يستخدم هذا المكمل لتحسين الأداء الرياضي وقوة العضلات
اللبنات الأساسية للبروتين. ينتج الكرياتين في الكبد والكلى والبنكرياس. 95٪ منه موجود في العضلات ، والباقي موجود في المخ والقلب والخصيتين. إلى جانب حدوثه بشكل طبيعي ، توجد أيضًا كميات صغيرة من الكرياتين في الأطعمة ، مثل اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية. تباع الإصدارات الاصطناعية أيضًا كمكملات.
يشارك الكرياتين في إنتاج الطاقة التي تحتاجها العضلات للعمل. تحظى المكملات الغذائية بشعبية كبيرة بين الرياضيين ، وكمال الأجسام ، وأولئك الذين يرغبون في تحسين الأداء الرياضي ، وهناك علم يدعم قدرة الكرياتين على القيام بذلك بأمان. خلصت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى أن الكرياتين أحادي الهيدرات ، وهو الشكل الأكثر دراسة من الكرياتين ، هو المكمل الغذائي الأكثر فاعلية المتاح حاليًا للرياضيين لزيادة القدرة على التمرينات عالية الكثافة وكتلة الجسم الخالية من الدهون. توصلت مجموعات أخرى ، بما في ذلك جمعية الحمية الأمريكية وأخصائيي التغذية في كندا والكلية الأمريكية للطب الرياضي ، إلى استنتاجات مماثلة.
يساعد هذا في تفسير سبب كون الكرياتين أحد أكثر المكملات استخدامًا على نطاق واسع. في الولايات المتحدة ، تحتوي غالبية مكملات التغذية الرياضية ، التي يبلغ إجمالي مبيعاتها السنوية 2.7 مليار دولار ، على الكرياتين.
الفوائد الصحية
بحثت الأبحاث في فعالية الكرياتين لعدد من الاستخدامات.
الأداء الرياضي
لكرياتين هو أحد المكملات الغذائية القليلة التي خضعت لفحص علمي صارم ووجد أنها تحسن الأداء الرياضي. على مدار ربع القرن الماضي ، تم نشر المئات من دراسات الكرياتين جيدة التحكم في الأدبيات العلمية. وجدت دراسة مراجعة نشرت عام 2017 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن الكرياتين يمكن أن يحسن أداء التمرين ، ويلعب دورًا في منع و / أو تقليل شدة الإصابة ، وتعزيز إعادة التأهيل من الإصابات ، ومساعدة الرياضيين على تحمل أحمال التدريب الثقيلة.
يفيد الكرياتين الرياضيين من خلال زيادة إنتاج الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، وهو مصدر طاقة للعضلات خلال فترات النشاط القصيرة والمتفجرة - ومن هنا السبب الذي يوصى به في المقام الأول للرياضيين الذين يتمتعون بالقوة / القوة الذين يحتاجون إلى الركض بشكل متقطع والتعافي أثناء المنافسة (على سبيل المثال ولاعبي كرة القدم وكرة القدم وكرة السلة والتنس). الفكرة من وراء المكملات هي زيادة مخزون العضلات من الكرياتين ، والذي يتراوح عادة من 60 إلى 80 في المائة من التشبع. بمجرد امتلاء المخازن ، يتم تقسيم أي فائض من الكرياتين إلى الكرياتينين ، والذي يتم استقلابه عن طريق الكبد وإفرازه في البول.
كما أشارت دراسة المراجعة لعام 2017 ، تم إجراء غالبية الأبحاث حول الكرياتين على الأشخاص الذين كانوا يتدربون بقوة ، لذلك من غير المرجح أن يحصل الأشخاص المستقرون على أي فائدة من مكملات الكرياتين. كما أنه لم يتم العثور عليه للمساعدة في الرياضات الهوائية أو التحمل مثل سباق الماراثون.
أحد المخاوف بشأن الكرياتين هو أنه يمكن أن يسبب الجفاف. ومع ذلك ، هناك أدلة على أن مكملات الكرياتين ، التي تتسبب في سحب الماء بعيدًا عن مناطق أخرى من الجسم وفي الأنسجة العضلية ، يمكن أن تساعد في الواقع في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالحرارة لدى الرياضيين الذين يمارسون تمارين رياضية مكثفة في البيئات الحارة والرطبة. قد تفسر هذه القدرة على الاحتفاظ بالمياه لماذا كان التأثير الجانبي الوحيد المبلغ عنه باستمرار من مكملات الكرياتين هو زيادة الوزن.
العديد من الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام الذين يستخدمون الكرياتين يفعلون ذلك لأن له تأثيرات مماثلة للستيرويدات الابتنائية دون آثار جانبية. نظرًا لوجود الكرياتين بكميات كبيرة في الإمدادات الغذائية ، لم يتم حظره من قبل الجمعيات الرياضية. ومع ذلك ، تتساءل بعض المنظمات عما إذا كان من الأخلاقي السماح للرياضيين بتناول مكمل يمكن أن يعزز الأداء. وأعرب آخرون عن قلقهم من أن استخدام مكملات تحسين الأداء يمكن أن يؤدي إلى استخدام مكملات وعقاقير أخرى يحتمل أن تكون خطرة.
كتلة العضلات
وفقًا لمقال مراجعة عام 2017 ، أظهر عدد كبير من الدراسات أن مكملات الكرياتين تؤدي إلى زيادة القوة وكتلة العضلات.
وإليك كيفية حدوث ذلك: تزيد مكملات الكرياتين من مخزون العضلات لمادة تسمى الفوسفوكرياتين (PC) ، وخلال التمرينات عالية الكثافة القصيرة جدًا (المعروفة أيضًا بالتمارين اللاهوائية) ، يساعد الكمبيوتر على تجديد إمداد العضلات بالطاقة. والنتيجة هي أن زيادة كمية الكرياتين في عضلاتك تعيد تغذية الطاقة بسرعة أكبر ، لذا يمكنك التدرب بكثافة أعلى وبأوزان أعلى دون الشعور بالتعب بسرعة - وهذا يمكن أن يساعدك في بناء المزيد من العضلات.
تم الإبلاغ عن فوائد الكرياتين عند الرجال والنساء ، على الرغم من أن غالبية الدراسات أجريت على الرجال وتشير بعض الدراسات إلى أن النساء قد لا يلاحظن زيادة كبيرة في القوة و / أو كتلة العضلات أثناء التدريب استجابةً لمكملات الكرياتين.
ضعف العضلات
نظرًا لأن الكرياتين قد يقوي العضلات ، فقد تم اقتراحه كعلاج تكميلي للحالات التي يحدث فيها ضعف العضلات ، مثل ضمور العضلات ، وفشل القلب الاحتقاني ، ومرض هنتنغتون ، ومرض مكاردل (يُسمى أيضًا مرض تخزين الجليكوجين من النوع الخامس) ، والتصلب الجانبي الضموري (ALS) ) والوهن العضلي الشديد ومرض باركنسون وبعد الإصابة أو الجراحة.
قاعدة البيانات الشاملة للأدوية الطبيعية (NMCD) ، وهي مورد تم فحصه علميًا للطب الطبيعي ، تصنف الكرياتين بأنه "ربما غير فعال" لتحسين قوة العضلات في مرض هنتنغتون ولإبطاء تقدم أو تحسين البقاء على قيد الحياة لدى الأشخاص المصابين بمرض التصلب الجانبي الضموري. كما يشير إلى أنه لا توجد أدلة كافية لتقييم الفعالية لأي استخدام آخر.
الآثار الجانبية المحتملة
يعتبر الكرياتين "آمنًا على الأرجح" عندما يؤخذ عن طريق الفم بجرعات تصل إلى 25 جرامًا يوميًا لمدة تصل إلى 14 يومًا ، وفقًا لـ NMCD. من المحتمل أيضًا أن تكون الجرعات المنخفضة التي تصل إلى 4 إلى 5 جرام التي يتم تناولها لمدة تصل إلى 18 شهرًا آمنة. تشير بعض الأبحاث المبكرة أيضًا إلى أن الكرياتين "ربما يكون آمنًا" عند تناوله بجرعات تصل إلى 10 جرام يوميًا لمدة تصل إلى خمس سنوات.
يمكن أن يسبب الكرياتين: - تقلصات المعدة
- غثيان
- إسهال
- تشنجات العضلات
- زيادة الوزن
قد تؤدي الجرعات العالية من الكرياتين إلى إصابة الكلى والكبد والقلب. نظريًا ، قد يتسبب الكرياتين في تلف الكلى لأن منتجه الثانوي ، الكرياتينين ، يتم ترشيحه عبر الكلى إلى البول. على الرغم من أن الدراسات لم تجد أحداثًا عكسية في الجرعات الموصى بها ، فقد كان هناك تقريران عن حالات لأشخاص عانوا من انهيار كلوي وثلاث حالات وفاة بين أشخاص تناولوا الكرياتين ، ولكن لا يوجد دليل قاطع على أن الكرياتين هو السبب. يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى أو أمراض الكبد تجنب الكرياتين.
قد تسبب مكملات الكرياتين أعراض الربو ، مثل الصفير والسعال لدى بعض الأشخاص.
يجب ألا يستخدم الأشخاص المصابون بمرض مكاردل جرعات عالية من الكرياتين لأنه وجد أنه يزيد من آلام العضلات.
تتمثل إحدى مخاوف السلامة الرئيسية في أن الأشخاص الذين يستخدمون الكرياتين لتحسين الأداء الرياضي أو كتلة العضلات ، وخاصة المراهقين ، قد يتجاوزون الجرعات الموصى بها ويأخذونها دون إشراف.
نظرًا لأن الكرياتين يمكن أن يؤثر نظريًا على وظائف الكلى ، فلا ينبغي تناوله مع الأدوية الموصوفة التي يمكن أن تؤثر أيضًا على الكلى ، مثل المضادات الحيوية أمينوغليكوزيد (أميكاسين ، نيبسين) ، والأدوية المثبطة للمناعة مثل السيكلوسبورين ، والعقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات مثل الأسبرين ، ايبوبروفين (موترين ، أدفيل) ، نابروكسين (نابروسين ، أليف).
لا ينبغي تناول مكملات الكرياتين مع عشب الإيفيدرا بسبب زيادة مخاطر الآثار الجانبية. كانت هناك حالة سكتة دماغية واحدة لدى شخص تناول الكرياتين والإفيدرا. على الرغم من عدم وجود ارتباط محدد بين مزيج الأعشاب والسكتة الدماغية ، فمن الأفضل تجنب هذا المزيج.
الجرعة والتحضير
يتم تدمير الكثير من الكميات الصغيرة من الكرياتين الموجودة في الطعام عن طريق الطهي. كما أنه مصنوع بشكل طبيعي في الجسم من الأحماض الأمينية L-arginine و L-glycine و L-methionine الموجودة بشكل أساسي في البروتين الحيواني.
تم استخدام العديد من أنظمة الجرعات المختلفة لكل من الأداء الرياضي وقوة العضلات. يستخدم معظمهم "جرعة تحميل" قصيرة الأمد تليها جرعة صيانة طويلة الأمد. وفقًا لدراسة عام 2017 ، فإن الطريقة الأكثر فعالية لزيادة مخزون الكرياتين في العضلات هي تناول خمسة جرامات من الكرياتين أحادي الهيدرات (أو حوالي 0.3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) أربع مرات يوميًا لمدة خمسة إلى سبعة أيام. بمجرد أن تصبح مخازن الكرياتين العضلية مشبعة بالكامل ، يمكن الحفاظ على مخزون الكرياتين بشكل عام عن طريق تناول ثلاثة إلى خمسة جرامات يوميًا ، على الرغم من أن بعض الدراسات تشير إلى أن الرياضيين الأكبر حجمًا قد يحتاجون إلى تناول ما يصل إلى خمسة إلى 10 جرامات يوميًا من أجل الحفاظ على مخزون الكرياتين.
الأنسولين ضروري لدخول الكرياتين إلى العضلات ، لذا فإن تناول الكربوهيدرات مع الكرياتين يمكن أن يزيد من كمية الكرياتين المتاحة للعضلات. يمكن أن يؤدي تناول خمسة جرامات من الكرياتين مع 93 جرامًا من الكربوهيدرات البسيطة أربع مرات يوميًا لمدة خمسة أيام إلى زيادة مستويات الكرياتين في العضلات بنسبة تصل إلى 60 بالمائة أكثر من الكرياتين وحده.
مكملات الكرياتين متوفرة في كبسولات أو كمسحوق في متاجر الأطعمة الصحية وبعض الصيدليات وعبر الإنترنت.
ضع في اعتبارك أن المكملات لم يتم اختبارها للتأكد من سلامتها ونظرًا لحقيقة أن المكملات الغذائية غير منظمة إلى حد كبير ، فقد يختلف محتوى بعض المنتجات عما هو محدد في ملصق المنتج. انتبه أيضًا إلى أنه لم يتم التأكد من سلامة المكملات في النساء الحوامل والمرضعات والأطفال وذوي الحالات الطبية أو الذين يتناولون الأدوية. إذا كنت تفكر في استخدام مكملات الكرياتين ، فتحدث مع مقدم الرعاية الأولية أولاً. قد يكون للمعالجة الذاتية لحالة ما وتجنب أو تأخير الرعاية القياسية عواقب وخيمة.
