تمربن التريسيبس

عضلات الترايسبس من العضلات الجميلة والتى يجب أن يهتم بها لاعب كمال الاجسام
والتى تكون مهملة بالنسبة لعضلات الباى شريكتها فى الذراع , ولكن عضلات
الترايسبس مهمة جدا من أجل اكساب ذراعك حجم جيد وكبير وملفت حيث انها تكون
فى الغالب اكبر من عضلات الباى .
وتنقسم عضلات الترايسبس من ثلاث رؤوس , رأس طويلة , ورأس جانبية رأس وسطى
وسوف تقوم بتمرين كل جزء منها بهذا التمرين الشامل .

1. تمرين ضغط المقبض القريب

 يعمل تمرين العضلة الثلاثية هذا على المنطقة المستهدفة فحسب ، بل سيحسن أيضًا صدرك ولبك. للتنفيذ ، قم بتنفيذ الخطوات التالية: أمسك قضيبًا بقبضة علوية ، مع إبقاء أصابع السبابة على الحافة الداخلية للتخريش (أي الجزء الخشن والقوام من الشريط) قم بقوس ظهرك قليلاً لخلق مساحة صغيرة بين أسفل الظهر والمقعد. ارفع الشريط من الرف وثبته فوق عظمة القص ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمين تمامًا ومرفقيك مدسوسين بزاوية 45 درجة على كلا الجانبين. قم بخفض الشريط حتى يلمس جسمك برفق ، توقف مؤقتًا ، ثم تحرك عند قدميك وأنت تضغط على الشريط لأعلى. بالنسبة للمجموعة الأخيرة ، ضع في اعتبارك تقليل الوزن ثم زيادة عدد التكرارات ، ودفع نفسك إلى الفشل.

2. تمرين الضغط على الحبل الثلاثي

إذا كنت تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس ، فلا تبالغ في استخدام الأوزان عند أداء هذا التمرين. إليك الطريقة:
اربط حبلًا بالبكرة العالية لمحطة الكابلات.
أمسك بالمقبض بقبضة علوية ، مع إبقاء ذراعيك مثنيتين ويديك متباعدتين بعرض الكتفين.
ثني ذراعيك العلويين تجاه جانبيك.
حافظ على ثبات ذراعيك العلويين في مكانهما ، وادفع الشريط لأسفل حتى يتم قفل مرفقيك.
العودة إلى وضع البداية وتكرار.

3. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

يُعرف هذا التمرين أحيانًا باسم كسارة الجمجمة وهذا وحده يجب أن يخبرك أنه ليس للمبتدئين. وعلى الرغم من وجود أكثر من طريقة لأداء ذلك (فوق الرأس مقابل خلف الرأس ، على سبيل المثال) ، يظل تمديد الكوع ثابتًا.
بعد أن تتقن تمارين وتمارين ثلاثية الرؤوس الأخرى ، ضع هذا في الحظيرة. عندما تصبح سيدًا حقيقيًا لمجالك العلوي ، قم بإجراء تمرين العضلة الثلاثية هذا واضغط على الصدر بالدمبل كمجموعة شاملة.
إليك أحد المتغيرات:
أمسك بالمقبض الداخلي ، واضغط على شريط EZ فوق صدرك في وضع القبضة العلوية.
مد ذراعيك بشكل مستقيم.
أبقِ مرفقيك مطويًا وذراعيك عموديتين على الأرض ، ثم اخفض الشريط تدريجيًا حتى يصبح فوق جبهتك بحوالي بوصة واحدة.
أعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية دون قفل مرفقيك.
كرر.

4. تراجع ثلاثي الرؤوس

ليك تمرين آخر للعضلة ثلاثية الرؤوس للرجال الذين لديهم خبرة أكبر تحت أحزمة كل منهم. إنه ينطوي على استخدام وزن جسمك بالكامل ويجب تجنبه من قبل ذوي الأكتاف الضعيفة. ابدأ بمجموعتين فقط من 8-10 ممثلين وقم بزيادة عدد المجموعات والتكرارات كلما تحسنت بمرور الوقت. ها نحن ذا:ادعم نفسك على القضبان المتوازية ، مع الحفاظ على جذعك عموديًا على الأرض.
حافظي على وضعك الأصلي بالكامل ، اثني ركبتيك واثني كاحليك.
اخفض جسمك حتى تصبح مفاصل كتفك تحت مرفقيك أو قبل أن تصل إلى هذا الوضع مباشرة.
ادفع لأعلى إلى وضع البداية ، حتى يصبح مرفقيك مقفلين.
كرر

5.تمرين الضغط الماسي

يمكنك أداء تمرين العضلة الثلاثية هذا وأنت مرتاح في منزلك ، كبديل شبه مجهد لتمارين الضغط العادية. إليك الطريقة:
افترض وضع الدفع ، ولكن مع وضع يديك معًا في شكل يشبه الماس (أي تلامس أصابع السبابة والإبهام).
حافظ على استقامة ظهرك ، اخفض صدرك حتى يكاد يلمس الأرض.
قم وكرر.

6. مقعد تراجع

على عكس تمرين الترايسبس ، فإن هذا التمرين الأساسي لا يتطلب كميات كبيرة من العضلات أو الخبرة. احصل على مقعد تمرين قياسي وقم بتنفيذ الخطوات التالية:
قف ووجهك بعيدًا عن المقعد ، أمسكه بكلتا يديه على مستوى الكتف.
أبقِ ساقيك مستقيمة وممتدة أمامك ، اخفض جسمك ببطء حتى يصبح ذراعيك وساعديك بزاوية 90 درجة.
ادفع من خلال العضلة ثلاثية الرؤوس وأنت ترفع إلى وضع البداية.
كرر. 

7. تمديد ذراع واحدة فوق الرأس

الاحتمالات أنك تفعل شيئًا كهذا بالفعل ، مما يجعله تمرينًا بسيطًا إلى حد ما ويسهل الوصول إليه. إليك كيفية التنفيذ:
اجلس في وضع مستقيم على مقعد التمرين وامسك بالدمبل بيد واحدة.
أمسك الدمبل وارفع ذراعك قليلاً خلف رأسك مع ثني الكوع.
قم بمد كوعك حتى يصبح ذراعك مستقيماً.
قم بأداء 10 عدات بذراع واحدة قبل التبديل إلى الأخرى لإكمال المجموعة

8. تمرين الضغط القياسي

تمرين الضغط الكلاسيكي ، وهو عجوز ولكنه جيد ، يبني القوة في قلبك وصدرك وعضلات الترايسبس. لزيادة قوة الاتصال الهاتفي ، ضع في اعتبارك ارتداء سترة ثقيلة. عفوا بينما نخبرك بكيفية أداء تمرين تعرفه جيدًا:
أبقِ يديك تحت كتفيك ، ولبك مغلقًا ، وجسمك في خط مستقيم ، ضع نفسك فوق الأرض على يديك وأصابع قدميك.
اخفض جسمك حتى يصبح صدرك فوق الأرض.
اندفع لأعلى.
كرر.

9. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس الدائمة + كابل ذراع مستقيم منسدل للأسفل

إذا لم يكن العنوان هبة ميتة ، فستحتاج إلى آلة كابل لهذا التمرين ثلاثي الرؤوس ، والذي يشكل مجموعة شاملة. دعونا ندخلها:
اربط حبلًا بالبكرة العالية لمحطة الكابلات.
أمسك المقبض والوجه بعيدًا عن الماكينة ، مع إبقاء يديك متساويتين مع كتفيك.
افرد ذراعك بالكامل للأمام أمام رأسك.
العودة إلى وضع البداية.
كرر لمدة 10-12 ممثلين.
انتقل مباشرة إلى كابل ذراع مستقيم منسدل لأسفل ، والذي يتضمن إمساك المقبض من البكرة العلوية ، بحيث تواجه الراحتان بعضهما البعض.
اثنِ 30 درجة للأمام عند الخصر ، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين بالكامل.
اسحب الشريط لأسفل حتى تتساوى يديك مع فخذيك.
العودة إلى وضع البداية وتكرار

10. تمرين ضغط الدمبل المنحدر بزاوية 45 درجة

إليك تمرين آخر للعضلة ثلاثية الرؤوس ربما تقوم به بالفعل. هذه هي طريقة القيام بذلك:
ضع مقعد التمرين بزاوية 45 درجة.
استلق على المقعد وارفع الدمبل إلى ارتفاع الكتفين ، مع توجيه راحتين للخارج.
قم بالزفير وأنت تضغط في نفس الوقت بكلتا ذراعيه.
أغلق ذراعيك وشد صدرك قبل العودة ببطء إلى وضع البداية.
كرر.

اتمنى ان ينال الموضوع اعجابكم وان تستفيدو من هذه المداونة.

        

• Tweet
• Share
• Share
• Share
• Share