برنامج
التمرين الكامل للمبتدئين لمدة 4 أسابيع
سواء بدأت للتو ― أو بدأت مرة أخرى ستساعدك
خطة التمرين السريعة هذه على تحسين مستويات اللياقة البدنية واللياقة البدنية بشكل
كبير.
في مجال اللياقة البدنية ، تهيمن برامج
التمرين لمدة ثلاثة أشهر على المشهد. لقد رأيت الكثير منها في مجلتنا على مر
السنين. هل هي فعالة؟ إطلاقا. لكننا سنسمح لك بالدخول إلى سر مثير للاهتمام: لا
يستغرق الأمر بالضرورة 8 أو 12 أسبوعًا حتى تبلل قدميك في صالة الألعاب الرياضية.
لا يعني ذلك أنك ستكون طبيبًا بيطريًا متمرسًا بعد أربعة أسابيع ، ولكن إذا تمكنت
من الحصول على هذا الشهر الأول تحت حزامك ، فستتخطى الحدبة التي يضرب بها المثل ،
حيث يفشل الكثيرون ويستسلمون ، وتمهد الطريق ل مدى الحياة من مكاسب العضلات.
دعونا فقط نسمي هذا دليل المبتدئين المعجل
لكمال الأجسام. في هذه الخطة ، سيكون الشهر الأول من تدريبك متطلبًا ، ولكن ليس
صعبًا جدًا بحيث يتسبب في إصابة (أو الأسوأ من ذلك ، الإرهاق) ، وتدريجيًا بمعنى
أنك ستتخرج كل أسبوع إلى تمارين مختلفة ، وحجم أعلى ، ومزيد من الشدة أو كل ما
سبق. بعد أربعة أسابيع لن تكون مستعدًا للتحدي التالي فحسب ، بل ستكون قد بنيت
قدرًا كبيرًا من العضلات عالية الجودة. بعبارة أخرى ، بعد شهر من الآن ستبدو أفضل
بكثير بخلع قميصك مما تبدو عليه الآن. (ما رأيك في النتائج؟)
هذا البرنامج ليس فقط للمبتدئين الحقيقيين
الذين لم يمسوا وزنًا من قبل ؛ كما أنها مناسبة لأي شخص أخذ إجازة طويلة من
التدريب. كم مضى منذ أن ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام؟ ستة أشهر؟ سنة؟
خمس سنوات؟ لا تقلق: ستعيدك الإجراءات التالية إلى المسار الصحيح - كما خمنت -
أربعة أسابيع قصيرة فقط. لنبدأ العمل.
Ø
لمحة سريعة
عن تمرين المبتدئين
ü
الأسبوع
الأول: انقسام الجسم بالكامل
ü
الأسبوع
الثاني: الانقسام لمدة يومين: الجزء العلوي من الجسم / الجزء السفلي من الجسم
ü
الأسبوع
الثالث: الانقسام لمدة ثلاثة أيام: دفع / سحب / أرجل
ü
الأسبوع
الرابع: تقسيم لمدة أربعة أيام: كامل الجسم
ü الأسبوع الأول:
كله في واحد ستبدأ البرنامج بتقسيم تدريبي لكامل الجسم ، مما يعني أنك ستقوم بتدريب جميع أجزاء الجسم الرئيسية في كل تمرين (بدلاً من "تقسيم" تدريبك). تدرب لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع الأول ، مع أداء تمرين واحد فقط لكل جزء من الجسم في كل جلسة. من المهم أن تحصل على يوم راحة بين كل تمرين للسماح لجسمك بالتعافي ؛ هذا يجعل التدريب أيام الاثنين والأربعاء والجمعة - مع أيام السبت والأحد أيام راحة - نهج جيد.
التدريبات المدرجة في الأسبوع الأول عبارة عن
مجموعة من الحركات الأساسية التي نشعر أنها مناسبة للمبتدئين أيضًا ، بينما
يستخدمها أيضًا رافعون متقدمون. لاحظ أننا لا نبدأك بتمارين الآلة فقط ؛ توجد حفنة
من حركات الوزن الحر. السبب هو أن هذه هي التمارين التي تحتاج إلى إتقانها لتحقيق
مكاسب طويلة المدى في الحجم العضلي والقوة ، لذلك يمكنك البدء في تعلمها الآن.
اقرأ جميع أوصاف التمارين بعناية قبل أن تجربها بنفسك.
في الأسبوع الأول ، ستؤدي ثلاث مجموعات من كل
تمرين لكل تمرين ، والتي تضيف على مدار الأسبوع ما يصل إلى تسع مجموعات إجمالية
لكل جزء جسم ، وهو حجم بداية جيد لأغراضك. باستثناء تمارين البطن ، ستؤدي من 8 إلى
12 تكرارًا لكل مجموعة. يعتبر مخطط التكرار هذا مثاليًا على نطاق واسع لتحقيق
مكاسب في حجم العضلات (المصطلح العلمي هو تضخم) ويستخدم عادة من قبل لاعبي كمال
الأجسام الهواة والمحترفين على حد سواء.
لاحظ في التدريبات أدناه أن مجموعتك الأولى
تتطلب ثمانية تكرارًا ، المجموعة الثانية 10 تكرارات ، والمجموعة الثالثة 12. يشار
إلى هذا في دوائر كمال الأجسام باسم "الهرم العكسي" (الهرم القياسي ينتقل
من تكررات أعلى إلى تكررات أقل) ، حيث تقوم بتقليل
الوزن في كل مجموعة لإكمال عدد مرات التكرار الأعلى. على سبيل المثال ، إذا كنت
تستخدم 140 رطلاً لثمانية تكرارات في مجموعتك الأولى من عمليات السحب لأسفل ،
فحاول استخدام 120 أو 130 رطلاً في المجموعة الثانية و 100-120 رطل في المجموعة
الثالثة.
ü
الأسبوع
الثاني: قرار منقسم
لم يتبق سوى أسبوع على البرنامج ، ومع ذلك
ستبدأ في تدريب أجزاء مختلفة من الجسم في أيام مختلفة مع تقسيم تدريبي لمدة يومين
(بمعنى أن الجسم بأكمله يتم تدريبه على مدار يومين ، بدلاً من يوم واحد كما في
الأول أسبوع). ستتدرب ما مجموعه أربعة أيام هذا الأسبوع ؛ يشمل الانقسام يومين من
الجزء العلوي من الجسم (الاثنين والخميس) ويومين من الجزء السفلي من الجسم
(الثلاثاء والجمعة) ، ويتم تدريب كل جزء من الجسم مرتين. الأربعاء والسبت والأحد
ستكون أيام التعافي.
يتم ترحيل العديد من التمارين من الأسبوع
الأول إلى الأسبوع الثاني ، ولكن تتم إضافة حركة واحدة إلى كل روتين من أجزاء
الجسم - باستثناء القيمة المطلقة - حتى تتمكن من تدريب كل مجموعات العضلات بشكل
كامل من زوايا متعددة.
يتضمن الصدر ، على سبيل المثال ، تمرينين: الأول
عبارة عن حركة مركبة (تمرين ضغط الدمبل) الذي يتضمن مفاصل متعددة (كل من الكتف
والمرفق) لتعمل أكبر قدر ممكن من العضلات ، والآخر هو تمرين عزل (الدمبل فلاي)
يشمل مفصلًا واحدًا (كتفًا) ويستهدف عضلات الصدر إلى حد كبير. (عند القيام بالضغط
على الصدر ، فإن العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس متورطة إلى حد ما ، مما
يعني أن الضغط لا يعزل الصدر كما تفعل الذبابة).
ستستخدم مرة أخرى مخططًا هرميًا عكسيًا ، على
الرغم من أنك سترتفع قليلاً في الأسبوع الثاني (15) في مجموعتك الثالثة من كل
تمرين. قد يكون خمسة عشر ممثلاً خارج النطاق المثالي لبناء العضلات ، لكن هذه
المجموعات ستساعدك على زيادة القدرة على التحمل العضلي لتوفير أساس متين لبناء
الحجم والقوة في المستقبل.
ü
الأسبوع الثالث:
ثلاثة في ثلاثة
في الأسبوع الثالث من البرنامج ، قمنا
بتصعيده إلى تقسيم التدريب لمدة ثلاثة أيام: تدريب جميع أعضاء الجسم
"الدافعة" (الصدر ، الكتفين ، ثلاثية الرؤوس) في اليوم الأول ؛ ضرب قطع
الجسم "الشد" (الظهر ، العضلة ذات الرأسين) وتقاسم المنافع في اليوم 2 ؛
وقم بتمرين الجزء السفلي من الجسم (عضلات البطن الرباعية ، عضلات المؤخرة ، أوتار
الركبة ، عضلات الساق) في اليوم الثالث. كما هو الحال في الأسبوع الثاني ، تقوم
بتدريب كل جزء من الجسم مرتين في الأسبوع ، لذلك ستصل إلى صالة الألعاب الرياضية
ستة أيام هذا الأسبوع.
تتم إضافة تمرين جديد واحد إلى كل روتين من
أجزاء الجسم لتوفير المزيد من الزوايا التي يمكن من خلالها تدريب العضلات
المستهدفة لتعزيز التطور الكامل. ستضرب كل مجموعة عضلية بتمرينين من 3 إلى 4
مجموعات لكل منهما: أربع مجموعات لأجزاء الجسم الكبيرة (الصدر والظهر والكتفين
والرباعية وأوتار الركبة) وثلاث مجموعات لأجزاء الجسم الأصغر (العضلة ذات الرأسين
، العضلة ثلاثية الرؤوس ، عضلات البطن ، عضلات الساق). والنتيجة هي 16 مجموعة
إجمالية للأسبوع للأجزاء الكبيرة و 12 مجموعة للأجزاء الأصغر - مرة أخرى ، تعمل في
نطاق 8-15 تكرارًا - وهي زيادة كبيرة في الحجم من الأسبوع 1.
ü
الأسبوع
4: رفع مستوى الصوت
في الأسبوع الرابع والأخير من البرنامج ،
ستتدرب لمدة أربعة أيام في تقسيم رباعي يضرب كل جزء من الجسم مرة واحدة فقط
(باستثناء عضلات الساق وعضلات البطن ، والتي يتم تدريب كل منها مرتين). تعد تمارين
فتح الحوض لمدة أربعة أيام أمرًا شائعًا بين الروافع ذوي الخبرة لأنها تتضمن تدريب
عدد أقل من أجزاء الجسم (عادةً 2-3) لكل تمرين ، مما يمنح كل مجموعة عضلية
اهتمامًا كبيرًا ويسمح لك بالتدريب بأحجام أكبر. كما سترى ، يتم إقران الصدر والعضلة
ثلاثية الرؤوس ، وكذلك الظهر مع العضلة ذات الرأسين والعضلات الرباعية مع أوتار
الركبة ، كل منها عبارة عن اقتران شائع جدًا بين لاعبي كمال الأجسام المبتدئين
والمتقدمين. يتم تدريب الأكتاف بشكل أو بآخر بمفردها ، وستقوم بضرب بطة الساق
وعضلات البطن بالتناوب - والتي تستجيب بشكل جيد للتدريب عدة مرات في الأسبوع - كل
تمرين آخر. لم يتم تقديم تمارين جديدة في الأسبوع الرابع حتى تتمكن من التركيز على
كثافة التدريبات الخاصة بك بدلاً من تعلم حركات جديدة.
تظل مخططات التكرار في نطاق التضخيم هذا
الأسبوع ، ولكن يزداد الحجم الإجمالي بإضافة المزيد من المجموعات إلى التمارين
الفردية: ما يصل إلى خمس مجموعات لكل حركة لأجزاء الجسم الأكبر ، وحتى 10 مجموعات
من تمارين رفع ربلة الساق يوم الخميس. سيضمن هذا النتوء في الحجم أن عضلاتك مثقلة
بما يكفي لمواصلة النمو الذي بدأت بالفعل في الشعور به في الأسابيع الثلاثة
الأولى. يتيح لك إكمال هذا البرنامج الذي يمتد لأربعة أسابيع .
