هل نبدأ بتمارين القوة أم الكارديو

أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا التي تطرحها كمحترف لياقة هو ، "إذا كنت سأقوم بتمارين القلب والقوة في نفس اليوم ، أيهما يأتي أولاً؟"
الخبراء منقسمون بالتأكيد حول هذه المسألة. سينصحك غالبية خبراء اللياقة البدنية بأداء تمارين الكارديو بعد تمارين رفع الأثقال ، لأنك إذا كنت تمارس تمارين الكارديو أولاً ، فإنها تستهلك الكثير من مصادر الطاقة لعملك اللاهوائي (تدريب القوة) وتجهد العضلات قبل القيام بأقصى نشاط لها. يرى هذا الرأي نفسه أن تدريب القوة أولاً سوف يستنفد الكربوهيدرات المخزنة في العضلات (الجليكوجين أو السكر) ، وبالتالي ، سيعزز حرق الدهون أثناء تمرين القلب بسبب نقص السكر المتاح .

ومع ذلك ، لا يوجد بحث ملموس وموثوق يثبت ذلك ، وما يجب أن يكون عليه حقًا هو أهداف لياقتك.
على سبيل المثال ، إذا كان هدفك الأساسي هو زيادة قدرتك على التحمل الهوائية أو فقدان دهون الجسم ، فعليك أداء تمارين القلب أولاً. إذا كان هدفك الأساسي هو زيادة القوة العضلية ، فقم بتمارين القوة أولاً. لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، قم بإجراء التمرين الأكثر أهمية لأهدافك أولاً ، عندما لا تكون مرهقًا.
إذا كانت أهداف لياقتك البدنية تتضمن تحسينات عامة ، فقم بإنهاء التمرين بنوع التمرين الذي تستمتع به أكثر.

أرى الكثير من الأشخاص الذين حددوا هدفًا يتمثل في فقدان الدهون حول بطنهم ويقضون ساعة في تمرين البنش أو القيام بالكثير من تموجات الشعر. لماذا ا؟ لأنهم جيدون في ذلك ويرون النتائج. تكمن المشكلة في أنه عند الانتهاء من هؤلاء ، يكونون مرهقين جدًا أو ليس لديهم الوقت لممارسة تمارين القلب عالية الجودة.
الأمر نفسه ينطبق على الأشخاص الذين تحدثت إليهم والذين يريدون تشديد أذرعهم ولكنهم لا يحبون رفع الأثقال لأنهم لا يريدون "أن يكبروا".
لا يعني رفع الأثقال "كبيرة" تلقائيًا ، ولن تقوم بشد تلك العضلات على جهاز المشي. اقض 10 دقائق في بداية التمرين في العمل على ساقيك وصدرك وظهرك وكتفيك وذراعيك ثم اذهب إلى ماراثون صعود السلم. سوف تصاب بالصدمة من مقدار تناغمك.
خلاصة القول ، من الأفضل أن يكون لديك اتساق في التمرين بدلاً من القلق بشأن السعرات الحرارية الإضافية التي قد تحرقها من ممارسة الأوزان أو القلب أولاً. قم بتحليل أهدافك وخطط التدريبات الخاصة بك للوصول إلى تلك الأهداف. قبل أن تعرف ذلك ، ستبدأ بطونك في التسطيح دون التضحية بأي من حجم صدرك أو العضلة ذات الرأسين. بالإضافة إلى ذلك ، ستتمتع العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل لا يصدق وستظل قادرًا على صعود السلالم إلى قمة جبل. قمة افرست.

الرياضة والجنس - ما هي الصلة؟

اللياقة والرياضة والجنس .

بالنسبة لغالبية الناس ، فإن الحب والجنس ينتميان معًا. على النقيض من نهجنا العاطفي تجاه الشهوة والجنس ، فإن الغرائز البيولوجية الطبيعية المطلقة لأي إنسان ، على غرار رغبتنا في الطعام والماء. لذلك من المهم للإنسان أن يتبع غرائزه وأن يلبي احتياجاته الجنسية لتجنب الإحباط أو في حالات نادرة المشاكل النفسية. الجنس صحي وهو أيضًا جهد بدني كبير لأجسامنا. يرتفع نبضنا بحوالي 50-80 نبضة في الدقيقة ، ويزداد تنفسنا وضغط الدم أيضًا. تظهر ظاهرة مشابهة لوظائف الجسم عند ممارسة الرياضة. وهكذا فإن السؤال عن كيفية ارتباط الجنس واللياقة البدنية وما هي الترابط الناتج عن الارتباط قد نوقش من قبل العلماء لسنوات. تظهر الدراسات الحديثة أن الجنس واللياقة البدنية ينتميان إلى بعضهما البعض ، مثل الجنس والحب.

هل الجنس يجعلنا لائقين؟هل اللياقة تجعلنا مثير؟

على مدى فترة طويلة ، كانت الأسطورة القائلة بأن الجنس قبل النشاط البدني يقلل من أداء الجسم بشكل كبير ، موجودة في الرياضات الجماعية المحترفة في جميع أنحاء العالم. نظرًا للتراكم البدني الفردي علاوة على التفضيلات الفردية عندما يتعلق الأمر بالجنس ، واجه العلم صعوبة في إثبات العكس. ومع ذلك ، تمكنت دراسة في سويسرا من إنهاء المناقشة. وفقًا لدراستهم ، فإن ممارسة الجنس قبل التمرين ليس لها في معظم الحالات أي تأثير سلبي على أداء الرياضي. في المقابل ، أفاد معظم الرياضيين أن الجنس يساعدهم على الاسترخاء العميق والنوم بشكل أفضل قبل المنافسة أو المباراة.

علاوة على ذلك ، تجعلنا اللياقة البدنية مثيرة. بالطبع هناك تفضيلات فردية لنوع الرياضة التي نتمتع بمشاهدة الرياضيين من الجنس الآخر يتنافسون فيها. بالنسبة للبعض قد تكون السباحة أو كرة القدم ، بالنسبة للآخرين هي الرقص أو التشجيع. بشكل عام يمكن نقل هذا إلى المستوى الفردي. إذا كنا راضين عن لياقتنا الفردية ، فسنكون أكثر جاذبية لأنفسنا وللآخرين.

تعزز الرياضة واللياقة البدنية حياة جنسية صحية

تظهر الدراسات الحديثة أن الأشخاص المناسبين ، الذين يمارسون الرياضة بشكل منتظم ، يتمتعون بحياة جنسية أفضل ومرضية من الأشخاص الذين يتجنبون الرياضة. على الرغم من أن الأنواع المختلفة من النشاط البدني لها تأثير مختلف على حياتنا الجنسية ، إلا أن أي نوع من التمارين المنتظمة سيكون له تأثير إيجابي على حياتنا الجنسية. وبذلك أصبحت حياة جنسية منتظمة ومرضية لم تعد ضمانة في عالمنا الحديث. بجانب الأمراض النموذجية مثل زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والدورة الدموية الأخرى ، فإن الاختلالات الجنسية والجنس غير المرضي تنتمي إلى أكثر المشاكل الطبية المبلغ عنها في مجتمعنا. يعيش الرياضيون بصحة أفضل ، ويمارسون الجنس أكثر وبالتالي يعززون صحتهم ولياقتهم البدنية. هذا شيء يمكننا جميعًا تحقيقه إذا أردنا أن نعيش حياة أكثر نشاطًا.

الرياضة والجنس - أي رياضة؟

يزيد النشاط البدني من مستوى لياقتك ، وهو صحي ويمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على حياتك الجنسية. بالطبع هناك بعض الاستثناءات التي لا تكون فعالة بالنسبة لهذا الأخير. على سبيل المثال ، تشير الدراسات إلى أن ما يقرب من 4 ساعات من ركوب الدراجات في الأسبوع ستؤثر سلبًا على قوة الذكور. ولكن أيضًا بالنسبة للرياضيات يمكن أن تكون هناك عواقب مثل ضعف النشوة الجنسية أو التنميل في منطقة الأعضاء التناسلية. من ناحية أخرى ، عندما نحافظ على نظام غذائي يحتوي على توازن سلبي في السعرات الحرارية ، يمكن أن يكون له تأثير على مستويات الهرمونات لدينا وبالتالي يؤثر على حياتنا الجنسية. في حين أن النساء قد يواجهن مشاكل في الدورة الشهرية أو النفور الجنسي ، بالنسبة للرجال ، خاصة عند تناول المكملات غير القانونية ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى اختلال وظيفي جنسي. لذلك ، يتعلق الأمر مرة أخرى بمدى فائدة نفسك ، مما يعني أنه يتعين علينا الاستماع إلى أجسادنا كما نريد أحيانًا أكثر مما ينبغي.

 

تذكر

الجنس والرياضة واللياقة البدنية مع الحب هي الخليط الذي نحتاجه للحصول على حياة جنسية كاملة. تكمن الأهمية في أننا لا نبالغ في القيام بأنشطة أو أنظمة غذائية معينة ، بل نستمع إلى احتياجات أجسامنا بدلاً من ذلك. وبالمثل عندما نريد تنمية العضلات بشكل فعال ، أحيانًا يكون القليل أكثر. وبالتالي يمكن أن يساعد في الانضمام إلى مجموعة اللياقة البدنية أو معسكرات التدريب أو حتى التفكير في التدريب الشخصي لمعرفة حدود أجسامنا وبناء قاعدة لمزيد من التحسينات. الرياضة والجنس يرتبطان تمامًا ويمكن أن يساعدنا معًا في عيش حياة أكثر صحة وكفاءة.

في المستوى 9 من التدريب الشخصي ، لسنا مسؤولين عن حياتك الجنسية ولكننا هنا لمساعدتك على اتخاذ الخطوة الأولى في الاتجاه الصحيح. اطلب تجربتك المجانية مع مدرب شخصي اليوم واكتشف ما يمكنك القيام به لنفسك وجسمك وحياتك الجنسية أيضًا. كن جزءًا من نمط حياة صحي وأنت تتعلم من دون اتباع نظام غذائي صارم ما يعنيه الحفاظ على خطة وجبات متوازنة. احصل على السبق لعام 2015 وابدأ في كسب الجسد الذي تستحقه اليوم.

اتمنى ان ينال الموضوع اعجابكم وان تستفيدو من هذه المداونة.

5 تمارين بسيطة لأرداف أقوى وأكثر إحكامًا في المنزل

 

الجزء السفلي المناسب لا يتعلق فقط بالمظهر الجميل في بنطلون جينز أو ثوب سباحة على الشاطئ هذا الصيف. باعتبارها أكبر مجموعة من العضلات في جسمك ، فإن عضلات المؤخرة هي المفتاح لتحسين الأداء الرياضي وتسهيل المهام اليومية. فكر في الجلوس القرفصاء لالتقاط صندوق من الأرض وصعوده صعودًا على درج.
إذن كيف يمكنك البدء في تقوية عضلات المؤخرة؟
نقدم لكي سيدتي تمرينًا ممتازًا لتقوية مؤخرتك لأنه قادر على شحذ مجموعات العضلات الكبيرة والصغيرة. التدريب والتقنية في Pure Barre: "تساعد الانقباضات العضلية المتكررة ونطاقات الحركة المختلفة في العارية على ضمان أنك تعمل على عضلات الاستقرار العميقة في الورك التي يصعب استهدافها".
من تمديد الورك إلى الاختطاف إلى الدوران ، تجبرك تمارين Barre منخفضة التأثير على التحرك بتحكم حتى تشرك جميع عضلات الألوية - والعضلات التي تدعمها مثل قلبك. "في عمل مركز [glute] ، سنقوم بتمارين بالإقبال وبالتوازي. من خلال إجراء هذه التغييرات الطفيفة ، فإننا نعزل الجانبين الأيسر والأيمن من عضلات المؤخرة .
على سبيل المثال ،  التمارين التي يتم إجراؤها مع قدميك بشكل متوازٍ تركز على تقوية الألوية الكبرى ، وهي أكبر عضلة ألوية ، في حين أن التمارين التي تظهر بقدميك تؤكد على عضلات الألوية المتوسطة.
على استعداد لاحتضان الهزة؟ خمسة تمارين مميزة لتقوية ونحت مؤخرتك. كل ما تحتاجه هو سجادة للتمارين الرياضية وكرسي للقيام بهذا التمرين في المنزل.

البريتزل الدائمة Standing Pretzel

هذا التمرين الكلاسيكي سوف يتحدى عضلات الألوية الثلاثة ، بما في ذلك الفخذين. يعمل جزء إبعاد الورك (تحريك ساقك بعيدًا عن خط الوسط) من هذا التمرين على تشغيل الفخذين الداخليين والخارجيين وكذلك الأفخاذ الداخلية والخارجية. لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين ، يجب أن تأتي الحركة من الوركين.

كيف تفعل ذلك: 

قف مع جانبك الأيسر على الكرسي على مسافة الكوع. اجمع كعبيك معًا ولف أصابع قدميك قليلاً إلى الجانبين. ضع يدك اليسرى على الكرسي ومد يدك اليمنى أمامك لتقوم بقبضة اليد. قم بثني ركبتك اليسرى قليلاً وقم بتدوير الفخذ الأيمن إلى الجانب. اثنِ كعبك الأيمن نحو المؤخرة واثني القدم اليمنى. تأكد من ثني الوركين. يعني شد الوركين إشراك عضلات البطن وتوجيه عظم الذنب لأسفل بحيث يدور الوركين للأمام قليلاً. هذا يسمح لك بالحفاظ على عمود فقري محايد. أنزل رجلك اليمنى لرفع ركبتك اليمنى نحو ركبتك اليسرى ، وارفع رجلك اليمنى للخلف. قم بعمل 16 تكرارًا قبل إبقاء ساقك اليمنى مرفوعة والضغط على قدمك للخلف لمدة 16 مرة. كرر على الجانب الأيسر.

منضدية الاقبال Tabletop Turnout

نتحدث عن تجعيد اوتار الركبة! بالإضافة إلى نحت المؤخرة ، فإن هذه الحركة تتحدى عضلات البطن المستعرضة والمائلة ، والتي تُعرف أيضًا باسم عضلات الخصر. يتم أيضًا إشراك كتفيك والعضلة ذات الرأسين لمساعدتك في الحفاظ على الوضع الرباعي.

كيفية القيام بذلك: 

ادخل إلى وضع سطح الطاولة مع تباعد يديك قليلاً عن مسافة الكتفين. افتح ساقك اليسرى إلى الجانب عند ارتفاع الورك واثن ركبتك اليسرى. وجه أصابع قدميك اليسرى ، واسحب كعبك نحو المؤخرة وثني الوركين. يمكنك تليين مرفقيك بانحناء خفيف إذا احتجت إلى ذلك. اضغط على ركبتك اليسرى للأمام لمدة 32 ممثلاً. بعد ذلك ، قم بمد رجلك اليسرى بشكل مستقيم إلى الجانب. مع الحفاظ على أصابع قدميك اليسرى ، اسحب كعبك الأيسر نحو المؤخرة (التفاف أوتار الركبة) لمدة 16 ممثلاً. كرر على الجانب الأيمن.

الوقوف عازمة الساق Standing Bent Leg

لا تنخدع بساطة هذا التمرين! ستساعدك تموجات أوتار الركبة البطيئة والتحكم فيها على إشراك جميع عضلات الألوية والحفاظ على الشكل. قم بتجنيد عضلات البطن لمساعدتك في الحفاظ على عمود فقري محايد والحفاظ على الوركين مربعة.

كيفية القيام بذلك: 

قف مع جانبك الأيمن على الكرسي على مسافة الكوع وقدميك بعيدًا عن الوركين. امسك الكرسي بيدك اليمنى واحتفظ بيدك اليسرى على وركك. اثنِ ركبتك اليمنى قليلاً للحصول على الدعم. ثم ثني رجلك اليسرى خلفك ، وسحب كعبك الأيسر نحو المؤخرة. ثني طعامك الأيسر وثني الوركين لأسفل. اثنِ كعبك الأيسر باتجاه المؤخرة لمدة 32 تكرارًا ثم اضغط على كعبك الأيسر للخلف لمدة 32 مرة. كرر على الجانب الأيمن.

نصف أضعاف على التوازي Semi-fold over parallel

من خلال العمل على ساق واحدة في كل مرة ، فأنت تختبر توازنك وقوة أربطة الكاحل. يستهدف هذا التمرين شبه القابل للطي عضلات الألوية الكبيرة بالإضافة إلى أوتار الركبة وعضلات البطن السفلية.

كيفية القيام بذلك: 

ضع ساعديك على الكرسي وضع جبينك عليها. حافظ على ظهرك مسطحًا. قف مع انحناء خفيف في ركبتك اليسرى ومد ساقك اليمنى خلفك بحيث تكون موازية للأرض ثم اثن ركبتك اليمنى عند ارتفاع الورك. أشر أصابع قدميك اليمنى. اضغط على أصابع قدميك اليمنى لمدة 16 ممثلاً. بعد ذلك ، قم بتمديد ساقك اليمنى بشكل مستقيم لحساباتك مرتين وثني ركبتك لجلب كعبك الأيمن نحو المؤخرة لمرتين. هذا ممثل واحد. قم بثماني عدات قبل التكرار على جانبك الأيسر.

عودة الرقص Back dancing

فكر في هذا التمرين كجسر من المستوى التالي. إن إبقاء أصابع قدميك بعيدًا عن الأرض يتحدى عضلات المؤخرة بشكل أكبر ويجبرك على تجنيد عضلات أسفل الظهر وأوتار الركبة للحفاظ على رفع الوركين. يجب أيضًا أن تنشغل العضلة ثلاثية الرؤوس عندما تضغط بقوة على السجادة.

كيفية القيام بذلك: استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك وقدميك بعيدًا عن بعضهما البعض ، مع ثني الركبتين. أبق كعبيك على السجادة بينما ترفع أصابع قدميك وتثني قدميك. اضغط على عضلات المؤخرة أثناء رفع الوركين لأعلى في جسر منخفض. أبقِ أصابع قدمك بعيدًا عن السجادة وثنيها ، وانزل وارفع وركيك لمدة ثماني عدات. ثم ، افرد قدميك على السجادة وانزل وارفع وركيك لثمانية عدات أخرى.

الفوائد الصحية للكرياتين

 

يستخدم هذا المكمل لتحسين الأداء الرياضي وقوة العضلات

اللبنات الأساسية للبروتين. ينتج الكرياتين في الكبد والكلى والبنكرياس. 95٪ منه موجود في العضلات ، والباقي موجود في المخ والقلب والخصيتين. إلى جانب حدوثه بشكل طبيعي ، توجد أيضًا كميات صغيرة من الكرياتين في الأطعمة ، مثل اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية. تباع الإصدارات الاصطناعية أيضًا كمكملات. يشارك الكرياتين في إنتاج الطاقة التي تحتاجها العضلات للعمل. تحظى المكملات الغذائية بشعبية كبيرة بين الرياضيين ، وكمال الأجسام ، وأولئك الذين يرغبون في تحسين الأداء الرياضي ، وهناك علم يدعم قدرة الكرياتين على القيام بذلك بأمان. خلصت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى أن الكرياتين أحادي الهيدرات ، وهو الشكل الأكثر دراسة من الكرياتين ، هو المكمل الغذائي الأكثر فاعلية المتاح حاليًا للرياضيين لزيادة القدرة على التمرينات عالية الكثافة وكتلة الجسم الخالية من الدهون. توصلت مجموعات أخرى ، بما في ذلك جمعية الحمية الأمريكية وأخصائيي التغذية في كندا والكلية الأمريكية للطب الرياضي ، إلى استنتاجات مماثلة. يساعد هذا في تفسير سبب كون الكرياتين أحد أكثر المكملات استخدامًا على نطاق واسع. في الولايات المتحدة ، تحتوي غالبية مكملات التغذية الرياضية ، التي يبلغ إجمالي مبيعاتها السنوية 2.7 مليار دولار ، على الكرياتين.

الفوائد الصحية

بحثت الأبحاث في فعالية الكرياتين لعدد من الاستخدامات.

الأداء الرياضي 

لكرياتين هو أحد المكملات الغذائية القليلة التي خضعت لفحص علمي صارم ووجد أنها تحسن الأداء الرياضي. على مدار ربع القرن الماضي ، تم نشر المئات من دراسات الكرياتين جيدة التحكم في الأدبيات العلمية. وجدت دراسة مراجعة نشرت عام 2017 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن الكرياتين يمكن أن يحسن أداء التمرين ، ويلعب دورًا في منع و / أو تقليل شدة الإصابة ، وتعزيز إعادة التأهيل من الإصابات ، ومساعدة الرياضيين على تحمل أحمال التدريب الثقيلة.

يفيد الكرياتين الرياضيين من خلال زيادة إنتاج الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، وهو مصدر طاقة للعضلات خلال فترات النشاط القصيرة والمتفجرة - ومن هنا السبب الذي يوصى به في المقام الأول للرياضيين الذين يتمتعون بالقوة / القوة الذين يحتاجون إلى الركض بشكل متقطع والتعافي أثناء المنافسة (على سبيل المثال ولاعبي كرة القدم وكرة القدم وكرة السلة والتنس). الفكرة من وراء المكملات هي زيادة مخزون العضلات من الكرياتين ، والذي يتراوح عادة من 60 إلى 80 في المائة من التشبع. بمجرد امتلاء المخازن ، يتم تقسيم أي فائض من الكرياتين إلى الكرياتينين ، والذي يتم استقلابه عن طريق الكبد وإفرازه في البول.

كما أشارت دراسة المراجعة لعام 2017 ، تم إجراء غالبية الأبحاث حول الكرياتين على الأشخاص الذين كانوا يتدربون بقوة ، لذلك من غير المرجح أن يحصل الأشخاص المستقرون على أي فائدة من مكملات الكرياتين. كما أنه لم يتم العثور عليه للمساعدة في الرياضات الهوائية أو التحمل مثل سباق الماراثون.

أحد المخاوف بشأن الكرياتين هو أنه يمكن أن يسبب الجفاف. ومع ذلك ، هناك أدلة على أن مكملات الكرياتين ، التي تتسبب في سحب الماء بعيدًا عن مناطق أخرى من الجسم وفي الأنسجة العضلية ، يمكن أن تساعد في الواقع في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالحرارة لدى الرياضيين الذين يمارسون تمارين رياضية مكثفة في البيئات الحارة والرطبة. قد تفسر هذه القدرة على الاحتفاظ بالمياه لماذا كان التأثير الجانبي الوحيد المبلغ عنه باستمرار من مكملات الكرياتين هو زيادة الوزن.

العديد من الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام الذين يستخدمون الكرياتين يفعلون ذلك لأن له تأثيرات مماثلة للستيرويدات الابتنائية دون آثار جانبية. نظرًا لوجود الكرياتين بكميات كبيرة في الإمدادات الغذائية ، لم يتم حظره من قبل الجمعيات الرياضية. ومع ذلك ، تتساءل بعض المنظمات عما إذا كان من الأخلاقي السماح للرياضيين بتناول مكمل يمكن أن يعزز الأداء. وأعرب آخرون عن قلقهم من أن استخدام مكملات تحسين الأداء يمكن أن يؤدي إلى استخدام مكملات وعقاقير أخرى يحتمل أن تكون خطرة.

كتلة العضلات

وفقًا لمقال مراجعة عام 2017 ، أظهر عدد كبير من الدراسات أن مكملات الكرياتين تؤدي إلى زيادة القوة وكتلة العضلات.

وإليك كيفية حدوث ذلك: تزيد مكملات الكرياتين من مخزون العضلات لمادة تسمى الفوسفوكرياتين (PC) ، وخلال التمرينات عالية الكثافة القصيرة جدًا (المعروفة أيضًا بالتمارين اللاهوائية) ، يساعد الكمبيوتر على تجديد إمداد العضلات بالطاقة. والنتيجة هي أن زيادة كمية الكرياتين في عضلاتك تعيد تغذية الطاقة بسرعة أكبر ، لذا يمكنك التدرب بكثافة أعلى وبأوزان أعلى دون الشعور بالتعب بسرعة - وهذا يمكن أن يساعدك في بناء المزيد من العضلات.

تم الإبلاغ عن فوائد الكرياتين عند الرجال والنساء ، على الرغم من أن غالبية الدراسات أجريت على الرجال وتشير بعض الدراسات إلى أن النساء قد لا يلاحظن زيادة كبيرة في القوة و / أو كتلة العضلات أثناء التدريب استجابةً لمكملات الكرياتين.

ضعف العضلات

نظرًا لأن الكرياتين قد يقوي العضلات ، فقد تم اقتراحه كعلاج تكميلي للحالات التي يحدث فيها ضعف العضلات ، مثل ضمور العضلات ، وفشل القلب الاحتقاني ، ومرض هنتنغتون ، ومرض مكاردل (يُسمى أيضًا مرض تخزين الجليكوجين من النوع الخامس) ، والتصلب الجانبي الضموري (ALS) ) والوهن العضلي الشديد ومرض باركنسون وبعد الإصابة أو الجراحة.

قاعدة البيانات الشاملة للأدوية الطبيعية (NMCD) ، وهي مورد تم فحصه علميًا للطب الطبيعي ، تصنف الكرياتين بأنه "ربما غير فعال" لتحسين قوة العضلات في مرض هنتنغتون ولإبطاء تقدم أو تحسين البقاء على قيد الحياة لدى الأشخاص المصابين بمرض التصلب الجانبي الضموري. كما يشير إلى أنه لا توجد أدلة كافية لتقييم الفعالية لأي استخدام آخر.

الآثار الجانبية المحتملة

يعتبر الكرياتين "آمنًا على الأرجح" عندما يؤخذ عن طريق الفم بجرعات تصل إلى 25 جرامًا يوميًا لمدة تصل إلى 14 يومًا ، وفقًا لـ NMCD. من المحتمل أيضًا أن تكون الجرعات المنخفضة التي تصل إلى 4 إلى 5 جرام التي يتم تناولها لمدة تصل إلى 18 شهرًا آمنة. تشير بعض الأبحاث المبكرة أيضًا إلى أن الكرياتين "ربما يكون آمنًا" عند تناوله بجرعات تصل إلى 10 جرام يوميًا لمدة تصل إلى خمس سنوات.

يمكن أن يسبب الكرياتين: 

• تقلصات المعدة 
• غثيان 
• إسهال 
• تشنجات العضلات
•  زيادة الوزن

قد تؤدي الجرعات العالية من الكرياتين إلى إصابة الكلى والكبد والقلب. نظريًا ، قد يتسبب الكرياتين في تلف الكلى لأن منتجه الثانوي ، الكرياتينين ، يتم ترشيحه عبر الكلى إلى البول. على الرغم من أن الدراسات لم تجد أحداثًا عكسية في الجرعات الموصى بها ، فقد كان هناك تقريران عن حالات لأشخاص عانوا من انهيار كلوي وثلاث حالات وفاة بين أشخاص تناولوا الكرياتين ، ولكن لا يوجد دليل قاطع على أن الكرياتين هو السبب. يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى أو أمراض الكبد تجنب الكرياتين.

قد تسبب مكملات الكرياتين أعراض الربو ، مثل الصفير والسعال لدى بعض الأشخاص.

 يجب ألا يستخدم الأشخاص المصابون بمرض مكاردل جرعات عالية من الكرياتين لأنه وجد أنه يزيد من آلام العضلات.

تتمثل إحدى مخاوف السلامة الرئيسية في أن الأشخاص الذين يستخدمون الكرياتين لتحسين الأداء الرياضي أو كتلة العضلات ، وخاصة المراهقين ، قد يتجاوزون الجرعات الموصى بها ويأخذونها دون إشراف. 

نظرًا لأن الكرياتين يمكن أن يؤثر نظريًا على وظائف الكلى ، فلا ينبغي تناوله مع الأدوية الموصوفة التي يمكن أن تؤثر أيضًا على الكلى ، مثل المضادات الحيوية أمينوغليكوزيد (أميكاسين ، نيبسين) ، والأدوية المثبطة للمناعة مثل السيكلوسبورين ، والعقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات مثل الأسبرين ، ايبوبروفين (موترين ، أدفيل) ، نابروكسين (نابروسين ، أليف).

لا ينبغي تناول مكملات الكرياتين مع عشب الإيفيدرا بسبب زيادة مخاطر الآثار الجانبية. كانت هناك حالة سكتة دماغية واحدة لدى شخص تناول الكرياتين والإفيدرا. على الرغم من عدم وجود ارتباط محدد بين مزيج الأعشاب والسكتة الدماغية ، فمن الأفضل تجنب هذا المزيج.

الجرعة والتحضير

يتم تدمير الكثير من الكميات الصغيرة من الكرياتين الموجودة في الطعام عن طريق الطهي. كما أنه مصنوع بشكل طبيعي في الجسم من الأحماض الأمينية L-arginine و L-glycine و L-methionine الموجودة بشكل أساسي في البروتين الحيواني.

تم استخدام العديد من أنظمة الجرعات المختلفة لكل من الأداء الرياضي وقوة العضلات. يستخدم معظمهم "جرعة تحميل" قصيرة الأمد تليها جرعة صيانة طويلة الأمد. وفقًا لدراسة عام 2017 ، فإن الطريقة الأكثر فعالية لزيادة مخزون الكرياتين في العضلات هي تناول خمسة جرامات من الكرياتين أحادي الهيدرات (أو حوالي 0.3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) أربع مرات يوميًا لمدة خمسة إلى سبعة أيام. بمجرد أن تصبح مخازن الكرياتين العضلية مشبعة بالكامل ، يمكن الحفاظ على مخزون الكرياتين بشكل عام عن طريق تناول ثلاثة إلى خمسة جرامات يوميًا ، على الرغم من أن بعض الدراسات تشير إلى أن الرياضيين الأكبر حجمًا قد يحتاجون إلى تناول ما يصل إلى خمسة إلى 10 جرامات يوميًا من أجل الحفاظ على مخزون الكرياتين.

الأنسولين ضروري لدخول الكرياتين إلى العضلات ، لذا فإن تناول الكربوهيدرات مع الكرياتين يمكن أن يزيد من كمية الكرياتين المتاحة للعضلات. يمكن أن يؤدي تناول خمسة جرامات من الكرياتين مع 93 جرامًا من الكربوهيدرات البسيطة أربع مرات يوميًا لمدة خمسة أيام إلى زيادة مستويات الكرياتين في العضلات بنسبة تصل إلى 60 بالمائة أكثر من الكرياتين وحده.

مكملات الكرياتين متوفرة في كبسولات أو كمسحوق في متاجر الأطعمة الصحية وبعض الصيدليات وعبر الإنترنت.

ضع في اعتبارك أن المكملات لم يتم اختبارها للتأكد من سلامتها ونظرًا لحقيقة أن المكملات الغذائية غير منظمة إلى حد كبير ، فقد يختلف محتوى بعض المنتجات عما هو محدد في ملصق المنتج. انتبه أيضًا إلى أنه لم يتم التأكد من سلامة المكملات في النساء الحوامل والمرضعات والأطفال وذوي الحالات الطبية أو الذين يتناولون الأدوية. إذا كنت تفكر في استخدام مكملات الكرياتين ، فتحدث مع مقدم الرعاية الأولية أولاً. قد يكون للمعالجة الذاتية لحالة ما وتجنب أو تأخير الرعاية القياسية عواقب وخيمة.

9 أخطاء في حجم الحصة يسهل تجنبها

هل تعتقد أنك تقوم بعمل جيد في الالتزام بنظامك الغذائي الصحي؟ لعلك. لكن من الجيد أنك تتناول الكثير من أطعمة معينة. يرتكب الجميع تقريبًا أخطاء في حجم الحصة الغذائية ، خاصةً عندما يحاولون إنقاص الوزن. هذه هي الأطعمة التي يأكلها معظمنا.

أخطاء حجم الحصة

افحص هذه القائمة من الأطعمة التي يتم تناولها بشكل شائع. من المحتمل أنك تفرط في تناول واحد منهم على الأقل. تذكر أنه حتى الأطعمة الصحية يمكن أن تعرقل نظامك الغذائي إذا تناولت الكثير منها.

حبوب

ما هي آخر مرة قمت فيها بقياس حبوب الإفطار قبل صبها في وعاء؟ هل سبق لك أن راجعت ملصق حقائق التغذية لتحديد حجم الحصة الصحيح؟ 

بالنسبة لبعض الحبوب ، كوب واحد هو حجم الحصة الموصى بها. لكن جمعية السكري الأمريكية تسرد 3/4 كوب كوجبة مقترحة. إذا قمت بصب الحبوب مباشرة في الوعاء ، فمن المحتمل أنك تتناول حتى حصتين. وإذا قمت بإعادة ملء الوعاء (كما يفعل معظمنا) ، فقد تتناول 3-4 حصص..

صدر دجاج



البروتين الخالي من الدهون صحي ، أليس كذلك؟ ليس إذا كنت تأكل الكثير منه. إذا كنت تأكل صدر دجاج كامل على العشاء ، فربما تأكل كثيرًا.

 الحصة الواحدة الموصى بها من الدجاج هي 3-4 أونصات ، أي حجم أوراق اللعب تقريبًا. يستخدم بعض الناس راحة أيديهم كدليل. اعتمادًا على البائع ، يكون حجم بعض صدور الدجاج ضعف أو ثلاثة أضعاف حجم الحصة الموصى بها. يمكن أن تتراكم السعرات الحرارية في صدور الدجاج وتدمر نظامك الغذائي.

همبرغر

إذا كنت تحسب فطيرة الهامبرغر الخاصة بك على أنها حصة واحدة من اللحم البقري ، فمن المحتمل أنك تقلل من السعرات الحرارية التي استهلكتها. 

برجر ربع باوند (أربع أونصات) أكبر قليلاً من حجم الحصة الموصى به وهو ثلاث أونصات. لكن العديد من البرغر ، وخاصة تلك التي يتم تقديمها في المطاعم ، تتراوح من 1/3 إلى 1/2 رطل. قد تأكل ضعف السعرات الحرارية التي تعتقدها.

كريمة قهوة

قد يكون كوب جافا الخاص بك في الصباح هو أكثر شيء تسمن - وغير صحي - تستهلكه طوال اليوم إذا أضفت مبيضًا بنكهة. ولن تكون بعيد المنال إذا كنت تستخدم الصنف الخالي من الدهون لأن هذه عادة تحتوي على سكريات مضافة لتعويض الذوق. حصة واحدة من المبيض السائل هي ملعقة واحدة. هل تسحب ملاعق القياس عند إضافة الكريمة إلى قهوتك؟ على الاغلب لا.

 إذا كنت تشرب أكثر من الحصة الموصى بها (تذكر أن تحسب كل فنجان قهوة!) فإن السكر المضاف في المقشدة الخالي من الدسم يبدأ في الزيادة بسرعة.

رذاذ الطبخ

يمكنك تخطي الزيت أو الزبدة عند طهي وجبات صحية في المنزل. هذا جيد! لكنك قد تتجاهل حساب السعرات الحرارية في رذاذ الطهي. إذا كنت تستخدم PAM لتجنب إضافة السعرات الحرارية إلى طعامك ، فقد ترغب في معرفة أن حصة واحدة من الرذاذ تساوي 1/4 من الثانية. هل تحتفظ بساعة توقيت في مطبخك؟ معظمنا لا يفعل ذلك.

قام مركز العلوم في المصلحة العامة بتقييم الرذاذ وذكر أن رذاذًا نموذجيًا مدته ست ثوانٍ يحتوي على 50 سعرة حرارية و 6 جرامات من الدهون.

خبز

إذا قمت بتجهيز نفسك بوجبة غداء صحية مكونة من لحم قليل الدهن وشطيرة نباتية على خبز كامل الحبوب ، فتهانينا! من المحتمل أنك تنقذ نفسك من أكثر السعرات الحرارية التي تكسر البطن والتي قد تواجهها إذا ذهبت إلى مطعم. لكن هل سجلت بدقة السعرات الحرارية في خبز الحبوب الكاملة؟ إذا كنت تعتقد أن الساندويتش الخاص بك يساوي حصة واحدة ، فكر مرة أخرى. بالنسبة للعديد من منتجات الخبز ، الحصة الواحدة هي شريحة واحدة فقط من الخبز. ربما فكر في مقايضة الخبز.

فاكهة

تعتبر الوجبة الصحية من الفاكهة الطازجة بديلاً رائعًا للحلوى الغنية بالدهون. ولكن إذا كنت تحسب السعرات الحرارية أو تراقب كمية السكر التي تتناولها ، فأنت بحاجة إلى مراقبة مقدار ما تتناوله. خذ العنب على سبيل المثال. إذا جلست مع وعاء من العنب ، يمكنك إضافة حصة واحدة من العنب إلى يوميات طعامك. خطأ!

 الحصة الواحدة (كوب) من العنب هي فقط 16 حبة عنب. أخرج الآلة الحاسبة قبل أن تبدأ قضم بصوت عالي.

مشروب غازي

المشروبات السكرية من أسهل الأشياء التي يجب الإفراط في تناولها. غالبًا ما نضعهم بجانبنا ونرتشف بلا تفكير. لكن السعرات الحرارية في الصودا تزداد ، حتى لو كنت تشرب واحدة فقط في اليوم! ولأسباب عديدة ، فإن الدايت صودا ليست بديلاً جيدًا. 

حجم الحصة من فحم الكوك هو 12 أوقية. لكن معظمنا يشرب الكثير أكثر من ذلك عندما نمتلئ في نافورة الصودا. يحتوي A 7-11 Double Gulp على 50 أونصة و 575 سعرة حرارية.

تتبيلة السلطة

تعتبر السلطة الصحية بديلاً رائعًا للوجبات الغنية بالنشا والدهون. لكن صلصة السلطة يمكن أن تضيف سعرات حرارية يمكن أن تجعل أي حمرة مضادة للسعرات الحرارية. حسب بعض التقديرات ، تحتوي العديد من سلطات المطاعم على أكثر من 500 سعرة حرارية ، غالبًا بسبب الضمادات الدهنية. 

حجم الحصة من تتبيلة السلطة هو ملعقتان كبيرتان فقط. إذا طلبت التتبيلة الخاصة بك على الجانب ، فمن المحتمل أن يجلب لك النادل أكثر من ذلك بكثير ، وإذا كنت مثل العديد من رواد المطعم ، فإنك تصب كل ذلك على سلطتك.

حقائق غذائية مقابل حجم الحصة الغذائية

بغض النظر عن نوع الطعام الذي تتناوله ، فإن حجم الحصة مهم. حتى لو كنت تتناول طعامًا "صحيًا" ، يجب أن تضع في اعتبارك الكمية التي تستهلكها. لكن قد لا تتمكن من استخدام ملصق حقائق التغذية كدليل. هذا خطأ شائع من قبل الكثيرين. حجم الحصة المدرج على الملصق ليس حجم الجزء الموصى به. إنه ببساطة الكمية التي يستهلكها معظم الناس عندما يجلسون لتناول هذا الطعام المعين. قد تكون أيضًا كمية الطعام المدرجة في سجل الطعام الآلي أو تطبيق النظام الغذائي. أفضل طريقة لإدارة التحكم في الحصص هي قياس الأطعمة الخاصة بك باستخدام أدوات مطبخ غير مكلفة مثل كوب القياس أو ملاعق القياس أو (المفضل لدي) مقياس رقمي. يمكنك أيضًا قياس الأطعمة بدون ميزان ، لكن الأدوات المُعايرة أكثر دقة. ثم احتفظ بخفة سريعة لأحجام الأجزاء الصحيحة لفقدان الوزن المنشورة في مكان قريب كمرجع. بعد ذلك ، قم بتسجيل الأطعمة بدقة باستخدام تطبيق حساب السعرات الحرارية. تسمح لك معظم التطبيقات والمواقع الإلكترونية بتخصيص حصتك عند إضافة كل طعام. قد تتفاجأ كيف أن مجرد قياس طعامك يُحدث فرقًا كبيرًا في تناول طعامك وربما في الطريقة التي تناسب ملابسك.

ما هي حمية البيض؟

 

حمية البيض هي برنامج لفقدان الوزن يتطلب منك تناول وجبة واحدة على الأقل كل يوم حول وجبة الإفطار التقليدية. إنها خطة منخفضة السعرات الحرارية ومنخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين مصممة لمساعدتك على إنقاص الوزن دون فقدان كتلة العضلات.

هناك إصدارات مختلفة من حمية البيض ، بما في ذلك حمية البيض فقط. في جميع أشكال الخطة ، ستتناول ثلاث وجبات يوميًا بدون وجبات خفيفة ، وستتناول فقط الماء أو المشروبات الخالية من السعرات الحرارية.

ماذا يقول الخبراء.

"البيض عبارة عن شذرات صغيرة من التغذية ، حيث يوفر البروتين والكولين وفيتامين د واللوتين وأكثر من ذلك ، ولكن حمية البيض ، بشكل عام ، منخفضة الكربوهيدرات التي يمكن أن تجعلك جائعًا. أيضًا ، تناول نفس الطعام مرارًا وتكرارًا (مثل البيض على الفطور) يمكن أن يصبح مملًا بالنسبة للبعض ، مما قد يؤدي إلى عدم الامتثال ".
خلفية


حمية البيض كانت موجودة منذ فترة. في سبعينيات القرن الماضي ، نشرت مجلة فوغ حمية غذائية مشهورة بالبيض والنبيذ. في عصر الإنترنت ، يبدو أن حمية البيض اكتسبت شعبية في عام 2010 باسم "مهرجان البيض" وولدت من نظام كيتو الغذائي كوسيلة لتحفيز فقدان الوزن المتوقف.
يعتبر البيض قوة غذائية ويزود جسمك بالبروتين والدهون وفيتامين د والفوسفور وفيتامين أ واثنين من فيتامينات ب المعقدة التي يحتاجها جسمك لتحويل الطعام إلى طاقة. يعتبر البيض أيضًا مصدرًا جيدًا جدًا للريبوفلافين والسيلينيوم والكولين.
يوجد حوالي 75 سعرة حرارية ، و 5 جرامات من الدهون ، و 6 جرامات من البروتين ، وأقل من 1 جرام من الكربوهيدرات في بيضة واحدة.


كيف تعمل


هناك إصدارات مختلفة من خطة إنقاص الوزن هذه ، وكلها تتطلب أن تتناول وجبات أساسها البيض. هذه هي الأشكال الأكثر شيوعًا:


حمية البيض لمدة 14 يومًا: إذا اخترت هذا الإصدار من برنامج النظام الغذائي ، فستتناول ثلاث وجبات يوميًا. الوجبات الخفيفة والمشروبات ذات السعرات الحرارية غير مسموح بها. كل يوم ، تناول وجبة واحدة مع البيض ، ولكن يمكن بناء وجبات أخرى حول مصادر أخرى للبروتين الخالي من الدهون مثل الدجاج أو السمك. لتكملة البروتين في طبقك ، يمكنك إضافة خضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل البروكلي أو السبانخ. يُسمح أحيانًا بفواكه الحمضيات. يُطلق على هذا النظام الغذائي أحيانًا "حمية البيض المسلوق" ويتطلب منك تناول البيض المسلوق جيدًا بدلاً من المسلوق أو المخفوق أو المقلي.
حمية البيض والجريب فروت: هذا هو نوع مختلف من حمية البيض لمدة 14 يومًا ويستمر لنفس الفترة الزمنية. في هذا الإصدار من النظام الغذائي ، تأكل نصف حبة جريب فروت في كل وجبة مع البيض أو البروتين الخالي من الدهون. لا يسمح بأي فاكهة أخرى.
حمية البيض فقط: هذا الإصدار من برنامج إنقاص الوزن هو نظام غذائي أحادي. الأنظمة الغذائية الأحادية هي برامج متطرفة وغير صحية لفقدان الوزن حيث تتناول طعامًا واحدًا فقط لفترة طويلة. يأكل أخصائيو الحميات في هذا البرنامج البيض المسلوق والماء فقط لمدة أسبوعين. كما قد تتخيل ، لا يُنصح بالتمارين الرياضية في هذه الخطة بسبب الإرهاق الشديد الذي من المحتمل أن تعاني منه.
حمية البيض "الطبية": تتطلب هذه النسخة من حمية البيض تناول بيضة واحدة وقطعة خبز ثلاث مرات كل يوم. يمكنك أيضًا تناول العديد من الفواكه والخضروات كما تريد. تشمل المشروبات المسموح بها الماء أو القهوة السوداء أو غيرها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية. يمكن تحضير البيض بالطريقة التي تريدها طالما لم يتم إضافة أي سعرات حرارية. هذا يعني أنه لا يمكنك استخدام الزبدة أو الزيت لطهي البيض. يعتقد بعض أخصائيو الحميات أن هذه النسخة من حمية البيض تستخدم في الأوساط الطبية لتقليل وزن المريض قبل الجراحة ، ولكن لا يوجد دليل يدعم هذه الإشاعة في حين أن بعض أطباء السمنة يضعون مرضاهم على وجبات قبل الجراحة ، فإنه غالبًا ما يكون نظامًا غذائيًا سائلًا (بما في ذلك مشروبات استبدال الوجبات) ويشرف على البرنامج طبيب أو خبير طبي آخر.
حمية البيض الكيتو: تتطلب الأنظمة الغذائية الكيتونية ، والتي تسمى أيضًا حمية كيتو ، زيادة تناولك للدهون لوضع جسمك في حالة الكيتوزيه. توصي هذه النسخة من حمية البيض بتناول البيض مع الزبدة والجبن للحصول على الجسم لإنتاج الكيتونات. النسبة الأكثر شيوعًا التي يتم الترويج لها على الإنترنت هي بيضة واحدة إلى ملعقة كبيرة من الدهون (الجبن أو الزبدة).
تعتبر بعض أشكال حمية البيض أفضل لك من غيرها ، لكن لا يوجد أي منها يوفر تغذية متوازنة.

ماذا سوف تأكل

نظرًا لعدم وجود نظام غذائي معياري واحد للبيض ، فإن ما تأكله يعتمد على النوع الذي تتبعه. بشكل عام ، يمكنك أن تتوقع أن تأكل الكثير من البيض والبروتينات الخالية من الدهون والخضروات وبعض الفاكهة

الأطعمة المتوافقة

.* يض * البروتينات الأخرى الخالية من الدهون ، مثل الدواجن والأسماك
* الفاكهة ، مثل الجريب فروت والتوت
* الخضار الورقية الخضراء ، مثل السبانخ واللفت
* الخضروات غير النشوية ، مثل البروكلي والفطر والفلفل
* المشروبات الخالية من السعرات الحرارية ، مثل الماء والقهوة السوداء والشاي غير المحلى

الأطعمة غير المتوافقة

* كحول
* السكر
* الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز والمعكرونة
* الأطعمة المقلية
* حلويات
* الحليب والعصير والمشروبات ذات السعرات الحرارية الأخرى

التوقيت الموصى به

لا يوجد توقيت خاص أو صيام مطلوب لحمية البيض. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي يقتصر على ثلاث وجبات في اليوم ولا وجبات خفيفة.

الموارد والنصائح

البيض مناسب ومتعدد الاستخدامات. كما أنها رخيصة الثمن (مقارنة بالعديد من مصادر البروتين الأخرى) ويسهل العثور عليها في أي سوق أو متجر صغير
احتضن التنوع في حمية البيض عن طريق تحضير البيض بطرق مختلفة واستخدام خضروات أو توابل مختلفة لإبقائه ممتعًا. هناك طرق لا حصر لها لتحضير البيض ، بما في ذلك البيض المخفوق أو المسلوق أو المسلوق أو المقلي. عجة البيض المصنوعة من مزيج من الخضار والأعشاب والتوابل يمكن أن تمنعك من الملل.
احتفظ بالبيض المسلوق في الثلاجة للاستيلاء عليه أثناء التنقل. يمكنك أيضًا تقطيع البيض وإضافته إلى السلطة في وقت الغداء ، أو إعداد سلطة البيض على العشاء.
مزج البيض الكامل مع بياض البيض لخفض السعرات الحرارية والدهون المشبعة. معظم الدهون في البيضة المسلوقة موجودة في صفار البيض ، والذي يوفر حوالي 55 سعرة حرارية من الدهون والبروتين. من ناحية أخرى ، فإن بياض البيض مليء بالتغذية الخالية من الدهون. ستستهلك من 4 إلى 5 جرامات من البروتين ، و 17 سعرًا حراريًا ، ولا توجد دهون تقريبًا في بياض بيضة واحد كبير. يعتبر بياض البيض أيضًا مصدرًا جيدًا لليوسين ، وهو حمض أميني قد يساعدك على إنقاص الوزن.

إيجابيات وسلبيات

مثل معظم خطط فقدان الوزن البدائية ، فإن حمية البيض لها بعض الفوائد والعيوب.

الايجابيات

* فقدان الوزن السريع
* البيض غذاء كثيف المغذيات

سلبيات

* نقص الطاقة
* مشاكل في الجهاز الهضمي
* قد يرفع مستويات الكوليسترول
* الحميات الغذائية المتعثرة تؤدي إلى زيادة الوزن مرة أخرى

الايجابيات

البيض غذاء كثيف المغذيات ويوفر كمية جيدة من البروتين والدهون والفيتامينات والمعادن لحوالي 75 سعرة حرارية لكل بيضة.
تزعم بعض المواقع ومقاطع الفيديو أنه يمكنك خسارة 20 إلى 25 رطلاً في حمية البيض التي تستمر 14 يومًا. ومع ذلك ، فإن هذه الادعاءات لا تستند إلى أي دراسة علمية أو أدلة دامغة.
في حين أن حمية البيض قد تعزز فقدان الوزن السريع لبعض الناس ، إلا أنها ليست خطة أكل صحية طويلة الأجل.

سلبيات

على الرغم من الوعد بإنقاص الوزن بسرعة ، إلا أن حمية البيض لها بعض العيوب:
نقص الكربوهيدرات يعني نقص الطاقة: كغذاء عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات ، يعاني الكثير من الناس من التعب ونقص الطاقة ، على غرار الأنظمة الأخرى منخفضة الكربوهيدرات.
يمكن أن يجعلك البيض تشعر بالغازات: يعاني الكثير من الأشخاص الذين يتبعون حمية البيض من الغازات والإمساك والغثيان ورائحة الفم الكريهة ، وكلها من الآثار الجانبية الشائعة لنظام غذائي عالي البروتين. يمكنك مكافحة مشاكل الجهاز الهضمي عن طريق تضمين المزيد من الألياف من الخضروات في نظامك الغذائي وشرب المزيد من الماء.
قد تؤدي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول إلى الإصابة بأمراض القلب: يعتبر البيض من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، وقد تم ربطه بزيادة مستويات الكوليسترول في الدم وأمراض القلب. ومع ذلك ، فإن البحث الحالي يدعو هذا إلى التساؤل. وفقًا لمقال نُشر عام 2017 في مجلة Nutrition ، فإن الصلة بين البيض وأمراض القلب قد لا أساس لها من الصحة. تشير مراجعة أخرى لعام 2017 في المجلة الكندية للسكري إلى أن استهلاك من 6 إلى 12 بيضة أسبوعيًا لم يؤثر على الكوليسترول الكلي أو كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الدهون الثلاثية أو الجلوكوز الصائم أو الأنسولين أو مستويات البروتين التفاعلي - جميعها علامات لأمراض القلب. إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب ، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء في اتباع حمية البيض.
من الصعب الحفاظ على فقدان الوزن على المدى القصير: مثل معظم الأنظمة الغذائية التي تعد بفقدان الوزن بسرعة خلال فترة زمنية قصيرة ، فإن حمية البيض ليست مستدامة ومن المحتمل أن يتم استعادة الوزن المفقود. نظرًا لأنك لا تتعلم أي عادات غذائية صحية في هذا البرنامج (مثل التحكم في الحصص أو التخطيط المتوازن للوجبات أو الأكل الواعي) ، فمن المحتمل أن تعود إلى العادات الغذائية التي تسببت في زيادة الوزن في المقام الأول.
نظام البيض مقيِّد للغاية: في حين أنك قد تكون قادرًا على الانقضاض على طريقك خلال أسبوعين من تناول طعام واحد فقط (أو عدد قليل من الأطعمة) ، فإن الجوع وعدم الراحة الذي من المحتمل أن تشعر به قد يكون ساحقًا. ينتهي الأمر بالعديد من أخصائيو الحميات إلى الإفراط في تناول الوجبات السريعة أو مجرد الإقلاع عن النظام الغذائي تمامًا.

كيف يقارن

على الرغم من أن البيض مليء بالعناصر الغذائية الصحية ، إلا أن جسمك يحتاج إلى أكثر من العناصر الغذائية الموجودة في البيض ليعمل بشكل صحيح. على سبيل المثال ، تعمل الألياف على تعزيز الهضم الصحي ومن غير المحتمل أن تحصل على الألياف التي تحتاجها عندما تكون في هذا البرنامج.
عندما نستهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية ، يساعدنا ذلك في الحفاظ على صحة جيدة ووزن مناسب. لا يتم تقريب معظم إصدارات حمية البيض بشكل كافٍ لتزويد جسمك بالطاقة التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح.
إذا كنت ستتبع حمية البيض بشكل مثالي ، فمن المحتمل أن تخسر بضعة أرطال ، ويحتمل أن تصل إلى خمسة أرطال في الأسبوع ، وقليل آخر في الأسبوع التالي. لكن الوزن الذي ستخسره سيكون في الأساس وزن الماء ، وليس الدهون ، وهذا عيب مهم يجب مراعاته.
في حين أن حمية البيض قد توفر خسارة سريعة للوزن لمساعدتك في الوصول إلى هدف قصير المدى ، إلا أنها ليست صحية أو مستدامة على المدى الطويل.

توصيات

توصيات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) تتضمن الإرشادات الغذائية الخاصة بوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) توصيات ونصائح لنظام غذائي صحي ومتوازن. يوصى بتناول الأطعمة التالية الغنية بالعناصر الغذائية كجزء من نظام غذائي صحي:

* الخضار والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة (اللفت والسبانخ والبروكلي والسلق السويسري والفاصوليا الخضراء)
* الفواكه (التفاح والتوت والبطيخ)
* الحبوب (الكينوا والأرز البني والشوفان)
* اللحوم الخالية من الدهون (صدور الدجاج والأسماك وصدور الديك الرومي)
* الفاصوليا والبقوليات (جميع الفاصوليا والعدس والبازلاء)
* المكسرات والبذور (الجوز واللوز وبذور عباد الشمس)
* منتجات الألبان (حليب قليل الدسم ، جبن ، زبادي)
* توصيات الزيوت (زيت الزيتون ، زيت الأفوكادو)
لا يوفر نظام البيض الغذائي تغذية جيدة ولا يتوافق مع إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية. لا يعتبر نظامًا غذائيًا صحيًا طويل الأمد.
استخدم حاسبة فقدان الوزن هذه للعثور على خطة نظام غذائي أكثر ملاءمة لاحتياجاتك.

توقيت الوجبة ومتى تأكل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات

 

تقسيم المغذيات (يسمى أيضًا توقيت المغذيات أو توقيت الوجبة) هو الجدولة الدقيقة لتناول المغذيات الكبيرة لدعم إنقاص الوزن أو فقدان الدهون أو أهداف كمال الأجسام. الاستفادة الكاملة من المزايا الغذائية لكل منها.
قد يستخدم الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن استراتيجيات توقيت الوجبات لمساعدتهم على الالتزام بخطة تناول الطعام الخاصة بهم. لا يتفق جميع الخبراء على قيمة توقيت المغذيات لفقدان الدهون أو اكتساب العضلات. في الواقع ، يُظهر البحث بعض الأمل ولكنه يشير أيضًا إلى نتائج مختلطة.

توقيت وممارسة المغذيات.

إذا كنت ترتاد صالة الألعاب الرياضية بانتظام ، فربما تكون قد لاحظت أن رافعي الأثقال يستولون على مشروب البروتين في غضون دقائق من إنهاء جلستهم. في كثير من الأحيان ، تشتمل المشروبات المخفوقة على مكملات (مثل المركبات العشبية) أو مكونات أخرى لتعزيز فوائد تقسيم المغذيات الكبيرة.

تُستخدم كلمة "التقسيم" لوصف ممارسة توقيت الطعام لأن جدولة تناول البروتين والكربوهيدرات قد تؤثر على كيفية استخدام العناصر الغذائية أو "تقسيمها" في الجسم.

يعتقد الأشخاص الذين يمارسون توقيت المغذيات أن استهلاك بعض العناصر الغذائية في أوقات محددة يعزز تنظيم الأنسولين لفقدان الدهون وبناء العضلات. على سبيل المثال ، قد تتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتينات أو وجبة خفيفة قبل التمرين مباشرة أو بعد التمرين مباشرة لزيادة إنتاج الأنسولين.

النظرية هي أنه من خلال رفع مستويات الأنسولين ، فإنك تعزز امتصاص الجلوكوز في العضلات التي تبني وتصلح العضلات التي تنهار أثناء التمرين. بينما تدعم بعض الأبحاث توقيت تناول المغذيات الكبيرة ، لم تجد دراسات أخرى أي مزايا لتوقيت الوجبة.

خلصت مراجعة واحدة كبيرة للدراسات إلى أن هناك دليلًا يدعم تناول البروتين في إطار زمني معين ، ولكن ليس الكربوهيدرات .2 ذكر الباحثون أن "البروتين عالي الجودة بجرعة 0.4-0.5 جم / كجم من كتلة الجسم النحيل في كلا الجانبين وما بعد التمرين هو دليل عام بسيط وآمن نسبيًا من الفشل ".

وأضافوا أن توقيت تناول الكربوهيدرات أقل أهمية ، طالما أنك تفي بمتطلباتك اليومية.

توقيت المغذيات مقابل. توازن المغذيات

يمكن أن تتطلب المراقبة الدقيقة لما ومتى تأكل الكثير من العمل. بالنسبة لكثير من الناس ، مجرد تناول نظام غذائي متوازن أمر صعب بما فيه الكفاية. هل من الضروري حقًا ممارسة توقيت المغذيات أيضًا؟ الجواب يعتمد على أهدافك. يقول العديد من الخبراء أن الحصول على توازن مناسب للعناصر الغذائية أكثر أهمية من ممارسات توقيت الطعام. نتيجة لذلك ، قد يكون تقسيم المغذيات الكبيرة مشكلة أكثر مما تستحق.

ينصح Leisan Echols و MS و RDN و CSSD و CSCS بأن توقيت تناول المغذيات المحددة يجب أن يقتصر فقط على أولئك الجادين بشأن مستوى لياقتهم البدنية. "بصفتي متخصصًا معتمدًا من مجلس الإدارة في علم التغذية الرياضية ، فإن غالبية عملائي يتراوحون من المتمرنين الشغوفين إلى نخبة الرياضيين. إن تحقيق التكوين الأمثل للجسم ، وتعديل الوزن (الخسارة أو الزيادة) ، و / أو تحسين الأداء هي أهداف نموذجية" ، كما تقول.

"مع ذلك ،" قالت ، "بالنسبة لعملائي ، أشعر أن التوقيت والاستهلاك اليومي المطلق من العناصر الغذائية لهما نفس القدر من الأهمية. بالنسبة للأفراد غير النشطين ، أعتقد أن المدخول اليومي المطلق من العناصر الغذائية أكثر أهمية من توقيت الوجبة."

قد يستفيد المتمرنون المتحمسون ورياضيون الأداء وكمال الأجسام من فوائد توقيت المغذيات. بالنسبة لهؤلاء الأفراد ، فإن استثمار المزيد من الوقت والجهد في مساعيهم الرياضية أمر منطقي.

ومع ذلك ، بالنسبة للكثيرين منا ، فإن جدولة تناول كل عنصر غذائي هو عمل أكثر مما نحتاج إلى وضعه في وجباتنا الغذائية. مجرد الحصول على التوازن الصحيح للعناصر الغذائية في أوقات الوجبات يعد تحديًا كافيًا. ومع ذلك ، قد نكون قادرين على الاستفادة من توقيت الوجبة المحدد إذا كان فقدان الوزن أو إدارة الوزن الصحي هدفًا.

توقيت الوجبات لإدارة الوزن

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن واتباع نظام غذائي يتحكم في السعرات الحرارية ، فقد يوفر توقيت تناول الطعام فوائد إضافية. في الواقع ، اقترحت الأبحاث أن جدولة تناول طعامك لتناول المزيد في الصباح قد يوفر دفعة صغيرة في نتائجك.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2013 على 93 امرأة تعاني من زيادة الوزن والسمنة المستقرة وتعاني من متلازمة التمثيل الغذائي أن السعرات الحرارية التي يتم تحميلها مسبقًا عن طريق تناول وجبة إفطار أكبر ، يليها عشاء أصغر ، كانت أكثر فاعلية لفقدان الوزن من القيام بالعكس (تناول وجبة فطور أصغر وعشاء أكبر).

تناولت النساء اللواتي شاركن في الدراسة 1400 سعرة حرارية في اليوم وحافظن على نمط حياة خامل طوال فترة التجربة. خلص مؤلفو الدراسة إلى أن "وجبة الإفطار ذات السعرات الحرارية العالية مع تناول كميات أقل على العشاء مفيدة وقد تكون بديلاً مفيدًا لإدارة السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي".

كما لاحظت Echols أيضًا فوائد مع عملائها في إنقاص الوزن الذين يستخدمون توقيت الوجبة. وتقول إنها عندما تضع جدولًا محددًا للوجبات والوجبات الخفيفة لعملائها ، فإنه يوفر الإرشادات التي يحتاجون إليها لتحقيق النجاح.

"إن وجود هيكل لخطة الوجبة يجعل تناول الطعام الصحي أقل إرهاقًا. لا يعرف [العملاء] متى يأكلون فحسب ، بل يعرفون أيضًا مقدار ونوع الأطعمة التي يجب تناولها للحصول على التوازن الصحيح من البروتين والدهون والكربوهيدرات.

يضيف Echols أنه لا يوجد جدول زمني مثالي لتناول الوجبات للجميع. قد يكون جدول طعامك المثالي فريدًا بالنسبة لك. وتقول: "الأمر يعتمد على الفرد والعديد من العوامل الإضافية". تشمل العوامل التي يمكن أن تلعب دورًا في مستوى نشاطك البدني ونوع التمرين الذي تشارك فيه ومدة نشاطك البدني وحتى العوامل الوراثية.

نصيحة

التوقيت الغذائي المحدد لديه القدرة على توفير فوائد لفقدان الوزن والأداء الرياضي. ومع ذلك ، قد تكون هذه الفوائد ضئيلة بالنسبة للشخص العادي. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فإن تناول أطعمة معينة في أوقات محددة لن يعوضك عن نظام غذائي غير متوازن أو مرتفع للغاية في السعرات الحرارية. إذا كان هدفك هو تحسين أدائك الرياضي ، فإن تقسيم العناصر الغذائية لا يمكن أن يحل محل برنامج تدريبي متسق ومصمم جيدًا ، ولكنه قد يثبت بعض الفائدة. باختصار ، يساعدك توقيت الطعام على ضبط التغذية الجيدة ، لكنه لا يحل محل خطة الأكل والتمارين المتوازنة.

نصائح وإرشادات للشرب اثناء ممارسة الرياضة

 

يجب أن يسير الشرب والمشي معًا. سيفقد جسمك الماء عند المشي ويمكن أن ينتهي بك الأمر بالجفاف. ولكن من المهم أيضًا ألا تشرب أكثر مما يحتاجه جسمك. تعرف على كمية وماذا تشرب قبل وأثناء وبعد تمارين المشي.

الشرب قبل المشي

من الجيد أن تكون رطبًا جيدًا قبل التمرين.

اشرب قبل المشي: استعد للمشي بشرب كوب طويل من الماء (17 أونصة أو 500 مل) قبل ساعتين من المشي. سيتيح هذا الوقت لأي كمية إضافية تمر عبر جسمك ويتم التخلص منها في البول قبل أن تضغط على الطريق.

الحد من الكافيين: تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل المشي. تتسبب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في فقدان السوائل ، مما يجعلك أكثر عطشًا وكذلك تجعلك تتوقف بشكل غير مريح على طول الطريق للتبول.

الملح قبل المشي لمسافات طويلة: قبل المشي لمسافات طويلة ، تناول القليل من الملح الإضافي مع وجبتك أو وجبتك الخفيفة حتى يكون لديك ما يكفي من الصوديوم للبقاء في حالة توازن.

خطط لمزيد من الماء: احمل معك الماء أو خطط للتوقف عن الماء على طول الطريق حيث ستتمكن من الحصول على مشروب كامل من كوب من الماء كل 20 دقيقة. قد لا تتمكن نافورة المياه من توفير كمية كافية من الماء لك للحصول على كوب ممتلئ. استخدم مخطط حاسبة لماء المشي لمعرفة كمية المياه التي يجب أن تأخذها معك للتأكد من أن لديك ما يكفي في متناول اليد.

كيف تشرب أثناء المشي

القاعدة الأساسية هي شرب كوب من الماء كل 20 دقيقة ، أو كل ميل تقريبًا . فيما يلي إرشادات حول ماذا ومتى تشرب أثناء التمرين:

• الماء: للمشي لمدة ساعتين أو أقل ، الماء العادي أو المنكه هو أفضل مشروب

• مشروبات الإلكتروليت الرياضية أو الوجبات الخفيفة المالحة أثناء المشي لمسافات طويلة: عندما يكون المشي أطول من ساعتين ، يمكن أن تساعد المشروبات الرياضية أو الأطعمة المالحة مثل المعجنات على امتصاص الماء في الجسم وكذلك تعويض الملح ، بالإضافة إلى توفير الكربوهيدرات الطاقة.

• اشرب عندما تشعر بالعطش: تم التخلي عن القواعد القديمة للشرب قبل الشعور بالعطش في أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين. تتخذ الولايات المتحدة الأمريكية للمسار والميدان والجمعية الدولية لمديري الطب في ماراثون الموقف الرسمي بأن المشاة والعدائين يجب أن يثقوا بآليات عطشهم ويشربون عند العطش.

• تناول مشروبًا أكبر: وجدت دراسة مثيرة للاهتمام أن الماء والسوائل الأخرى سيتم امتصاصها بشكل أسرع إذا شربت كوبًا أو أكثر في وقت واحد ، بدلاً من شرب الماء كرشفات صغيرة على مدى فترة طويلة.

• الشرب أثناء التعرق: من المحتمل أن تصاب بالعطش بشكل متكرر عند التعرق ، لذا كن مستعدًا للحصول على المزيد من السوائل عندما تعلم أنك ستتعرق.

• الارتفاعات العالية والظروف الجوية: تفقد المزيد من السوائل على الارتفاعات العالية ، في الظروف الحارة ، وعندما تكون الرطوبة منخفضة ، وقد تحتاج إلى شرب أكثر من المعتاد. مرة أخرى ، اجعل العطش دليلك واشرب بمجرد أن تشعر بالعطش.

• نكهة المياه الخاصة بك: اجعل مذاقك جيدًا حتى تريد شرب المزيد. يمكنك إضافة القليل
• من الليمون أو المنكهات الأخرى لمياهك.

الشرب بعد المشي

عندما تنتهي من التمرين ، أنهِ مع مشروب. تجديد: بعد المشي ، اختم بشراب طويل آخر من الماء الإلكتروليتات: بعد مشي طويل ، لا تفرط في تناوله في الماء العادي ، واستخدم المشروبات الرياضية ، أو الأطعمة المالحة لتجديد الأملاح أيضًا.

علامات الجفاف

إذا فقدت كمية من الماء أكثر مما استبدلت به ، فقد تعاني من الأعراض التالية:

العطش الشديد
بول أصفر داكن أو لا بول
إعياء
الدوخة أو الشيب أو الإغماء
جفاف الجلد والعينين والكوس

علامات نقص صوديوم الدم

إذا كنت تشرب الكثير من السوائل (ماء أو مشروب رياضي) ، فقد ينتهي بك الأمر بتخفيف صوديوم الدم. هذه مشكلة شائعة للعدائين البطيئين والمشاة في السباقات.

• غثيان
• صداع الراس
• إعياء
• تشنجات وتشنجات عضلية

مشروب نقي ومياه نظيفة

لا تحتاج إلى أي نوع خاص من الماء للبقاء رطبًا بشكل صحيح.

1. مياه الصنبور من مصدر مياه بلدي في الولايات المتحدة أو كندا جيدة تمامًا لمعظم الأغراض.
2. يفضل بعض المشاة طعم المياه المصفاة أو المصممة. تأكد من تنظيف وتجفيف الزجاجات ذات الاستخدام الواحد قبل إعادة تعبئتها.
3. لا تشرب الماء من بحيرة أو مجرى مالم تصفيته أو تنقيته. في العديد من الأماكن ، توجد طفيليات سيئة مثل الجيارديا اللمبلية والكريبتوسبوريديوم في الجداول الجبلية "غير الملوثة". تتلوث المياه بشكل طبيعي بالسناجب والحيوانات الصغيرة الأخرى.

التمارين الرياضية

 

التمارين الرياضية :

 يمكن تعريف التمارين الرياضية على أنها أي نشاط بدني يقوم به الفرد للمحافظة على لياقة وصحة جسده بشكل عام. وهناك العديد من الأسباب التي تدعو لممارسة الرياضة منها: تقوية عضلات القلب والأوعية الدموية، وتعزيز اللياقة البدنية، وفقدان الوزن والمحافظة عليه، أو لمجرد الاستمتاع فقط. و ممارسة الرياضة بانتظام يساعد على تحسين وظائف الجهاز المناعي والوقاية من الأمراض الناتجة عن قلة الحركة; كأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة المفرطة ومرض السكري النمط الثاني. بالإضافة إلى دورها الفعال في الوقاية من الاكتئاب والإجهاد البدني وتعزيز الثقة بالنفس وتحسين الصحة النفسية والمظهر الخارجي للجسم. حيث اثبت الدراسات أن ممارسة الرياضة مرتبط بشكل وثيق بمستوى الثقة بالنفس العالي. ومن ناحية اخرى، أصبحت بدانة الأطفال مصدر قلق عالمي متزايد، وممارسة الأنشطة البدنية قد يحد من الآثار المترتبة على بدانة الأطفال والبالغين على حد سواء. فهناك توصية في الولايات الأمريكية المتحدة تنص على مشروعية ممارسة الرياضة خلال ساعات العمل من ساعتين إلى أربع ساعات متضمنة المشي والوقوف.

أنواع الرياضة :

تم تصنيف التمارين الرياضية إلى ثلاث أقسام رئيسية، بناءاً على تأثيرها على الجسم:

1- التمارين اللاهوائية و تسمى أيضاً بتمارين الإطالة والمقاومة، هذا النوع من التمارين يساعد على تشكيل وتقوية عضلات الجسم بالإضافة إلى تحسين قوة العظام وتوازن الجسم و تناسق الأعضاء. من الأمثلة على التمارين اللا هوائية: تمارين الضغط والدفع والتدريبات الرياضية باستخدام الأوزان.

2- تمارين المرونة والتي تعتمد على إطالة وإراحة العضلات. وهذا النوع من التمارين يساعد على تحسين مرونة العضلات والتقليل من إمكانية حدوث الإصابات.

ايضا، ممارسة الرياضة البدنية يمكن أن يتضمن التمارين التي تركز على الدقة وخفة الحركة والقوة والسرعة.

تأثير الرياضة على صحة الجسد :

تعتبر ممارسة الأنشطة الرياضية من الأمور المهمة للحفاظ على اللياقة البدنية، ويمكن أن تساهم بشكل إيجابي في الحفاظ على الوزن الصحي، وبناء والحفاظ على كثافة العظام، وتقوية العضلات والمفاصل، والحد من مخاطر العمليات الجراحية، وتعزيز جهاز المناعة حيث أشارت بعض الدراسات إلى أن التمارين الرياضية قد تزيد من متوسط العمر المتوقع وتحسن نوعية الحياة. وفقا لمنظمة الصحة العالمية، قلة النشاط البدني تساهم في حوالي 17٪ من أمراض القلب والسكري، و12٪ من السقوط لدى كبار السن، و10٪ من سرطان الثدي والقولون. لا يستفيد الجميع بنفس القدر من ممارسة الرياضة. فهناك فرق شاسع بين استجابة الأفراد للتدريبات الرياضية: فالتمارين الهوائية قد تزيد من قدرة البعض على التحمل، وتزيد من امتصاص الأوكسجين لدى البعض الآخر، ويمكن ان لا يكون لها أي تأثير. ومع ذلك، تضخم العضلات من تدريبات المقاومة يعتمد في المقام الأول على النظام الغذائي والتستوستيرون. وهذا الاختلاف الجيني في الاستجابة للتمارين الرياضية هو أحد الفروق الفسيولوجية الرئيسية بين نخبة الرياضيين وأكثر الناس. وقد أظهرت الدراسات أن ممارسة الرياضة في منتصف العمر يحسن القدرة البدنية مع تقدم العمر.

الجهاز القلبي الوعائي

تم توثيق الأثر الإيجابي لممارسة الرياضة على نظام القلب والأوعية الدموية في الكثير من الدراسات السابقة. فهناك علاقة مباشرة بين قلة النشاط البدني ووفيات القلب والأوعية الدموية، ويعتبر قلة النشاط البدني هو أحد العوامل الرئيسية لتطور مرض الشريان التاجي. أوضحت دراسة أجريت على عدد من الأطفال أن ممارستهم للرياضة أدت لفقدانهم دهون الجسم الضارة وزادت من كفاءة الجهاز القلبي الوعائي. وتوجد رابطة وثيقة بين التمارين الرياضية التي تساعد على حرق 700-2000 سعرة حرارية خلال الأسبوع وجميع اسباب الوفيات الناتجة عن امراض القلب والأوعية الدموية في مرحلة الشباب والشيخوخة. فممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم وبذل الجهد المناسب تبعا للعمر، يقي ويقلل من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الجهاز المناعي

هناك المئات من الدراسات التي تتحدث عن العلاقة بين ممارسة الرياضة والجهاز المناعي، ولا يوجد دليل صريح على ارتباطها بالمرض. حيث أثبتت الدراسات ان الممارسة المعتدلة للرياضة لها تأثير إيجابي ومفيد على جهاز المناعة، وعلى العكس فأن ممارسة رياضة ذات كثافة عالية لمدة طويلة تزيد من مخاطر الإصابة بالعدوى المرضية.

مرض السرطان

بناءا على نتيجة استعراض منهجي لتقييم ه4 بحث علمي قام بدراسة الصلة بين النشاط البدني ومرض السرطان، فقد وجدت ادلة ثابتة من 27 دراسة على ارتباط النشاط البدني بانخفاض وفيات واسباب مرض السرطان بشكل عام، وسرطان الثدي والقولون بشكل خاص.

التأثيرات الجينية

ترتبط ممارسة الرياضة البدنية مع انخفاض نشاط اثنين من الجينات المحاربة لظهور الأورام وهما: (سي آي سي إن آي تو دي ثري) و (آل ثري إم بي تي آل). وقد أثبتت الدراسات أن لهذه الجينات علاقة وثيقة بسرطان المعدة والثدي وأورام الدماغ الخبيثة.

وظائف الدماغ

للأنشطة البدنية تأثير إيجابي على العديد من الأمراض العصبية والعضلية. بحيث تشير الدلائل إلى أن التمارين الرياضية تقلل من خطر الإصابة بالخرف وسجل كيرفيلي المختص بدراسة أمراض القلب بعد متابعته لنمط حياة 2،375 رجل لأكثر من 30 عاما أن الرجال الذين مارسوا الرياضة بانتظام انخفض معدل اصابتهم بالخرف بنسبة 59٪ مقارنه بالرجال الذين لم يمارسوا الرياضة. كما تعمل التمارين الرياضية كالمضاد لتلف الدماغ الناتج عن إدمان الكحول. الأمثلة التالية توضح اهمية ممارسة الرياضة بانتظام للدماغ: ▪ زيادة تدفق الدم والأكسجين إلى الدماغ. ▪ تحفيز عوامل النمو التي تساعد على تكوين الخلايا العصبية وتعزيز تكيفية البلاستيكية وتحسين الذاكرة القصيرة وطويلة الأمد. ▪ زيادة افراز المواد الكيميائية في الدماغ التي تساعد على الإدراك، مثل الدوبامين، الغلوتامات، والسيروتونين.

الإكتئاب

لممارسة الرياضة وخاصة التمارين الهوائية أثر على تخفيف حدة الاكتئاب ويمكن أن تحل محل مضادات الإكتاب لأثرها الإيجابي على المدى القصير والبعيد. فالتمارين الهوائية ومضادات الاكتئاب تعطي نفس النتيجة من زيادة إنتاج التراكيب الحيوية لـ: نوروشيميكالس و بي إندورفين و الفينيثيلامين.

النوم

اقترح بحث علمي منشور في عام 2012 أن ممارسة الرياضة تحسن من النوم لدى معظم الناس، وتساعد على التخلص من اضطرابات النوم كالأرق. والوقت الأمثل للممارسة هو 4-8 ساعات قبل النوم، وعلى الرغم من أن ممارسة الرياضة في أي وقت من النهار مفيدة، فأنها قد تكون سبب للإضطرابات النوم إذا أديت بشكل قوي قبل النوم بوقت قصير. على أي حال، هناك أدلة غير كافية لاستخلاص استنتاجات مفصلة حول العلاقة بين ممارسة الرياضة والنوم. وحسب دراسة نشرت عام 2005، فأن ممارسة الرياضة تعتبر بديل للمنومات المستخدمة لعلاج الأرق. فالمنومات ذات تكلفة عالية والشعور بالرضى بعد استخدامها يكون قصير جدا، وقد يكون لها اثار جانبية خطيرة على المدى البعيد. وبينما ممارسة الرياضة تعتبر صحية وآمنة وغير مكلفة لتحسين النوم.

الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية

تؤدي المبالغة بالرياضة إلى إضعاف النظام المناعي للجسم وإلى تحميل المفاصل والعظام والغضاريف أكثر من طاقتها. ولما كان المدمن يميل عادة إلى التقليل من شأن هذه الإصابات الطفيفة فأنه يهدد بتحويلها إلى حالات مرضية مزمنة. وتشير بعض الدراسات إلى أن الإفراط بالرياضة ينشط عملية الاستقلاب بشكل يصعب السيطرة عليه ويخل ذلك أيضاً بالتوازن الهرموني في الجسم. والملحوظ أيضاً، وكما في التوقف عن إدمان الكحول أو المخدرات، فإن التوقف عن هوس الرياضة يعرض الإنسان إلى مختلف الأعراض مثل الصداع وآلام المعدة والمخاوف والاكتئاب.

آلية التغيرات

أثبتت الدراسات أن فوائد ممارسة الرياضة تظهر من خلال دور الهيكل العظمى والعضلات كجهاز للغدد الصماء. وهذا بدوره يبني العضلات المتعاقدة المعروفة باسم ميكينس، والتي تعزز نمو الأنسجة الجديدة، وإصلاح الأنسجة المتعددة الوظائف المضادة للالتهابات، وبالنتيجة يقل خطر الإصابة بالأمراض والالتهابات المختلفة. ممارسة الرياضة تقلل من مستويات هرمون الكورتيزول، والذي يتسبب بالعديد من المشاكل الصحية: البدنية والعقلية على حد سواء. وممارسة تمارين التحمل قبل تناول الوجبات يخفض من نسبة السكر بالدم أكثر من القيام بنفس التمارين بعد تناول وجبات الطعام. وهناك دراسة أثبتت أن التمارين القوية تزيد من نبضات القلب بشكل أكبر من التمارين المتوسطة الشدة، ولكن من غير المعروف ما إذا كان لها أي تأثير على معدلات الإصابات أو الوفيات بشكل عام. التمارين الهوائية واللاهوائية، الهدف منهما كلاهما هو زيادة كفاءة ميكانيكية للقلب عن طريق زيادة حجم القلب (التمارين الهوائية)، أو سمك عضلة القلب (تدريبات القوة). تضخم البطين وزيادة سماكة جدرانه، مفيدة وصحية إذا كانت نتيجة لممارسة التمارين الرياضية.

تدابير الصحة العامة

هناك العديد من الحملات وعلى نطاق المجتمع التي تهدف لرفع مستوى النشاط البدني لدى الأفراد. غير أن كوشرين لم تعثر على أدلة مؤيدة في عام 2015م، فقد كان هناك شح في الإثباتات.

الأسلوب البيئي يبدو واعداً

العلامات التي تشجع على استخدام السلالم، فضلاً عن حملات المجتمع التي قد تزيد من مستويات ممارسة الأنشطة البدنية. فالمدينة بوغوتا في كولومبيا، على سبيل المثال تغلق 113 كم (70 ميل) من الطرق في أيام الأحد والعطلات ليسهل على مواطنيها ممارسة الرياضة. وجود مناطق للمشاة، تأتي في إطار محاولة لمكافحة الأمراض المزمنة، بما في ذلك السمنة. تم الاستناد على مراجعات كوكرين لتحديد أكثر الاستراتيجيات فعالية للصحة العامة.

الصيحات الرياضية

هناك تحول كبير في جميع أنحاء العالم نحو الأعمال التي تتطلب جهداً بدنياً أقل وقد تزامن ذلك مع زيادة استخدام وسائل النقل الحديثة انتشار ثقافة العمل من المنزل التي تعتمد على التقنية ووسائل الترفيه التي لا تتطلب حركة. تغيير نمط الحياة الشخصية ولكن هذا لا يعني عدم إمكانية إدراج ممارسة الرياضة إليه. فقد نشر بحث في عام 2015م يشير إلى أن دمج النشاط الذهني مع النشاط البدني يعزز الالتزام والكفاءة الذاتية لدى الشخص، كما له آثار إيجابية أيضاً على الجوانب النفسية والفسيولوجية.

مبادئ الأكل الصحي

اتباع نظام غذائي متكامل ومتوازن، أمر مهم للصحة كالممارسة التمارين الرياضية. وعند ممارسة التمارين الرياضية، تزداد الأهمية لضمان حصول الجسم على ما يكفيه من العناصر الغذائية الأساسية، وذلك لمساعدة الجسم في مرحلة النقاهة بعد ممارسة تمارين الرياضية.

تاريخ التمارين الرياضية

فوائد ممارسة الرياضة معروفة منذ القدم. حيث أثبت ماركو ستيتو، قبل حوالي 65 سنة قبل الميلاد أن " ممارسة الرياضة ترفع الروح المعنوية، وتحافظ على حيوية العقل ". وفي مطلع القرن العشرين، بدأت عدة حركات تدعو لممارسة الرياضة وتهدف لنشر فوائدها. وكانت أكثر هذه الحركات شهرة هي "الرابطة النسائية للصحة والجمال" والتي تأسست في المملكة المتحدة على يد ماري بغت المكدس عام 1930م وبلغ عدد الأعضاء 166.000 في عام 1937م. ومع ذلك، فإن العلاقة بين الصحة البدنية وممارسة الرياضة اكتشف في عام 1949م فقط، وأثبتت في عام 1953م من قبل الدكتور جيري موريس وفريقه. حيث لاحظ الدكتور موريس أن الرجال الذين ينحدرون من نفس الطبقة الاجتماعية (سائقين الحافلات وقاطعين التذاكر داخل الحافلة) نسبة إصابتهم بأمراض القلب تتفاوت بشكل ملحوظ بسبب نوع النشاط الذي يقومون به، فسائقين الحافلات يمتلكون وظيفة ثانوية وترتفع بينهم معدلات الإصابة بأمراض القلب، بينما تقل هذا الأمراض بين قاطعين التذاكر نظراً لطبيعة عملهم التي تجبرهم على الحركة باستمرار. لم تكن ملاحظة هذه الرابطة من قبل ولكنها أثبتت بواسطة العديد من الباحثين لاحقاً.

الرياضة والكائنات الأخرى

لقد أثبتت فائدة ممارسة الأنشطة البدنية لمجموعة واسعة من الثدييات الأخرى، بالإضافة إلى التماسيح، وسمك السلمون، وبعض أنواع الطيور. وعلى النقيض من ذلك، فقد أثبتت العديد من الدراسات أنه لم يمكن هناك أي فائد من ممارسة الرياضة على السحالي، وأطلق على هذه الحالة بالمرونة الغير أيضية. باختصار، العديد من الدراسات التي أجريت على للقوارض والبشر أثبتت أن الفروق الفردية في القدرة والميل لممارسة الرياضة (أي ممارسة طوعية) تعود لأسباب وراثية.

10 أطعمة أساسية لبناء العضلات

 

عند بناء العضلات ، من المهم أن تتذكر أن التمرين ورفع الأثقال ليسا الأجزاء الوحيدة من الصيغة. تحتاج أيضًا إلى نظام غذائي صحي متوازن ، والذي لن يوفر فقط البروتين لبناء العضلات ولكن أيضًا يمد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية اللازمة لإكمال التدريبات الخاصة بك.

على الرغم من الاعتقاد الشائع بأن البروتين هو العنصر الغذائي الأساسي المطلوب لبناء العضلات ، إلا أنه ليس بأي حال من الأحوال المكون الوحيد الذي يساهم في اتباع نظام غذائي مثالي لنمو العضلات. بشكل أساسي ، يلزم اتباع نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية ، بالإضافة إلى مصادر البروتين الجيدة لتعزيز نمو العضلات.

👈ما هي الأطعمة التي تساعدك على بناء العضلات؟
تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون ضرورية لبناء العضلات ، ولكن يجب أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي متوازن للحصول على أفضل النتائج. فيما يلي أهم 10 أطعمة لنمو العضلات.

👈زيت الزيتون

لا يمكنك ذكر البناء الجماعي دون مناقشة زيت الزيتون. عند 120 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة ، يعتبر زيت الزيتون مصدرًا رائعًا للسعرات الحرارية لبناء العضلات أيضًا. يجب أن يأتي ما بين 20 و 35 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون في نظام غذائي لبناء العضلات.
تظهر الأبحاث أن زيت الزيتون يتحكم في الالتهابات في الجسم ، وأن معدلات الالتهاب المنخفضة ترتبط بشكل عام بتحسين الانتعاش. ينتج زيت الزيتون أيضًا مواد شبيهة بالهرمونات تدعم مستويات هرمون التستوستيرون ، وكما هو الحال مع أي مصدر للدهون ، فهي مصدر كثيف للسعرات الحرارية ، مما يساعد على إمالة الجسم إلى حالة الابتنائية.

👈لوز

بسبب محتواها العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية ، المكسرات كثيفة السعرات الحرارية للغاية. هذا يجعل من السهل تناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية من وجبة صغيرة نسبيًا ، مما يجعلها خيارًا جيدًا إذا كنت تكافح لاستهلاك سعرات حرارية كافية للنمو.

اللوز هو طعام نباتي آخر مليء بالبروتين. يحتوي ربع كوب من اللوز فقط على ما يقرب من 8 جرامات من البروتين - أي ما يقرب من جرامين من البروتين أكثر من بيضتك النموذجية! يعتبر اللوز أيضًا مصدرًا ممتازًا للدهون غير المشبعة الأحادية والمغنيسيوم الصحية للقلب. المغنيسيوم معدن وفير يستخدم في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم ومن المعروف على وجه التحديد أنه يشارك في استقلاب الطاقة وتخليق البروتين.
👈جبن

قد يبدو الأمر مفاجئًا ، لكن أكثر لاعبي كمال الأجسام جدية يشملون الجبن من بين أفضل الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات. لفهم السبب ، ما عليك سوى قراءة الملصق الخاص بالجبن القريش النموذجي قليل الدسم أو الخالي من الدسم. يحتوي نصف كوب فقط من الجبن قليل الدسم على 14 جرامًا من البروتين في 80 سعرة حرارية فقط مع أقل من جرامين من الدهون. ثق بنا ، هذا هو الفائز.

👈المحار

على الرغم من أنه ليس أفضل غذاء معروف لبناء العضلات ، إلا أن المحار هو تخصص سري آخر لرافعي الأثقال وكمال الأجسام على حد سواء. 100 جرام فقط من محار المحيط الهادئ المطبوخ ينتج 20 جرامًا من البروتين مع 5 جرام فقط من الدهون.

يوفر المحار أيضًا المزيد من الزنك أكثر من أي طعام آخر. مثل المغنيسيوم ، يعتبر الزنك معدنًا آخر ضروريًا لتخليق البروتين ، مما يجعل المحار غذاءً رئيسيًا لنمو العضلات.

👈حليب

منذ سن مبكرة ، يتم تذكيرنا بأهمية الحليب لنمو الجسم ، وكحليب الكبار يظل بنفس الأهمية.

لأن الحليب غذاء حيواني ، فإنه يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية بينما يحتوي على القليل جدًا من الدهون (خاصة الحليب الخالي من الدسم). تعتبر فائدة الحليب للعضلات أكبر بالنظر إلى أنه يمتزج جيدًا مع بروتين مصل اللبن.
👈لحم بقري مفروم قليل الدهن

تعتبر اللحوم الحمراء ، مثل اللحم البقري المفروم ، مصدرًا ممتازًا للبروتين ، لذا قد يكون من الخطأ تجنبها تمامًا بسبب "الخوف الأحمر".

100 جرام فقط من اللحم البقري المفروم يحتوي على ما يزيد عن 27 جرامًا من البروتين! على الرغم من أن هذه الوجبة غنية بالدهون أيضًا (تحتوي على 11 جرامًا من الدهون وما يزيد عن 200 سعر حراري) ، فإن ما يفصل لحم البقر عن منافسيه من اللحوم الأخرى هو جميع الفيتامينات والمعادن الإضافية التي يحتوي عليها. يعج لحم البقر بفيتامين ب 12 والزنك والحديد - وكلها مهمة لنمو العضلات وتطورها.

👈الصويا

سواء تم تقديمه كحليب إدامامي أو توفو أو صويا ، فإن فوائد بناء العضلات لفول الصويا لا يمكن أن يوازيها أي مصدر نباتي آخر. كواحد من المصادر النباتية القليلة التي توفر البروتين الكامل ، يحزم فول الصويا بروتينه بأسلوب أنيق. كوب واحد فقط من فول الصويا المطبوخ يحتوي على أكثر من 20 جرامًا من الأحماض الأمينية.

يتم تكديس فول الصويا أيضًا بالفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى ، مما يجعل هذا اللحم أحد الأطعمة البديلة الأكثر صحة لبناء العضلات.

👈بيض

البيض ليس فقط لتناول الإفطار - إنه أجرة جيدة لبناء العضلات في أي وقت من اليوم. تحتوي على بروتين عالي الجودة ودهون صحية والكثير من الفيتامينات والمعادن.

تأتي كل بيضة محملة بحوالي 5 إلى 6 جرامات من البروتين بتكلفة منخفضة للغاية من السعرات الحرارية تبلغ 60 سعرة حرارية فقط. ولكن ليس فقط كمية البروتين التي تجعل البيض مميزًا للغاية ، بل إنه النوع أيضًا: يعتبر بروتين البيض أكثر البروتينات استخدامًا بسهولة مع أعلى قيمة بيولوجية لأي طعام كامل. هذا يعني أن البروتين الموجود في البيض يستخدم بشكل أكثر فاعلية لنمو العضلات.

👈دجاج

الدجاج هو الغذاء الأساسي لبناء العضلات. سوف تملأك قطعة لطيفة خالية من الدهون 100 جرام من هذا اللحم الأبيض بحصة دسمة من 31 جرامًا من البروتين - انتظر - 4 جرام من الدهون فقط. لذلك ، فيما يتعلق بنسبة البروتين إلى الدهون ، فأنت تنظر إلى نجم.

اجمع بين المذاق الرائع للدجاج وتنوع الوجبة ، ولا جدال حقًا في أن الدجاج من بين أفضل الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات.
👈سمك

السمك عبارة عن بروتين كامل يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ، مما يجعله مصدرًا مثاليًا للأحماض الأمينية في نظام غذائي صحي. يُحتمل أن يكون سمك السلمون بروتينًا أفضل لبناء العضلات من الأسماك قليلة الدسم ، مثل التونة أو سمك القد ، لأنه يحتوي على نسبة أعلى من السعرات الحرارية. تعتبر هذه السعرات الحرارية الزائدة مثالية إذا كنت نشيطًا وتتطلع إلى بناء العضلات ، كما تلاحظ اختصاصية التغذية كارين أنسل. يمكنك أيضًا الحصول على دهون أوميغا 3 الصحية والكالسيوم وفيتامين د.

👈لا تنسوا ثماركم!🍉🍊🍈🥝

توفر الفاكهة مصدرًا طبيعيًا للكربوهيدرات إلى جانب كمية جيدة من الفيتامينات والمعادن. بالنسبة للفواكه ذات السعرات الحرارية العالية ، اختر الموز أو الأناناس أو الفواكه المجففة مثل الزبيب أو التوت البري المجفف.

قم بإقران هذه الفاكهة مع الحبوب الكاملة ، مثل الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل أو الخضروات الجذرية مثل البطاطا الحلوة. بالإضافة إلى ذلك ، تعد البطاطا الحلوة أكثر كثافة من المغذيات من البطاطا البيضاء ، وتوفر الكربوهيدرات بطيئة الهضم.