يجب أن يسير الشرب والمشي معًا. سيفقد جسمك الماء عند المشي ويمكن أن ينتهي بك الأمر بالجفاف. ولكن من المهم أيضًا ألا تشرب أكثر مما يحتاجه جسمك. تعرف على كمية وماذا تشرب قبل وأثناء وبعد تمارين المشي.
الشرب قبل المشيمن الجيد أن تكون رطبًا جيدًا قبل التمرين.
اشرب قبل المشي: استعد للمشي بشرب كوب طويل من الماء (17 أونصة أو 500 مل) قبل ساعتين من المشي. سيتيح هذا الوقت لأي كمية إضافية تمر عبر جسمك ويتم التخلص منها في البول قبل أن تضغط على الطريق.
الحد من الكافيين: تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل المشي. تتسبب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في فقدان السوائل ، مما يجعلك أكثر عطشًا وكذلك تجعلك تتوقف بشكل غير مريح على طول الطريق للتبول.
الملح قبل المشي لمسافات طويلة: قبل المشي لمسافات طويلة ، تناول القليل من الملح الإضافي مع وجبتك أو وجبتك الخفيفة حتى يكون لديك ما يكفي من الصوديوم للبقاء في حالة توازن.
خطط لمزيد من الماء: احمل معك الماء أو خطط للتوقف عن الماء على طول الطريق حيث ستتمكن من الحصول على مشروب كامل من كوب من الماء كل 20 دقيقة. قد لا تتمكن نافورة المياه من توفير كمية كافية من الماء لك للحصول على كوب ممتلئ. استخدم مخطط حاسبة لماء المشي لمعرفة كمية المياه التي يجب أن تأخذها معك للتأكد من أن لديك ما يكفي في متناول اليد.
كيف تشرب أثناء المشي
القاعدة الأساسية هي شرب كوب من الماء كل 20 دقيقة ، أو كل ميل تقريبًا . فيما يلي إرشادات حول ماذا ومتى تشرب أثناء التمرين:
- الماء: للمشي لمدة ساعتين أو أقل ، الماء العادي أو المنكه هو أفضل مشروب
- مشروبات الإلكتروليت الرياضية أو الوجبات الخفيفة المالحة أثناء المشي لمسافات طويلة: عندما يكون المشي أطول من ساعتين ، يمكن أن تساعد المشروبات الرياضية أو الأطعمة المالحة مثل المعجنات على امتصاص الماء في الجسم وكذلك تعويض الملح ، بالإضافة إلى توفير الكربوهيدرات الطاقة.
- اشرب عندما تشعر بالعطش: تم التخلي عن القواعد القديمة للشرب قبل الشعور بالعطش في أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين. تتخذ الولايات المتحدة الأمريكية للمسار والميدان والجمعية الدولية لمديري الطب في ماراثون الموقف الرسمي بأن المشاة والعدائين يجب أن يثقوا بآليات عطشهم ويشربون عند العطش.
- تناول مشروبًا أكبر: وجدت دراسة مثيرة للاهتمام أن الماء والسوائل الأخرى سيتم امتصاصها بشكل أسرع إذا شربت كوبًا أو أكثر في وقت واحد ، بدلاً من شرب الماء كرشفات صغيرة على مدى فترة طويلة.
- الشرب أثناء التعرق: من المحتمل أن تصاب بالعطش بشكل متكرر عند التعرق ، لذا كن مستعدًا للحصول على المزيد من السوائل عندما تعلم أنك ستتعرق.
- الارتفاعات العالية والظروف الجوية: تفقد المزيد من السوائل على الارتفاعات العالية ، في الظروف الحارة ، وعندما تكون الرطوبة منخفضة ، وقد تحتاج إلى شرب أكثر من المعتاد. مرة أخرى ، اجعل العطش دليلك واشرب بمجرد أن تشعر بالعطش.
- نكهة المياه الخاصة بك: اجعل مذاقك جيدًا حتى تريد شرب المزيد. يمكنك إضافة القليل
- من الليمون أو المنكهات الأخرى لمياهك.
عندما تنتهي من التمرين ، أنهِ مع مشروب.
تجديد: بعد المشي ، اختم بشراب طويل آخر من الماء
الإلكتروليتات: بعد مشي طويل ، لا تفرط في تناوله في الماء العادي ، واستخدم المشروبات الرياضية ، أو الأطعمة المالحة لتجديد الأملاح أيضًا.
علامات الجفافإذا فقدت كمية من الماء أكثر مما استبدلت به ، فقد تعاني من الأعراض التالية:
علامات نقص صوديوم الدم
إذا كنت تشرب الكثير من السوائل (ماء أو مشروب رياضي) ، فقد ينتهي بك الأمر بتخفيف صوديوم الدم. هذه مشكلة شائعة للعدائين البطيئين والمشاة في السباقات.
- غثيان
- صداع الراس
- إعياء
- تشنجات وتشنجات عضلية
لا تحتاج إلى أي نوع خاص من الماء للبقاء رطبًا بشكل صحيح.
- مياه الصنبور من مصدر مياه بلدي في الولايات المتحدة أو كندا جيدة تمامًا لمعظم الأغراض.
- يفضل بعض المشاة طعم المياه المصفاة أو المصممة. تأكد من تنظيف وتجفيف الزجاجات ذات الاستخدام الواحد قبل إعادة تعبئتها.
- لا تشرب الماء من بحيرة أو مجرى مالم تصفيته أو تنقيته. في العديد من الأماكن ، توجد طفيليات سيئة مثل الجيارديا اللمبلية والكريبتوسبوريديوم في الجداول الجبلية "غير الملوثة". تتلوث المياه بشكل طبيعي بالسناجب والحيوانات الصغيرة الأخرى.
0 Comments: