن أن يؤدي هذا التمرين إلى استجابة هرمونية لطيفة أيضًا.
في تمرينك: يصبح هذا أمرًا صعبًا ، حيث يتم تدريب الرفعة المميتة عادةً خلال برنامج تم إنشاؤه حول تمرين البنش في أحد الأيام ، والجلوس في اليوم التالي ، والرفعة المميتة في اليوم الأخير. هذا لا يتناسب بدقة مع يوم ساق لاعب كمال الأجسام.
علاوة على ذلك ، عادة ما يتم تدريب الرفعة المميتة كجزء من اليوم الخلفي. إذا كنت تقوم بتدريبه بالساقين ، فمن المحتمل أنك لن تكون قادرًا على أن تكون ثقيلًا جدًا - حافظ على التكرارات معتدلة ، وتوقف عن الفشل.
سبب وجوده في القائمة: هذا صعب بشكل مخادع ، جزئيًا بسبب التوازن وجزئيًا لأنك تقوم بتدريب جانب واحد في كل مرة. القرفصاء البلغاري هو في الأساس قرفصاء منقسم ، لكن رجلك الخلفية مرتفعة ، مما يجبر الساق الأمامية على تحمل المزيد من عبء العمل. جربه على جهاز سميث إذا وجدت صعوبة في موازنة الوزن.
عندما يتم القيام بهذه الحركة بشكل صحيح ، تكون هذه الحركة مدمرة لكوادك. في الواقع ، تشير بعض أدلة مخطط كهربية العضل إلى أن 4 مجموعات باستخدام 10 ممثلين كحد أقصى مع البلغار لا تختلف كثيرًا عن القرفصاء الخلفية.
عندما يتم القيام بهذه الحركة بشكل صحيح ، تكون هذه الحركة مدمرة لكوادك. في الواقع ، تشير بعض أدلة مخطط كهربية العضل إلى أن 4 مجموعات باستخدام 10 ممثلين كحد أقصى مع البلغار لا تختلف كثيرًا عن القرفصاء الخلفية. وجدت الدراسة نفسها أيضًا استجابات هرمون تستوستيرون مماثلة بين البلغار والظهر القرفصاء!
في تمرينك: لا يمكنك حقًا استخدام الكثير من الوزن في هذه الحركة ، لذا ادفعها نحو منتصف جلسة تدريب الساق. قم بأداء مجموعات متعددة من 8 إلى 12 ممثلين لكل ساق ، وقم بالتصويب على ما يقرب من الفشل العضلي في كل مجموعة. إذا كنت ترغب حقًا في زيادة الكثافة ، جرب وزن الجسم البلغاري مع تقييد تدفق الدم (BFR).
عندما يتم القيام بهذه الحركة بشكل صحيح ، تكون هذه الحركة مدمرة لكوادك. في الواقع ، تشير بعض أدلة مخطط كهربية العضل إلى أن 4 مجموعات باستخدام 10 ممثلين كحد أقصى مع البلغار لا تختلف كثيرًا عن القرفصاء الخلفية.
عندما يتم القيام بهذه الحركة بشكل صحيح ، تكون هذه الحركة مدمرة لكوادك. في الواقع ، تشير بعض أدلة مخطط كهربية العضل إلى أن 4 مجموعات باستخدام 10 ممثلين كحد أقصى مع البلغار لا تختلف كثيرًا عن القرفصاء الخلفية. وجدت الدراسة نفسها أيضًا استجابات هرمون تستوستيرون مماثلة بين البلغار والظهر القرفصاء!
في تمرينك: لا يمكنك حقًا استخدام الكثير من الوزن في هذه الحركة ، لذا ادفعها نحو منتصف جلسة تدريب الساق. قم بأداء مجموعات متعددة من 8 إلى 12 ممثلين لكل ساق ، وقم بالتصويب على ما يقرب من الفشل العضلي في كل مجموعة. إذا كنت ترغب حقًا في زيادة الكثافة ، جرب وزن الجسم البلغاري مع تقييد تدفق الدم (BFR).
سبب وجودها في القائمة: لا تحتل التمارين الآلية مرتبة عالية في قائمتنا ، لأنها تتحكم في المسار بالنسبة لك ، مما يعني أن تثبيت العضلات يأخذ مقعدًا خلفيًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيادة الهرمون التي ينتجونها لا تقارن بإخوانهم ذوي الوزن الحر. [6] هذا أحد أسباب القيام بها لاحقًا في جلسة تدريب الساق ، عندما تكون فخذيك مرهقتين بالفعل.
ومع ذلك ، فإن إحدى الفوائد الأساسية لقرصنة القرفصاء هي أنه يمكنك التلاعب بوضع القدم. يسمح لك الموضع العالي بالنزول أكثر ، مما يؤكد على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. الموضع المنخفض يعني أن الكواد تأخذ نسبة أكبر من عبء العمل. قد يكون الوضع إلى الأمام قليلاً من الوركين هو الأكثر راحة.
من السهل أيضًا تحديد تمارين الآلة واستخدام التقنيات المتقدمة مثل الممثلين الإجباريين والقطرات ، لأنه لا داعي للقلق بشأن الانهيار تحت الوزن.
بينما يمكنك القيام باختراقات عكسية على هذا الجهاز ، حيث تواجه الجهاز ، فإن هذا الإصدار يوفر القليل جدًا من الحماية للعمود الفقري ولا يوصى به إلا إذا كنت تعرف حقًا ما تفعله.
في التمرين الخاص بك: عادة ما تتم القرفصاء بعد تمارين الوزن الحر وقبل حركات الساق بمفصل واحد. من المحتمل أن تكون البقعة الحلوة حوالي 3 مجموعات من 8-12 ممثلين. تحكم حقًا في إيقاعها ، وتجنب قفل ركبتيك في الأعلى لوضع بعض التوتر الشديد على تلك الكواد!
سبب وجودها في القائمة: مثل جميع الحركات المدرجة حتى الآن ، تتطلب الطعنات متعددة المفاصل تمديد الورك والركبة ، مما يمنحك التحفيز للفخذين والألوية. يمكن القيام بها في مكانها ، أو التقدم للأمام أو للخلف - حدد بنفسك الشكل الدقيق الذي تفضله. يمكنك أيضًا الاختيار بين الحديد والدمبل.
نحن نفضل الخيار الأخير قليلاً بسبب سهولة الدخول والخروج من وضع البداية وانخفاض احتمالية سقوط شيء ما عند القيام بنسخة المشي أسفل أرضية غرفة الوزن.
مثل جميع الحركات المدرجة حتى الآن ، تتطلب الطعنات متعددة المفاصل تمديد الورك والركبة ، مما يمنحك تحفيزًا للفخذين والألوية.
من الأفضل أداء تمارين الاندفاع عندما تكون ساقيك مخططة مسبقًا ، لذا فإن الحمل المعتدل يعمل جيدًا بشكل خاص في هذا التمرين. تقدم للأمام بعيدًا بما يكفي بحيث تنزل بشكل مستقيم عند النزول ، بدلاً من الانحناء إلى الأمام. للحفاظ على صحة الركبة ، حافظ على الركبتين خلف خط وهمي يظهر من أصابع قدميك عند التقدم للأمام ، وادفع الوزن للخلف من خلال منتصف قدمك.
في التمرين: قم بأداء 3 مجموعات من 8 إلى 20 عدة لكل جانب ، وارتفع إلى مستوى أعلى كلما ظهر في روتينك. عندما تصل إلى فشل العضلات ، تخلص من الدمبل ، وقم ببضع ممثلين آخرين بدونهم ، كما تفعل في القطرة.
سبب وجودها في القائمة: بالنسبة لأولئك الذين يأملون في أن تحل مكابس الساق محل القرفصاء في تمرين الساق ، لا يمكن المبالغة في الفجوة بين الحركتين. نظرًا لأن ضغط الساق يجند كتلة عضلية أقل من القرفصاء ، فإنه ببساطة لا ينتج نفس الدرجة من إفراز هرمون التستوستيرون. كما أن وضع الجسم هنا ليس عمليًا بشكل خاص ، إلا إذا انهارت مقصورتك الخشبية والطريق الوحيد للخروج هو دفع الأخشاب للأمام.
ومع ذلك ، مثل القرفصاء ، يسمح ضغط الساق بمجموعة متنوعة من مواضع القدم ، مما يتيح لك بشكل فعال استهداف نقاط الضعف مثل الدموع أو الفخذين الخارجيين. احرص على عدم إنزال الزلاجة بعيدًا جدًا ؛ سيؤدي القيام بذلك إلى رفع المؤخرة عن وسادة المؤخرة وتسبب في تجعد العمود الفقري السفلي. يعرضك استدارة الظهر لخطر الإصابة.
في تمرينك: بعد تمارين الساق الحرة ، قم بثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين. هذا التمرين آمن بشكل خاص عندما يقترن بتقنيات تعزيز الشدة مثل الراحة والإيقاف المؤقت أو الإسقاط أو التكرارات القسرية.
سبب وجودها في القائمة: تمرين أوتار الركبة العلوية هذا يختلف عن معظم التمارين الأخرى لأنه يمكنك فعلاً زيادة التحميل عليها. بالإضافة إلى ذلك ، تركز معظم إجراءات أوتار الركبة على حركات تجعيد الساق ، والتي تتمركز حول مفصل الركبة ، ولكن هذا يعمل من مفصل الورك. إنه غير مستغل إلى حد كبير في تدريبات معظم المتدربين ، وهو سبب آخر نعتقد أنه مناسب تمامًا.
ربما تكون لعبة الرفعة المميتة الرومانية من أصعب التمارين التي ستتعلم القيام بها على الإطلاق ، وتعلم الشكل الجيد أمر حتمي. في أغلب الأحيان ، نرى أن هذا تم بشكل غير صحيح ، لذا استمر في التدريب. أنت لا تريد أبدًا السماح لظهرك السفلي بالدوران.
ربما تكون لعبة الرفعة المميتة الرومانية من أصعب التمارين التي ستتعلم القيام بها على الإطلاق ، وتعلم الشكل الجيد أمر حتمي. في أغلب الأحيان ، نرى أن هذا تم بشكل غير صحيح ، لذا استمر في التدريب.
بمجرد إنزاله ، سيساعد ذلك في وضع الجسم أثناء الصفوف المنحنية والارتفاعات الجانبية المنحنية أيضًا. إذا لم تكن قد فعلت هذه الحركة من قبل ، فاحذر من أنها قوية ويمكن أن تتركك تتأرجح لعدة أيام!
في التمرين الخاص بك: قم بأداء تمرين الرفعة المميتة الرومانية كعملية انتقالية بين تمارين الفخذ الأمامية والخلفية ، لأن عضلات المؤخرة متضمنة في كل منها. قم بعمل 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين ، مع الانتباه بشكل خاص إلى الشكل الجيد. اعمل على الحفاظ على عمود فقري محايد والذهاب للخلف مع الوركين ؛ الكثير من الرافعين يحدون من نطاق حركتهم عند أداء هذه الحركة. قد يعاني بعض الأشخاص من ارتعاش في أوتار الركبة عند العودة إلى أقصى حد ممكن.
ربما تكون لعبة الرفعة المميتة الرومانية من أصعب التمارين التي ستتعلم القيام بها على الإطلاق ، وتعلم الشكل الجيد أمر حتمي. في أغلب الأحيان ، نرى أن هذا تم بشكل غير صحيح ، لذا استمر في التدريب. أنت لا تريد أبدًا السماح لظهرك السفلي بالدوران.
ربما تكون لعبة الرفعة المميتة الرومانية من أصعب التمارين التي ستتعلم القيام بها على الإطلاق ، وتعلم الشكل الجيد أمر حتمي. في أغلب الأحيان ، نرى أن هذا تم بشكل غير صحيح ، لذا استمر في التدريب.
بمجرد إنزاله ، سيساعد ذلك في وضع الجسم أثناء الصفوف المنحنية والارتفاعات الجانبية المنحنية أيضًا. إذا لم تكن قد فعلت هذه الحركة من قبل ، فاحذر من أنها قوية ويمكن أن تتركك تتأرجح لعدة أيام!
في التمرين الخاص بك: قم بأداء تمرين الرفعة المميتة الرومانية كعملية انتقالية بين تمارين الفخذ الأمامية والخلفية ، لأن عضلات المؤخرة متضمنة في كل منها. قم بعمل 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين ، مع الانتباه بشكل خاص إلى الشكل الجيد. اعمل على الحفاظ على عمود فقري محايد والذهاب للخلف مع الوركين ؛ الكثير من الرافعين يحدون من نطاق حركتهم عند أداء هذه الحركة. قد يعاني بعض الأشخاص من ارتعاش في أوتار الركبة عند العودة إلى أقصى حد ممكن.
سبب وجودها في القائمة: بالنسبة للوافدين الجدد إلى وضع القرفصاء ، توفر آلة القرفصاء درجة من الأمان أثناء تعلم نمط الحركة. (القرفصاء الكأسية رائعة أيضًا للمبتدئين.) تعمل حركات الآلة أيضًا بشكل جيد عند القيام بها لاحقًا في التمرين ، عندما تقلى ساقيك وتحتاج إلى مساعدة في موازنة الوزن. إذا كنت متقدمًا وتستخدم هذا كقرفصاء من اختيارك ، فمن المحتمل أنك لا تختار الإصدار الصحيح من الحركة. لقد تم تحذيرك!
في التمرين: يجب على المبتدئين القيام بهذه التمارين أولاً لمدة 3-4 مجموعات من 8-12 ممثلين ، باستخدام وزن يقترب من فشل العضلات. إذا قمت بذلك في وقت لاحق من التمرين ، يمكنك السماح للممثلين بالانجراف إلى أعلى لضخ الفخذين والألوية.
0 Comments: