أفضل تمارين للمبتدئين و المتوسطين في رياضة كمال الاجسام

أفضل تمارين للمبتدئين و المتوسطين في رياضة كمال الاجسام
و يجب التركيز في التمرين و اتباع التكرارت كما موضح في الشرح

نبدا بتمارين الصدر : 

1-بنش مايل Incline بالبار

4 جلسات والتكرار 12-10-8-6 وكل ماقل التكرار تزيد الوزن يعني تزيد الوزن في كل جلسه نبدا ب12 تكرار 

2- بنش مستوي Flat بالبار

3 جلسات والتكرار 6-6-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدأ ب6 تكرار

3-بنش مايل لتحت Decline بالدامبل

3جلسات والتكرار 8-8-10 تبدا ب8 وتزيد الوزن سه الثانيه برضه 8 تكرار وفي الثالثه وزن اخف من اول جلسه 10 تكرار

4-بنش ماكينه او جهاز وانت جالس اختار وزن ثقيل شوي ( يناسبك) وسوي 
جلستين من 10 تكرار

5- تفتيح كيبل او cable cross-over
برضه وزن ثقيل (نفس الوزن)للجلستين من 12 تكرار 

الظهر: 
 

1-  تمرين السحب العالى

4 جلسات والتكرار 12-10-8-6 وزيد الوزن في كل جلسه نبدا ب12

2-الديد لفت DEADLIFT

4جلسات تكرار 10-8-8-6 زيد الوزن في كل جلسه ابدأ ب10 تكرار

3-كيبل سحب على تحت امامي

3 جلسات تكرار 8-8-10 زيد الوزن في ثاني جلسه وفي الثالثه وزن اخف من اول جلسه ابدا 8 تكرار 

4- سحب كيبل وانت جالس حسب حجم ظهرك لو تبغى تعرض استخدم قبضه واسعه(مسطره واسعه) او هاندل واسه انا شخصيا افضل الV هاندل 3 جلسات
8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا ب10 (مع ملاحظة عدم ثني الظهر للأمام اكثر من 15 درجه يعني ظهرك شبه ثابت .

الأكتاف :

1-بار امامي وانت جالس 

4 جلسات تكرار 12-10-8-6 وتزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار

2- تمرين كتف أمامي جلوس دامبلز

3جلسات تكرار 6-8-10 تبدا بوزن ثقيل وتنقص في كل جلسه تبدا ب6 تكرار

3-دامبل أمامي تبادل 

جلستين اختار وزن مناسب لكلا الجلستين تكرار 10-10

4-رفرفه للكتف الخلفي يفضل وانت حاني ظاهرك احسن من تكون جالس على بنش 

3جلسات تكرار 8-8-10 والاوزان نفس طريقة الرفرفه الجانبيه تبدا ب8 تكرار 

الباي

1-بار مستقيم وانت واقف 

4 جلسات تكرار 10-10-8-6 تزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار

2-بار زجزاج على جهاز الحصان او Preacher curl 

3جلسات 6-8-10 تنقص الوزن في كل جلسه تبدا ب6 تكرار

3-دامبل تبادل وانت جالس افضل 

وزن واحد لجلستين من 10 تكرار

4-دامبل هامر او مطرقه 

3جلسات تكرار 10-10-8 يفضل نفس الوزن لكل الجلسات في البداية بعدين تقدر تزيد الوزن في كل جلسه 

التراي 

1-قبضه ضيقه بنش مستوي 

4 جلسات وتكرار 10-10-8-6 تزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار

2-بنشDip أو ضغط على بنش وانت شبه جالس والكعبين على بنش آخر

وتسوي 3 جلسات واذا تبغى تحط وزن على جسمك (فوق الأفخاذ) ممكن تسوي 10 الى 15 تكرار كل جلسه

3-دامبل خلف الرأس وانت جالس 

3جلسات تكرار 6-8-10 وتزيد الوزن في كل جلسه
4- سحب بالحبل لاسفل وانت واقف 

3جلسات تكرار 8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا بوزن ثقيل مناسب 

الأرجل 

1-سكوات بالبار

4 جلسات تكرار 12-10وتزيد الوزن في كل جلسه -8-6

2-Leg extension

3 جلسات تكرار 8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا بثقيل مناسب

3-Leg Curl 

جلستين وتكرار 10-12 وتنقص الوزن في ثاني جلسه وبرضه تبدا بوزن ثقيل مناسب لك

4-تمرين البطه (وانت واقف بجهاز البار السحب او اذا يوجد جهاز خاص )

3 جلسات وتكرار 15-12-12 وتزيد الوزن في كل جلسه

برنامج تدريب جيم للمبتدئين

برنامج تدريب كامل للمبتدئين فى اربع أسابيع فقط , هذا البرنامج ليس فقط للمبتدئين الحقيقيين الذين بدأوا للتو  ولكنه مناسب لمن اتخذ إجازة طويلة من الغياب عن التدريب ,سواء كانت ستة أشهر او عام او حتى خمس سنوات ,  فلا تقلق : لأن هذا البرنامج التالى ستجد به طريق العودة إلى المسار الصحيح في أربعة أسابيع فقط - قصيرة أليس كذلك . خطة التدريب هذة ستساعدك بشكل كبير لتحسين مستويات اللياقة البدنية الخاص بك في أربعة أسابيع. 

في عالم اللياقة البدنية , لاشك انك رأيت الكثير من المناظر الرائعة لأبطال اللياقة البدنية وكمال الاجسام سواء فى الحياة الطبيعية أو رأيت الكثير منهم في مجلات الفتنس  ومن الان ليس من الضروري اتخاذ ثمانية أسابيع أو أكثر للحصول على جسم رياضى متناسق اما الان ففى أقل فترة وهى اربع اسابيع فقط .  ويعتبر هذا البرنامج التدريبى هو دليل المبتدئين المتسارع لكمال الاجسام.  في هذا البرنامج سيكون الاسبوع الأول من التدريب هو أصعب ماتواجهة للتغلب على الارهاق والتعب والكسل , فاصبر حتى نهاية البرنامج .  ولكن أوكد لك أن بعد أربعة أسابيع سوف تحصل على جسم متميز افضل من ذى قبل يساعدك على تخطى التحديات المقبلة فى التمرين .   والان دعونا نحصل على التدريب ولكن قبل التدريب لاتنسى تمارين الاحماء :

 الاسبوع الاول 

تدريب جميع أجزاء الجسم عليك أن تبدأ البرنامج بتدريب لجميع اجزاءالجسم فى كل تدريب , (بدلا من تقسيم التدريب الخاص بك). سيتم التدريب لمدة ثلاثة أيام فى هذا الأسبوع , من المهم أن يكون لديك يوم راحة بين كل تمرين للسماح لجسمك بالتعافي . فاختر الايام المناسبة لك - نهج جيد. في الأسبوع الاول سوف نقوم بثلاث مجموعات لكل جزء والتي ستزيد تدريجا على على مدار التدريب. لاحظ في التدريبات يختلف عدد كل مجموعة عن الاخرى فالمجموعه الاولى ثمانية  مرات , أم المجموعة الثانية 10 مرات والمجموعة ثالثة 12 مرة  ولذلك نستخدم النظام الهرمى العكسى للمجموعات أى يمكنك إنقاص الوزن لكل مجموعة لإكمال العدد المطلوب. على سبيل المثال - إذا كان فى المجموعة الاولى الخاصة بك 120 كجم لمدة ثمانية عدات , حاول استخدام 80 أو 100 كجم في مجموعة الثانية و60-70 كجم فى المجموعة الثالثة.

 تدريب الاسبوع الاول فى ثلاثة أيام ( السبت و الاثنين و الاربعاء ) لجميع أجزاء الجسم

============================================================

الأسبوع الثانى :

بداية تقسيم الجسم الى أجزاء علوية وأجزاء سفلية ,سنبدأ بتدريب أجزاء الجسم المختلفة في أيام مختلفة مع انقسام تدريبية لمدة يومين  (بمعنى يتم تدريب الجسم كله على مدار يومين بدلا من يوم واحد كما هو الحال في الأسبوع الأول).  عليك التدريب لأربعة أيام هذا الأسبوع بدلا عن ثلاثة. ويتضمن الانقسام يومين العلوي للجسم (يوم الإثنين والخميس)  واثنين من أيام الجزء السفلي من الجسم (الثلاثاء والجمعة)  ويتم تدريب كل جزء مرتين. سوف تأخذ أيام الأربعاء والسبت والأحد أيام راحة. العديد من تدريبات الأسبوع الاول ستنفذ فى الأسبوع الثانى أيضا ولكن يتم إضافة خطوة واحدة إلى كل جزء من الجسم - باستثناء عضلات البطن -  حتى تتمكن من تدريب جميع المجموعات العضلية أكثر وبزوايا متعددة. الصدر على سبيل المثال - تضم اثنين من التدريبات:الاول هو حركة التجميع (الدفع بالدمبل لأعلى) التي تنطوي على مفاصل متعددة ( الكتف والكوع)  للعمل على أكبر قدر من العضلات ممكن والآخر هو التفتيح (الدفع بالدمبل لأعلى) التي تنطوي على مفصل واحد فقط (الكتف). عليك أن تستخدم مرة أخرى النظام الهرمي العكسي للمجموعات وإن كان في الأسبوع الثانى سوف تزداد الاعداد قليلا في التكرارت أى (15) على المجموعة الثالثة الخاصة بك من كل تمرين . قد يكون خمسة عشر تكرار خارج نطاق بناء العضلات المثالي ولكن هذه المجموعات تساعدك على زيادة التحمل العضلي لتوفير أساس متين لبناء الحجم والقوة للمضي قدما. تدريب الاسبوع الثانى فى اربعة أيام للأجزاء العلوية و الاجزاء السفلية من الجسم

( الاثنين و الاربعاء ) للأجزاء العلوية من الجسم

( الثلاثاء و الخميس) للأجزاء السفلية من الجسم

============================================================

 الاسبوع الثالث 

تدريب الاسبوع الثالث فى ستة أيام لأجزاء الجسم 

في الأسبوع الثالث من البرنامج سيتم تقسيم التدريب على ثلاث اجزاء (الصدر والكتفين والترايسيبس) في اليوم الاول ؛ ثم (الظهرو البايسيبس) فى اليوم الثانى , وفى اليوم الثالث يأتى (عضلات الرجل كاملة) .  و كما هو الحال في الأسبوع الثانى , سنقوم بزيادة التكرارت لكل مجموعة ونقوم بتدريب كل جزء من الجسم مرتين في الأسبوع ,لذلك عليك أن تذهب الى صالة الجيم ستة أيام هذا الأسبوع .

( السبت و الثلاثاء ) للصدر والكتفين والترايسيبس

( الاحد و الاربعاء ) للظهرو البايسيبس

( الاثنين و الخميس ) للرجلين

============================================================

الاسبوع الرابع

في الأسبوع الرابع والأخير من البرنامج , سوف نقوم بالتدريب على مدار أربعة أيام على أن يتمرن كل جزء من الجسم مرة واحدة فقط 

(باستثناء عضلات السمانة والبطن , والتي سيتم تدريبها مرتين فى الاسبوع). 

فى هذا الاسبوع سنعطي كل مجموعة العضلات الاهتمام الكافي وسيسمح لك للتدريب مع ارتفاع الاوزان . 

كما سيتم إقران تمرينات الصدر والترايسبس معا 

وسيتم اقتران عضلات الرجلين مع البايسيبس , 

وتدريب الكتفين بصورة أكثر من ذى قبل , 

وسوف يتناوب تمرين عضلات البطن و عضلة السمانة عدة مرات في الأسبوع .

فى هذا الاسبوع سيتم إضافة المزيد من مجموعات إلى التدريبات الفردية وهو ما يصل الى خمس مجموعات لأجزاء الجسم الكبيرة.

بعد الانتهاء من هذا البرنامج لمدة أربعة أسابيع يتيح لك أن تذهب الآن إلى المستويات الأعلى والمتقدمة .

السبت ( عضلات الصدر والترايسيبس والسمانة )

الاحد ( عضلات الرجلين والبطن) 

  

الاثنين ( عضلات الاكتاف والسمانة )

الاربعاء ( عضلات الظهر والبايسيبس والبطن )

 وفى النهاية لا أنصح باستخدام أى منالمكملات الغذائية فى هذا البرنامج التدريبى ,  يمكنك استخدام هذة المكملات فيما بعد .