تمرين العضلة الواحدة كل 7 أيام

من الأمور المهمة جدا التائهة عن أذهان الناس، ولا يعرفون أهميتها أو أضرارها عند عدم فعلها هي تمرين كل عضلة في الجسم مرة واحدة فقط في الأسبوع بمعنى مرة كل 7 أيام . العضلة المُشار إليها هي دائماً تكون (عضلة الصدر أو الكتف ، أو الظهر، أو الأرجل ، أو البايسيبس ، أو الترايسيبس ، أو البطن) . و في هذه المجموعة العضلات الوحيدة التي من الممكن تمرينهما مرتين فى الأسبوع هي (البايسيبس ، والترايسيبس ، والبطن ، والثمانة) ، وهذا يرجع إلى أن هذه العضلات تتكون من أجزاء صغيرة من العضلات ، فبالتإلى يمكنها إعادة بناء نفسها في زمن قصير عن العضلات التي تتكون من أجزاء كبيرة من العضلات مثل : الكتف ، والظهر، والأرجل . تتراوح فترة إعادة بناء العضلات الكبيرة من 3-5 أيام ، و لكن العضلات الصغيرة من يوم إلى يومين ، وإذا أردت تمرين العضلة مرتين في نفس الأسبوع مثل عضلة الكتف مثلا فهذا سوف يعمل على إنقاص وزنها أكثر مما سوف يؤدي إلى زيادتها ، و النتيجة النهائية هي التخسيس ، لذلك إذا كنت تريد كسب العضلات فى وقت سريع لا تطبق تمرين العضلة مرتين في الأسبوع .

ريال جينز |Universal Real Gains

ريال جينز |Universal Real Gains

مكمل ريال جينز Universal Real Gains هو تركيبة رائع غنية من الألياف والبروتينات والأحماض الأمينية وغيرها من العناصر والمركبات التي ستمنحك زيادة في الوزن والعضلات معا. فهو يعمل علي زيادة الوزن ومنحك الطاقة والقوة فهو غنى بقدر ممتاز من السعرات الحرارية التى تحتاجها يوميا كما انه يحتوى على قدر كبير ايضا من الاحماض الامينية والبروتين الضروريان لبناء العضلات والمساعدة فى عملية الاستشفاء العضلى .

فوائد مكمل ريال جينز Universal Real Gains:

– يحتوي نسبة عاليه من مصادر مختلفة من البروتين الصافي.

– يزودك بسعرات حرارية تمنحك طاقة جيدة اثناء التمرين .

– فعال للرياضيين الذين يكونون في حاجة دائما للطاقة لمواصلة نشاطاتهم.

– متوفر بعدة نكهات شهية تناسب كافة الأذواق.

– يزيد الكتلة العضلية.

– يحتوي علي كربوهيدرات معقدة والتي تعتبر جزء أساسي في بناء العضلات ومصدر أساسي للطاقة.

– تمنحك قدرة علي رفع أوزان أكبر وزيادة كفائتك في التدريب.

– يحتوي علي ألياف تساعد المعدة في استقبال كل تلك الكمية من البروتينات الكربوهيدرات الموجودة في هذا المركب مما يجعله رغم كونه غني إلا أنه سهل الهضم والامتصاص من قبل المعدة والعضلات.

– يحتوي علي زيت الكتان وبذور الكتان اللذان يحفزان الحسم لإنتاج هرمون النمو وكذلك يحمي العضلات المكتسبة من خطر التهدم.

الجرعة وطريقة استخدام مكمل ريال جينز Universal Real Gains:

قم باضافة 2 سكوب الى 300 مللى من الماء او الحليب

افضل اوقات الاستخدام:

ايام التدريب:

2 سكوب صباحا

2 سكوب بعد التدريب

1 سكوب مساءا

ايام الراحة:

2 سكوب صباحا

2 سكوب مساءا

يمكنك تقليل او زيادة الجرعة قليلا حسب النظام الغذائى وحسب الحاجه

نصائح وتحذيرات عند تناول مكمل ريال جينز Universal Real Gains:

– ريال جينز رغم أنه مركب غني إلا أنه لا يمكن الاعتماد عليه كالمصدر الوحيد للسعرات الحرارية.

– كذلك لاغني عني تناول وجبات غذائية متكاملة العناصر.

-لا ينصح من يعانون من أي مرض بتناوله قبل استشارة الطبيب والتاكد من أنه آمن بالنسبة لحالتك.

– غير مسموح لمن هم دون الثماني عشر عام بتناوله.

– اذا كنت تعانى من التحسس من اى منتجات الحليب والصويا لا تستخدم هذا المنتج .

نكهات مكمل ريال جينز Universal Real Gains:

متوفر بعدة اختيارات ليضمن رضا كافة الأذواق منها : نكهة ايس كريم الموز، نكهة ايس كريم الشوكولاته، نكهة بسكويت بالكريمة، نكهة ايس كريم الفرولة، نكهة ايس كريم الفانيليا، نكهة مخفوق حليب الشكولاته.

سعر مكمل ريال جينز Universal Real Gains:

العبوة سعة 3.8 رطل توفر 11 حصة تباع بسعر 50 دولار تقريبا.

عبوة سعة 7 رطل توفر 21 حصة تباع بسعر 53 دولار تقريبا.

عبوة سعة 10.6 رطل توفر 31 حصة تباع بسعر 76 دولار تقريبا.

10 قواعد ذهبية لكامل الاجسام

النصيحة الأولى : آلام العضلات التي تشعر بها عند التمرينات هي آلام تخرج من ألياف عضلاتك الصغيرة ، وهي ليست آلام حقيقية أو دليل على فشل التدريبات ولكن يمكن إعتبارها وصول لمستوى أعلى ، مع ملاحظة أن التدريب الفعال والمنظم يكون أقل ألما ، و هو ما يعني أنك تزداد قوة ، و أصبحت عضلاتك تحتمل الألم أكثر .

النصيحة الثانية : المداومة على التدريبات و أدائها بثقة في تحقيق النتائج هو أفضل طريق للوصول للنتائج المرجوة ، فالإلتزام بمواعيد التدريبات و الحفاظ عليها ، يمكنك للوصول للشكل الأمثل الذي تريده.

النصيحة الثالثة : الدورات التدريبية القصيرة مع التمرينات القليلة في مجموعات ومع مدربين آخرين ، هي أفضل وسيلة لبناء العضلات في وقت قصير ، تكثيف التمرينات ضمن مجموعة من 4 : 6 أفراد يعطيك نتائج مذهلة ، فالتدريب في مجموعة يمنحك التدريب الشامل و بناء قوة عقلية و عاطفية جنبا إلى جنب مع تعزيز القوة البدنية.

النصيحة الرابعة : الأكل الصحي ، أو التركيز الذهني ليس بديلا عن التدريبات الجيدة ، ولكنها إضافة مهمة جدا لتلك التدريبات والإلتزام بها يمنحك النتيجة المطلوبة.

النصيحة الخامسة : بغض النظر عما كانت برامج التدريب طويلة أو قصيرة فتكثيفها والجدية في أدائها يكون أكثر فاعلية ، فلابد أن يكون التدريب أشبه بالماراثون ، مع العلم أن التدريب الشامل يعني إستخدام قدراتك البدنية والعقلية والعاطفية إلى أقصى حد .

النصيحة السادسة : لا تنزعج من قلة خبرتك وعدم وجود نتائج سريعة و لا تعيد التدريبات بسبب ذلك ، فقلة خبرتك تجعلك تعتقد أنه لابد أن تمكث في صالة الجيم فترات طويلة حتى تحقق ما تريد ، و لكن الحل لتلك المشكلة يكمن في التدريب في وقت أقل وتكثيف التدريبات .

النصيحة السابعة : لا تنشغل بأي شيء خلال التدريبات إلا التمرين نفسه ، فعقلك هو أهم عضلة تريد تقويمها وتحسينها ، فلا تشغل نفسك بالهاتف أو أي مؤثر خارجي ، فقط سخر كل تركيزك في تمريناتك ، فلن ترى نتائج مثمرة إلا إذا كنت تشارك عقلك في تلك التدريبات ، فإذا لم تكن مستعدا ذهنيا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، لا تضيع وقتك هناك !.

النصيحة الثامنة : لا تعتبر أن فترات الراحة القصيرة أفضل لك ، بل على العكس يجب أن تجعلها أطول للحصول على 100% من قوتك وتركيزك ، لكن أيضا دون زيادة المدة ، فأنت بحاجة للحصول على معظم قوتك مرة أخرى قبل الإنتقال إلى المجموعة التالية، وأعلم أن هدفك بناء العضلات و ليس حرق الدهون فالأخيرة تعتمد على نظام غذائي معين و ليس تدريبات بدنية .

النصيحة التاسعة : الإهتمام بالتغذية شيء ضروري ، فالتدريب الجيد ليس ما تفعله مع جسدك بل أيضا ما تطعمه ، فالتدريبات دون غذاء جيد لا يظهر النتائج المتوقعة من التدريبات ، فلابد من التغذية الجيدة ، وأن تعلم أساسياتها وتتابعها باستمرار، فهي جزء كبير من عالم كمال الأجسام .

النصيحة العاشرة : على عكس الشائع أنه لابد من قياس حجم العضلات و الوزن لتحديد مدى نجاحك في التدريبات من عدمه ، أعلم أن المرآة وتقييمك لشكلك و جسدك بعينيك أفضل بكثير من تقييم القياسات.

هل من الجيد الركض بعد تمرين رفع الأثقال ؟

عند زيادة الكتلة العضلية في الجسم تزيد بالمقابل كتلة الدهن والعكس صحيح ، وعند فقدان الوزن قسم منها يتراكم نتيجة تحلل النسيج العضلي ، غير أن تدريب رفع الأثقال و تمرين الرياضة الهوائية "الأيروبيك" قد يقلل من فقدان كتلة العضلة قليلا . و من الجيد القيام بالركض بعد تمرين رفع الأثقال و ذلك لتقوية المحرك الذي يقوم بتوفير الدم للجسم . و يذكر أن تمارين القوة تساعد في زيادة سمك عضلة القلب دون زيادة جيدة في الأوعية الدموية . و في طبيعة الحال فإن إسترخاء العضلات مناسب مع الركض الخفيف و لمدة تتراواح ما بين 10 إلى 15 دقيقة عند الإنتهاء من تدريب رفع الأثقال .

إعادة البروتين للجسم بعد تمرين القوة

من المفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والسكر البسيط بعد أداء تمرين رفع الأثقال ، وهناك من يشعر بالقلق تجاه ممارسة الرياضة الهوائية "الأيروبيك" مباشرة بعد تناول البروتينات وقبل حمل الأثقال ، فقد يفقدهم ذلك القوة في تحمل رفع الأثقال بعد ممارسة مجهود رياضي سابق ، ولكن الخبراء أشاروا أنه من المفضل ممارسة تمارين رفع الأثقال أولا قبل ممارسة " الأيروبيك" ، ويمكن أثناء التمرين شرب المشروب الرياضي وتناول الأحماض الأمينية والإستمرار في التمرينات الرياضية" الأيروبيك" و بشكل مباشر، ويمكن أيضا كخيار آخر البدء أولا في تمرين أيروبيك قصير، ومن ثم رفع الأثقال ، وعند نهاية التدريب يمكنكم ممارسة تمرين أيروبيك قصير أيضا ، و بهذا تحدث التوازن أثناء التدريب.

الغذاء الذي يقوي العضلات

الأجبان :

من الأمثلة عليها الجبنة الصفراء و الجبنة البيضاء ، حيث تحتوي كل من هاتين على نوع من أنواع البكتيريا النافعة لجسم الإنسان و تقوم هذه البكتيريا بتسهيل عملية الهضم و زيادة عمليات الأيض ( الهدم و البناء ) و بالتالي زيادة كمية الطاقة الناتجة من أجل أداء التمارين و الأنشطة اليومية المختلفة . كما أنَّها تحتوي على بروتينات و على الأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات .

الحليب و اللبن :

يفضل أن يكون قليل الدسم ، و من المعروف أنَّ الحليب و اللبن يحتويان على البروتينات اللازمة لبناء العضلات بالإضافة للكالسيوم من أجل العظام بالإضافة إلى معادن و فيتامينات آخرى و الخمائر التي تساعد في عملية الهضم .

البيض :

البيض يحتوية عى كميّة من البروتينات و الأحماض الأمينية بالإضافة إلى الأوميجا – 3 ، و تكمن أهمية الأوميجا – 3 في أنَّها تساعد في عمليّة أيض البروتينات و تسرعها حيث أنَّ هضم و أيض البروتينات يتطلب وقتاً ، فهي بالتالي تزيد من قدرة العضلات على إمتصاص البروتينات .

زيت الزيتون :

فهو معروف بفوائده العديدة للجسم منذ الأزل ، فهو يحتوي على الدّهون الغير المشبعة المفيدة للجسم و بالتالي يساهم في إمداد الجسم بالطاقة .

التونة و سمك السالمون :

و بالأخص سمك السالمون فهو يحتوي على كميات عالية من الأوميجا – 3 .

البقوليات :

و منها العدس و الحمص ، فالبقوليات غنية بالبروتينات و الكربوهيدرات و الكربوهيدرات مهمّة جداً لمن يحتاجون إلى إمداد جسمهم بالطاقة .

المكسرات :

كالجوز و اللوز و الفستق و الكاجو ( النيئة الغير مملحة ) ، فهيَّ غنية بالالياف و الدهون الغير مشبعة و بالتالي تمد الجسم بالطاقة .

اللحوم الحمراء و البيضاء :

فاللحم ( لا بُدَّ أن تكون خالية من الدهون ) يعد من أهم مصادر البروتينات و الأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات . و أيضاً الدجاج يعد من مصادر البروتينات و الأحماض الأمينية .

البطاطا الحلوة :

إذا كنت تبحث عن مصدر صحي للكربوهيدرات فعليك بالبطاطا الحلوة فهي تحتوي على كميّة من الكربوهيدرات التي تمد جسمك بالطاقة .

الفواكه و الخضراوات :

فهي تحتوي على الألياف و الفيتامينات و البروتينات و الكربوهيدرات المفيدة للجسم . يمكنك أن تقوم بعمل كوتيل من الموز و الفواكه مع الحليب فهي تحتوي على كمية من الكربوهيدرات التي تمدك بالطاقة و كميّة جيّدة من البروتينات بالإضافة إلى أنَّه يسهل الهضم يزيد من عمليّات الأيض.

أسرع طريقة لبناء العضلات

أسرع طريقة لبناء العضلات

أسرع طريقة لبناء العضلات

لا شكّ بأن رفع الأثقال والتمارين الرياضية هي السبيل الصحيّ الوحيد الذي يمكن الجسم من بناء العضلات في مختلف مناطقه بشكل جميل وسليم، إلّا أنّ هذا الأمر قد يستغرق العديد من الأشهر حتّى بروز العضلات بشكل خفيف، ممّا يستدعي شهوراً أخرى من التمرين المتّبع والشاق حتّى التمكّن من بنائها وظهورها بشكل ملحوظ، ويمكن للراغب في بناء العضلات الاختصار بشكل كبير من هذا الوقت للتمكّن من بناء عضلاته خلال أسرع فترة ممكنة، وذلك من خلال اتّباع الطرق التالية.

زيادة التمرينات في المجموعة الواحدة

ذلك من خلال دفع الجسم نحو أقصى طاقاته خلال تمارين بناء العضلات، مع محاولة القيام بأكبر عدد من مرات التمارين في المجموعة الواحدة، وحثّ الجسم على الاستمرار في ذلك، إلّا عند الشعور بعدم التمكّن من إتمام التمرين المقبل، حيث يمكّن المتمرّن من أخذ قسط صغير من الراحة وتجميع الطاقة، ثمّ العودة إلى التمارين بنفس النظام والحماس.

التركيز على رفع القوة الجسمانية

التنوّع في التمارين الرياضية التي تساعد على رفع القوّة الجسمانية لجميع مناطق الجسم، وعدم الاعتماد على تركيز التمارين لمكان واحد لبناء العضلات فيه، الأمر الذي غالباً ما ينتهي في الفشل، بل يكون ذلك من خلال الاعتماد على جدول منظم ومؤّقت من التمارين الرياضيّة التي ترفع لياقة الجسم، مع تغيير الجدول ليشمل تمارين جديدة تتناسب مع التقدّم الجسماني للقوة العضليّة الحادثة في الجسم.

اتّباع نمط حياة جديد

الرغبة في بناء العضلات لا تتطلّب تغييراً في نمط التمارين الرياضيّة فقط، بل يحتاج ذلك إلى تغيير جذريّ في نمط الحياة الذي يتّبعه المتمرّن، والبدء بأسلوب حياة جديد يشتمل على جميع الأمور التي تساعد في بناء العضلات بشكل أسرع، وذلك من خلال الاعتياد على نظام غذاء غني باللحوم والبروتينات والدهون الصحيّة التي تساعد في بناء العضلات، وجعل النشاط اليومي نمط الحياة الجديد سواء كان ذلك من خلال السباحة، أو الجري، أو المشي لمسافات طويلة.

الالتزام بتمارين رفع الأثقال

أي يوم يفوت مع إهمال ساعات تمارين رفع الأثقال وبناء العضلات يتسبّب في تأخّر كبير في بناء عضلات الجسم وبروزها، لذا يتوجب عل المتمرن الحرص على متابعة تلك التمارين في وقتها ومواعيدها المحددة بشكل يومي، دون أي إهمال أو تقصير تجاهها، مع رفع عدد ساعات التمرين خلال التقدم في التمارين، بهدف الحصول على النتائج المرجوّة بسرعة أكبر.

أفضل وقت لشرب البروتين

أفضل وقت لشرب البروتين

البروتين

تعدّ مساحيق البروتين واحدةً من أهمّ المكمّلات الغذائيّة المستخدمة في الرياضة، فالبروتين المكوّن منها هو عبارة عن مادّة خام مهمّة لبناءِ العضلات والعديد من الخلايا المهمّة في بناء الجسم، حيث يستخدمُها لاعبو الرياضة لبناءِ أجسامهم وعضلاتهم، بالإضافة إلى وجودها في الكثير من الأغذية الطبيعيّة مثل اللحوم، والبيض، والحليب، وسوف نذكر في مقالنا هذا البروتينات، وأفضلَ وقت لشربها، وأقصى كميّة لشربِها يوميّاً، بالإضافةِ إلى الأضرار الناجمة عن الزيادة في تناولها.

أفضل وقت لشرب البروتين

بعدَ إجراء الأبحاث والدراسات تبيّن أنّ أفضلَ وقتٍ لشرب البروتين هو في ساعات الصباح الباكر، أي أنْ يتم دمج البروتين مع وجبة الإفطار، حيث يكون الجسم في الصباحِ متعطّشاً لأخذ البروتين كونه مُنع من التغذية ليلاً، كما ينصح الخبراء بشربِه أيضاً بعد التمرين بنصف ساعة، حتى يمتصّه الجسم ويتم الاستفادة منه، لأنّه إذا تم تناوله بعد التمرين بنصف ساعة سوف يقوم بمنع تراكم الكورتيزول في الجسم، والذي يعدّ المسؤول الأول عن نموّ الكتل العضليّة.

حاجة الجسم من البروتين

يجب على الأشخاص الاعتدال في تناول مسحوق البروتين، وأخذ الكمية المُوصى بها من قبل الخبراء، وهي 0.8 غراماً لكلّ كيلو غرام واحد من وزن الجسم، أي أنه إذا كان وزن الشخص ثمانون كيلو غراماً، فإنه يحتاج إلى أربعة وستون غراماً من البروتين، هذا بالنسبة للشخص العادي، أما بالنسبة للرياضيّ فإن نسبة أخذه لمسحوق البروتين تختلفُ عن غيره، فعليه بأخذ 1.8 غرامات من البروتين لكلّ كيلو من وزنه، أي إذا كان وزن الرياضيّ ثمانين كيلوغراماً، فإنّه يحتاج إلى 144غراماً من مسحوق البروتين.

يمكن للأشخاص العاديين والرياضيّين بتناول البروتين الطبيعيّ من مصادر أخرى إلى جانب مسحوق البروتين، فهو يتواجد بشكل كبير في اللحوم، والبيض، والأسماك بمختلفِ أنواعها، ولكن لا بدّ من الذكر بأنّه يجب الاعتدال في تناولِها؛ لأنها ترهقُ الكبد والكلى.

أضرار البروتين

• الإصابة بالجفاف، وتليّف الكبد، والفشل الكلويّ.
• مشاكل كثيرة في الجهاز الهضميّ.
• الانفعال الزائد.
• ظهور حبّ الشباب.
• غثيان ودوار، بالإضافة إلى الصداع المستمر.
• زيادة في الوزن بشكل سريع وملحوظ.
• آلام في المعدة، بالإضافة إلى حدوث انتفاخات وتشنّجات في البطن.
• هشاشة العظام، بالإضافة إلى حدوث حصو في الكلى.
• فقدان الشعر، وخاصّة عند الذكور.
• العقم، وخاصّة عند الرجال، وذلك بسبب حدوث خلل في هرمون التستستيرون، الذي يؤدّي إلى ضمور الخصيتيْن، والذي يقلّل من إنتاج الحيوانات المنويّة.
• التعب النفسيّ والفسيولوجي، والذي يسبّبُ حدوث اضطرابات نفسيّة، والمتمثلة في التصرفات العدوانية والهمجيّة، بالإضافة إلى ردود الفعل غير الطبيعيّة.
• الإصابة بالأمراض المختلفة، كالكوليسترول، والذي يسبّبُ مشاكلَ كثيرة في القلب.

أفضل المكملات الغذائية لكامل الاجسام

أفضل المكملات الغذائية لكمال الأجسام

كمال الأجسام

تُعتبر رياضة كمال الأجسام رياضةً استعراضيّةً، ظَهرت بداية القرن الواحد والعشرين، ويُطلق عليها اسم رياضة الحديد والمُصارعين، وبعض الدّول العربيّة تُستخدم مُصطلح بناء الأجسام، وكان مَنشأ هذه الرّياضة في لندن على يد يوجين ساندو في عام 1901م الذي كان يتباهى بشكل عضلاته المفتولة، وقام بعدها بتنظيم المُسابقات والتّحكيم فيها، وقد لاقت رِواجاً كبيراً، وانتقلت من بعد ذلك إلى الولايات المُتّحدة الأمريكيّة، ومن ثُمَّ إلى باقي دُول العالَم.^[١]

يُشترَط على من يلعب هذه الرّياضة أن تكون لديه مقاييسُ مُعيّنة من ناحية العضلات، وتحديداً بما يَخُصّ كثافتها وشكلُها المنحوت المُحدّد، ووضوحها، بالإضافة إلى لون الجلد ولمعانه،^[٢] لذلك فكُلّ من يُشارك في هذه الرّياضة قد يحتاج إلى اللّجوء إلى المُكمّلات الغذائيّة.

النّظام الغذائيّ للاعبي كمال الأجسام

يعتمِد النّظام الغذائيّ للاعبي كمال الأجسام بشكلٍ أساسيّ على البروتين، حيثُ إنّهُ العُنصر الغذائيّ الرئيسيّ الذي يحتوي الأحماض الأمينيّة المُهمّة والموجودة في تركيب عضلات الإنسان. عندما يقوم لاعِب كمال الأجسام بالتمرُّن فإنّهُ يقوم بإجهاد العضلة وهدمها، وبعد ذلك يقوم بتناوُل كميّات كبيرة من البروتين لإعادة بناء العضلة المهدومة بشكل أقوى ممّا كانت عليه من قبل.^[٣]

أفضل المُكمّلات الغذائيّة للاعبي كمال الأجسام

حتّى يحصل الرياضيّون على الجسم المثاليّ فهم يتّبعون نظاماً غذائيّاً مُحدّداً يشتمل في الغالب على البروتينات وكميّات أقلّ من العناصر الأُخرى كالنّشوياتوالفيتامينات، وبالتّالي سيكون لديهم نقصٌ فيها، لذلك فهم يلجؤون لتعويضها من خلال تناول مُنتجات يتمّ اعتبارها أدويةً أو طعاماً تحتوي على جميع العناصر الغذائيّة التي تنقصهم، ولكن من الضروريّ أن يتمّ استشارة الطّبيب قبل تناولها.^[٤]

من أهمّ المُكمّلات الغذائيّة وأشهرها ما يأتي:

• بروتين مصل اللّبن: يتميّز هذا المُنتج باحتوائه على العديد من العناصر الغذائيّة سهلة الهضم، ويُفضّل أن يتمّ أخذه قبل وبعد التّمرين، وهذه البروتينات مصنوعةٌ من مُنتجات الألبان الطبيعيّة، كبروتينات البيض والكالسيوم، وبالتّالي فلن يكون لها آثارٌ جانبيّةٌ خطيرةٌ، ويُفضّل أن تكون الجُرعة اليوميّة منه ما بين 30-40غم.^[٥]
• كرياتين: من المُميّز في هذا المُكمِّل الغذائيّ أنّهُ يمنح الجسم كُتلةً عضليّةً كبيرةً دون أن يزيد نسبة الدّهون، ومن الجدير بالذّكر أنّ مادة الكرياتين موجودةٌ أساساً في جسم الإنسان بشكلٍ طبيعيّ، فهي مُكوّن أساسيّ للخلاياالعضليّة، ومن المُناسب أن تكون الجرعة اليوميّة منه ما بين 5-10غم.^[٦]
• الحموض الأمينيّة مُتفرّعة السّلسلة: الحموض الأمينيّة مُتفرّعة السلسلة (بالإنجليزيّة: bcaa) هي أكثر الأحماض الأمينيّة استخداماً، والجُرعة اليوميّة الأنسب لهذا المُنتج هي ما بين 3-5غم، وهي كافيةٌ لحرق الدّهون وعِلاج ألم العضلات المُتعبة من بعد التّمرين.^[٧]
• الجلوتامين: يُساعِد الجلوتامين في عمليّات الأيض للبروتين، كما أنّهُ يعمل على تحفيز إفراز هرمون النّمو في الجسم، إضافةً لذلك، فإنّهُ يقوم بتقوية جهاز المناعة، والجُرعة المُناسبة منه هي 15غم يتمّ تقسيمها على ثلاث فترات؛ صباحاً، وقبل التّمرين، ومساءً.^[٨]
• الكارنتين: يُساعِد هذا الحمض الأمينيّ الموجود أصلاً في الجسم بشكلٍ أساسيّ على حرق الدّهون عن طريق زيادة الطّاقة التي يُنتجها الجسم.^[٩]
• مُحفِّزات هرمون الذّكورة: تعمل على تحفيز إنتاج هرمون الذّكورة في الجسم والمُهمّ في إعادة بناء العضلات. وتختلف هذه المُحفِّزات عن المُنشِّطات بكونها لا تُخلّ بغُدد الجسم ونِسَب الهرمونات فيه، إضافةً لكونه يُحفِّز إنتاج الهرمون ولا يحتوي على أيّة هرموناتٍ حيوانيّة فيه.^[١٠]
• بيتا ألانين: له تقريباً نفس تأثير الجلوتامين، إلّا إنّهُ يُساعِد أيضاً على حرق الدّهون وتخفيف الوزن. يُنصح بأخذ 3غم قبل التّمرين، و3غم بعد التّمرين.^[١١]
• "حُزَم الفيتامينات المتنوِّعة:" تُعتَبَر حُزم الفيتامينات المتنوّعة (بالإنجليزيّة: multivitamin packs) مصدراً للفيتامينات الضروريّة لتعويض حاجة لاعب كمال الأجسام اليوميّة من الفيتامينات، حيثُ إنّ لها دور أساسيّ في عمليّة الاستشفاء العضليّ، وتحسين الدّورة الدمويّة، وتقوية جهاز المناعة، إضافةً إلى أنّها تُساعِد فيتخفيف الوزن، وهي ضروريّةٌ للوقاية من الإصابات النّاتجة عن رفع الأوزان الثّقيلة، حيثُ إنّها تُساعد في تقوية المفاصِل، كما أنَّ حُزم الفيتامينات تُحفِّز إنتاج هرمون التّستوستيرون.^[١٢]

اختلاف المُكمِّلات الغذائيّة عن المُنشِّطات

تختلِف المُكمِّلات الغذائيّة عن المُنشِّطات (بالإنجليزيّة: steroids) بشكلٍ كبير؛ حيثُ إنَّ المُكمِّلات الغذائيّة مصدرُها الموادّ الغذائيّة بأنواعها، فعلى سبيل المِثال، تُستخرج مُعظم مُنتجات البروتين من مصل اللّبن أو البيض، ويحتوي مُكسِب الكُتلة العضليّة (بالإنجليزيّة: mass gainer) على كميّات كبيرةٍ منالكربوهيدرات الموجودة في النّشويّات المُختلفة، ويختلف ذلك تماماً عن المُنشِّطات التي يُعدّ مصدرها الرئيسيّ هو الهرمونات الحيوانيّة (المُستخرجة من الحيوان)؛ فالمُنشِّطات تعمل على تغيير نِسَب هرمونات الجسم كهرمون النّمو وهرمونالتّستوستيرون (بالإنجليزيّة: testosterone) من أجل تسريع عمليّات إعادة البناء للعضلات، كما أنَّ مُعظم المُنشِّطات غير قانونيّة في المُسابقات والنّوادي الرياضيّة، بعكس المُكمِّلات الغذائيّة والمُرخَّص بيعُها بشكلٍ علنيّ.^[١٣]

الاستغناء عن المُكمِّلات الغذائيّة في كمال الأجسام

الاستغناء عن المُكمِّلات الغذائيّة مع الحفاظ علىالتّمارين اليوميّة المُجهِدة أمرٌ صعب، فيحتاج لاعب كمال الأجسام لكميّات كبيرة من البروتين من الصّعب الحصول عليها عن طريق الغذاء وحده، وإن تمكَّنَ ذلك فالطّعام يُعدّ بطيء الهضم مُقارنةً بالمُكمِّلات الغذائيّة، وبسبب ذلك قد يستفيد الجسم من الطّعام كمصدره الوحيد للبروتين لفترة مُعيّنةٍ، وبعدها سيثبت الجسم على حجمٍ وأداءٍ مُعيَّن.^[١٤]

مضارّ المُكمِّلات الغذائيّة على الصحّة

بالتّأكيد هناك العديد من الفوائد للمُكمّلات الغذائيّة، إلّا أنّها كباقي الأدوية لها آثارٌ جانبيّةُ وهي:^[١٥][١٦]

• اضطرابات في الجهاز الهضميّ، كحدوث حالات النّفخة أو الإسهال أو الغثيان.
• يحدث في بعض الحالات اضطرابات في النّوم؛ بسبب احتواء أغلب المُكمّلات على مادّةالكافيين.
• من المُمكن ألّا تتمكّن الكِلى من تصفية هذه المكمّلات، ممّا يُؤدّي إلى حدوث التهاباتٍ ومشاكلَ في الكِلى.

اضرار المكملات الغذائية

البروتين وكمال الأجسام

يُعتبر البروتين عُنصراً غذائيّاً مُهمّاً لمُمارِسي رياضةكمال الأجسام، حيثُ إنَّهُ المسؤول الأوّل لبناء العضلات، فعند قيام اللّاعبين لهذه الرّياضة بمُمارسة تمارينهم المُجهِدة والهادمة لألياف العضلة يقومون بتناول كميّات عالية جدّاً من البروتين إمّا عن طريق الأكل أو عن طريق المُكمِّلات الغذائيّة، فتبدأ العضلة بالبناء من جديد، وتُصبح أقوى وأكبرَ ممّا كانت عليه قبل القيام بالتّمرين.^[١]

نظراً لصُعوبة الحصول على البروتين بكمّيات عالية من الطّعام، وكون البروتين الموجود في الطّعام عادةً ما يكون بطيء الهضم في مُعظم الأحيان، يلجأ لاعبو كمال الأجسام لاستخدام البروتين الصناعيّ (والمُستخرج عادةً من مصل اللبن) كونه رخيص السّعر مُقارنةً بسعر كمّيات الطّعام المُطلوبة لسدّ الحاجة اليوميّة للاعب كمال الأجسام من البروتين، إضافةً إلى أنَّهُ مُركَّزٌ وسريعُ الامتصاص، فتتم إعادة بناء العضلة فوراً بعد هدمها بدلاً من انتظار هضم الطّعام.^[٢]

يحتاج لاعب كمال الأجسام المُبتدئ لحوالي 100 غرام من البروتين يوميّاً، وتختلف كمّيّة البروتين المطلوبة اعتماداً على العديد من العوامل، أهمُّها شدّة المجهود اليوميّ في مُمارسة التّمارين، إضافةً إلى وزن اللّاعب،^[٣] وفي حال عدم تناوُل لاعب كمال الأجساملحاجته اليوميّة من البروتين فإنَّه لن يستفيد من تمرينه على الإطلاق، وحتّى أنَّ هُنالك احتمال لحصول نتائجَ عكسيّةٍ، وهي هدم العضلة وضعفُها نتيجة إرهاقها بالتّمارين وعدم إعادة بنائها.^[٤]

البروتين الصّناعي

تُعتبر البروتينات الصناعيّة من أهمّ المُكمِّلات الغذائيّة التي يعتمد عليها لاعبو الرّياضة، وخاصّةً رياضات رفع الأوزان الثّقيلة كرياضة كمال الأجسام ورياضة القوّة (بالإنجليزيّة: power lifting)، حيثُ يأتي شكلُها (في مُعظم الأحيان) على هيئة مسحوق يتم إضافته إلى الماء من قِبَل المُستخدم بواسطة مِغرفة ذات أبعادٍ مُعيّنةٍ، ومن بعدها يتمّ خلط المُكوِّنات عن طريق عبوة رجّ (بالإنجليزيّة: shaker) أو خلّاط؛ وذلك لإذابة المسحوق في الماء، ومن ثمَّ ينتُج سائل جاهز للشُّرب. يقوم بعض الطبّاخين بإضافة مسحوق البروتين إلى طعامهم من أجل إكسابه صفات غذائيّةٍ صحّيّةٍ، إضافةً لكون مُعظم أنواع البروتين تحتوي على نكهةٍ طيّبةِ المذاق.^[٥]

أنواع البروتينات الصناعيّة

تختلف أنواع البروتين الصناعيّ من حيث تأثيره؛ فبعض البروتينات الصناعيّة تقتصر على وجود البروتين المُركَّز فقط، في حين توجد بروتينات صناعيّة تحتوي على نسبٍ عاليةٍ من الكربوهيدرات بالإضافة للبروتين؛ وذلك من أجل زيادة كُتلة الجسم في حال وَجَد الرياضيّ صعوبةً في زيادة وزنه، وتُسمّى هذه الأنواع من البروتينات ببروتينات كَسب الكُتلة (بالإنجليزيّة: mass gainers).^[٦]

يختلف مُنتج البروتين الصّناعي عن مُنتج آخر بكمّية البروتين المَمنوحة للجسم في كُل استخدام، فتتراوح هذه الكميّة ما بين 25 غرام من البروتين و60 غرام من البروتين (وقد يرتفع هذا الرّقم في بعض المُنتجات)، حيثُ يعود سبب الاختلاف الرئيسيّ إلى مصدر استخراج البروتين (بعض البروتينات تُستخرَج من مصل اللبن، وبعضُها من البيض، وغير ذلك من مصادر البروتين المُتعدّدة).^[٧]

أضرار البروتين لكمال الأجسام

لعلَّ الفوائِد الصحيّة العديدة للبروتين لا تأتي دون مُقابِل، فإنَّ الإكثار من تناوُل البروتين (الصناعيّ وغير الصناعيّ) بشكلٍ مُفرِط يُسبّب تسمُّماً يُسمّى بتسمُّم البروتين (بالإنجليزيّة: protein toxicity)، وتشمل أعراض هذا التّسمُم ما يأتي:^[٨]

• الغثيان.
• الإرهاق.
• الإسهال.
• ضرر للكِلية.
• مرض السُكّري (ناتجٌ عن أضرار الكلية).
• أمراض القلب (ناتجةٌ عن أضرار الكلية).
• ارتفاع ضغط الدّم بشكل دائِم (ناتجٌ عن أضرار الكلية).

حيثُ إنَّ أيَّ نظام غذائيّ يحتوي على كميّات مُفرطةٍ من البروتين سيؤدّي إلى أضرارٍ مُزمنةٍ في الجسم، بعكس النّتائِج المتوقّعة من تناوُل البروتين بالشّكل المثاليّ.

أضرار البروتينات الصّناعيّة لكمال الأجسام

الإفراط في تناوُل البروتينات الصناعيّة، وعدم شُرب كميّات كافية من الماء قد يُؤدّي إلى أضرارٍ صحيّةٍ عديدة غير قابلة للعلاج، تشمل أضرار البروتينات الصناعيّة أضرار البروتين بشكلٍ عام، ولكن تتضاعف نسب احتماليّة حصول هذه الأضرار نظراً إلى كون البروتينات الصناعيّة تحتوي على كميّات مُركّزةٍ من البروتين. من الأضرار التي يختصّ بها البروتين الصناعيّ ما يأتي:^[٩][١٠]

• حصى الكِلى.
• زيادة الوزن.

تؤدّي حصى الكِلى في حال عدم علاجها إلى فشلٍ كلويّ، حيثُ تتوقَّف الكِلية كُلّيّاً عن عملها، فيُضطرّ المريض إلى غسيل الكِلى بشكلٍ يوميّ.^[١١]

تجنُّب أضرار البروتينات الصناعيّة

للاستفادة من فوائِد البروتينات الصناعيّة، مع تخفيض نسبة حصول أيّة أضرار، يجب على مُستخدِم هذه المُنتجات أن يلتزم ببعض الأمور أثناء استخدامه لها. من بعض النّصائح الطبيّة التي يُفضَّل الالتزام بها عند استخدام البروتينات الصناعيّة ما يأتي:^[١٢]

• شُرب كمّيات كبيرة من الماء على دفعاتٍ مُتفرّقةٍ خلال اليوم.
• تناوُل الكميّة المطلوبة من البروتينات دون إكثار.
• عدم الاقتصار فقط على تناوُل الحاجة اليوميّة من البروتين عن طريق المُكمِّلات الغذائيّة، بل إدخال الأغذية المُفيدة العالية بالبروتين إلى الجدول الغذائيّ.
• إجراء الفحوصات الطبيّة الروتينيّة كتحاليل الدّم بشكلٍ دوريّ.
• زيارة الطّبيب فوراً في حال الشّعور بآلام في الكِلية أو أيّة أعراض غير طبيعيّةٍ.

الغِشّ في بيع المُكمِّلات الغذائيّة

يُفضَّل دائِماً عدم شراء أيّ مُكمِّلٍ غذائيّ من الشّركات غير المعروفة، وقراءة تاريخ إنتهاء المُنتج من على العبوّة قبل شرائها، إضافةً إلى الابتعاد عن أيّ بائع لهذه المُنتجات غير مُعتمدٍ أو غير موثوقٍ؛ حيثُ يوجد بعض البائعين لهذه المُنتجات ممّن يقومون بتزوير تواريخ الانتهاء لتجنُّب إتلافها؛ حيثُ إنَّ البروتينات الصناعيّة تزول فائدتها بل وتُصبح ضارّةً في حال إنتهاء صلاحيّتها. وقد وصَل احتيال بعض البائعين إلى تزوير المُنتج كامِلاً عن طريق ملء العبوّات بمساحيقَ غير معروفةٍ مُضافاً إليها نكهات، ويُفضَّل تبليغ الجهات المُسؤولة في حال العثور على مثل هؤلاء البائعين.^[١٣]

هرمونات كمال الاجسام

هرمونات كمال الاجسام

يستخدم الرياضيون وبالتحديد لاعبي كمال الأجسام بعض الهرمونات و الستيرويدات لدعم اجسامهم و زيادة القوة و الكتلة العضلية , و بعض من هذه الهرمونات :

أولا : وينسترول

يعتبر وينسترول أحد أكثر الستيرويدات شيوعاً واستخداما في الأوساط الرياضية ، وهو من مشتقات الديهايدروتستوستيرون , والسبب الأساسي لانتشار الوينسترول في مجال كمال الأجسام هو أن الوينسترول لا يتحول بأي شكل من الأشكال إلى هرمون أنثوي إلا في حال تم أخذه بجرعات كبيرة للغاية و الذي يجعله واحد من الستيرويدات المهمة بهدف التنشيف و يتم استخدامه اما مع هيلوتستين أو مع بارابولان عند التجهيز لبطولات كمال الأجسام ، كما أنه يتم استخدامه بهدف القيام بزيادة الوزن و زيادة القوة وذلك عن طريق دمجه مع التستوستيرون ، أما اذا تم استخدامه لوحده فإنه لا يسبب تطور خيالي في الكتلة العضلية أو القوة , و انما لا يتم فقدان كل من القوة والحجم العضلي المكتسبين من الوينسترول في حال تم إيقاف استخدامه .

ثانيا : هرمون النمو

يتم استخدام هرمون النمو بشكل طبي لعلاج الأطفال الذين لديهم قلة أو عدم إفراز هذا الهرمون و ذلك بسبب قصور في الغدد والذي يؤدي الى توقف نمو طول الطفل .

أما في الوسط الرياضي يتأمل الرياضيون عند استخدامهم هرمون النمو أن يتمكنوا من زيادة الحجم العضلي في أجسامهم و أن يخفضوا نسبة الدهون في أجسادهم في نفس الوقت .

ثالثا : نولفاديكس

نولفاديكس عبارة عن عقار مضاد للهرمونات الأنثوية ، و هو ليس مشتق من الستيرويدات مثل الأكثرية العظمى من مضادات الهرمونات الأنثوية ، يستخدم أيضاً كعقار للإخصاب عند النساء , كما يتم استخدامه للعلاج من مرض سرطان الثدي الذي تصاب به النساء و الذي يحدث بسبب خلل في بعض الهرمونات الأنثوية .

أما الوسط الرياضي فيقوم الرياضيون باستخدامه كمضاد للهرمونات الأنثوية التي تنتج بالتحول عن بعض الستيرويدات و الذي يؤدي إلى ظهور بعض الصفات الأنثوية في الرجل مثل الثدي و تراكم الدهون في منطقة الردفين والأوراك .

كيفية بناء العضلات



كيفية بناء العضلات

للحصول على عضلات مميزة وجسم مثالي نورد لك عزيزي القارئ بعضاً من الأمور التي تهمك في طريقة بناء العضلات وكيفيتها 

يجب الاستمرار على تمارين بناء العضلات وتكرارها أكثر يومياً أو في معظم أيام الأسبوع، مع مراعاة الابتداء بتمارين الإحماء والبداية ، ومن ثم زيادة الحمل بشكل تدريجي وذلك لتكتسب العضلة نسيجاً قوياً وتصبح أقوى ، لذا عليك عزيزي القارئ القيام باجبار العضلة على التقدم و النمو بشكل تدريجي حتى تزيد لها من قوتها ، ولزيادة الحمل عليك أن تقوم بزيادة المقاومة ، والتي تزيد عن طريق الإكثار من التمرين وزيادة الأوزان 

احرص على التكرار القليل للتمرين والذي من شأنه أن يزيد من الحمل على العضلة بشكل آني مما يؤدي إلى معالجة الجهد الإضافي الواقع على العضلة عن طريق تحفيز أليافها ، وقد تبين أن العدد المثالي لتكرار كل مجموعة هو من أربع إلى ست مرات للتمرين الواحد 

كيف تعرف الوزن لمثالي

إذا كان باستطاعتك أن تحمل الوزن لست مرات ، فإن الوزن حينها يعد خفيفاً ، أما إن لم يكن باستطاعتك القيام برفعه إلا أربع مرات فيعد حينها ثقيلاً ، لذا ، فإن المستوى المنخفض للتمرين هو من أربعة إلى ستة بالنسبة للأوزان الثقيلة 

نوعية التمرين

لا يكمن السر في بناء العضلات على عدد مرات أداء التمرين ، وإنما يكمن في نوعية نوعيته ، فزيادة التمرين لا يعني الأفضل وإنما نوعيته هي الأهم 

يتراوح عدد مرات أداء التمارين للتمرين الواحد ما بين مرة إلى ثلاث، بالاعتماد على ترتيب التمارين. وعند الانتهاء من الاحماء، سيكون عدد مرات اداء التمرين ثلاثة على الاكثر، وبعض التمارين مرة أو مرتان ليس أكثر 

إذا كنت مثلاً نقوم بأداء تمارين لعضلة الفخذ أو الذراع، فيجب أن نبدأ بالاحماء ثم نتبعه بمجموعتين من التمارين القوية، بواقع اربع الى ست مرات. هذا التمرين الفعال سيجعل العضلات تكون جاهزة للمقاومة، وهكذا يمكن الاستمرار في التمرين التالي. فالامر يتعدى مجرد القيام برفع الأوزان أو أداء التمارين بمجهود عالي ولفترة طويلة، بل يقتصر على القيام بالقليل ولكن بجهد مركز.

البروتين والكربوهيدرات لبناء العضلة

يعد تناول الكربوهيدرات والبروتين فوراً بعد رفع الأوزان ، نوعاً من أنواع تزويد العضلة بالوقود ، لذا فإن عليك القيام بالتخطيط ليومك وغذائك بشكل تدريجي وذلك كي تضمن الحصول على البروتين خلال خمس وأربعين دقيقة بعد قيامك برفع الأوزان ، فمما ينبغي ذكره أنه إذا ما تغيب عنصر الغذاء فإن العضلة لن تنمو ولن تحصد كثيراص من النتائجالمطلوبة

افضل وقت لممارسة رياضة كامل الاجسام في رمضان

تُعتبر ممارسة الرياضة في شهر رمضان المبارك من العادات الصحية التي يُنصح بمزاولتها لما لها من فوائدٍ متعددةٍ تنعكس إيجابياً على الصحة والقدرة على تجمّل ساعات الصيام الطويلة. وبمناسبة قدوم شهر رمضان، يكثر السؤال عن أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية والذهاب إلى النادي الرياضي.

لمعرفة أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية في رمضان فيجب في البداية أن تحدد هدفك: تريد ان تبني كتلة عضلية ضخمة أو تريد القيام بالتخسيس؟

الهدف: التخسيس

إذا كان هدف نظامك الرياضي التخسيس فإنه يفضل تحديد تمارين الكارديو لمدة نصف ساعة – 40 دقيقة يومياً في رمضان. فيمكنك ممارسة رياضة المشي قبل الإفطار ب20 دقيقة والمشي فقط وليس الجري.

أما بعد صلاة التراويح، فيمكنك ان تمارس رياضة الجري لمدة 20 دقيقة اخرى كما يمكنك حينها ممارسة التمارين الرياضية التي تريد.

14 قاعدة للحفاظ على رشاقتك خلال شهر رمضان

الهدف: بناء كتلة عضلية ضخمة

إذا كان هدف نظامك الرياضي هو بناء كتلة عضلية ضخمة فيجب الإلتزام بنظام غذائي صحي والتناول الكثير من البروتنيات والإبتعاد عن الحلويات والسحور المتأخر. أما بالنسبة لوقت التمرين، فإنه يفضل بعد الإفطار بساعتين أو 3 ساعات.

لذلك لكل الذين يريدون بناء عضلات، أود التحذير من خطأ شائع يحدث في رمضان وهو أن بعض الناس يفضل ممارسة تمارين كمال الاجسام قبل الإفطار، وهذا خطأ كبير حيث أن الجسم لا يمتلك الطاقة التي تمكنه من ادائه للتمارين فهذا قد يزيد من معدل الهدم العضلي ويقلل من معدل البناء العضلي فسوف تأتي بنتائج عكسية.

احسن طريقة للحفاض على الكتلات العضلية في رمضان

إذا كنت تحلم بعضلات قوية وصلبة وجسم مثالى، فإن ذلك يتطلب  منك التمرين المنظم بالإضافة إلى نظام غذائي معين، الشيء الذى عليك القيام به للإستمرار فى بناء العضلات خلال شهر رمضان هو الحفاظ على التمارين و النظام الغذائى المتبع.

الحفاظ على أداء التمارين خلال شهر رمضان

فى شهر رمضان أنت غير قادر على شرب الماء أثناء فترة الصيام اليومية طوال شهر رمضان فمن الأفضل أن تقوم بجدولة تمارينك كل ليلة بعد الإفطار، إذا كنت تريد التمرين قبل الإفطار سيكون لديك من الطاقة لحمل كمية أقل من الأوزان، لأن الصيام أثناء النهار في الواقع يزيد من حرق الدهون و سرعة الأيض.

بشكل عام حاول الإستمرار في الحد الأدني من التمارين حتى لو كان بأقل وقت من التدريبات وحمل من الأوزان .

تناول وجبة الإفطار صغيرة مع كمية مساوية من الكربوهيدرات والبروتين، ثم تناول وجبة كبيرة بعد التمرين، وهى طريقة رائعة يمكنك القيام بها خلال شهر رمضان للحصول على كتلة العضلات التى تريدها.

تناول السعرات الحرارية المطلوبة لبناء كتلة العضلات

إكتساب العضلات يحتاج إلى تناول الكثير من السعرات الحرارية في اليوم الواحد ، قد يكون المطلوب منك تناول أكثر من 3000 سعرة حرارية وأيضا اكتساب الدهون وحرقها فى نفس الوقت، والذى قد يكون صعب التنفيذ خلال شهر رمضان بسبب ضيق الوقت.

وبما أنه من الصعب بالنسبة لك تناول كل تلك السعرات الحرارية في تلك الفترة الوجيزة ليلا لذلك يمكن أن تتناول الطعام 4 مرات في الليلة الواحدة أو يمكنك إستخدام مكملات البروتين للحصول على كل السعرات الحرارية والبروتين اللازم لإكتساب كتلة العضلات…

إذا كنت تعتقد أنك سوف تفقد كتلة العضلات خلال شهر رمضان بسبب الصيام لا تقلق:

تشير الدراسات إلى أن فقدان العضلات لا يحدث إلا بعد 72 ساعة من الصيام.

خلال شهر رمضان قد يكون سيناريو الحالة الأسوأ هو أنك لابد أن تحافظ على الكتلة العضلية لديك حتى لو كنت لا تأكل باستمرار 2000 سعرة حرارية في اليوم تبعا لمدى طويل خلال شهر كامل …

قد تشاهد العضلات تبدو أصغر حجما، ويرجع ذلك جزئيا إلى فقدان الجليكوجين في العضلات (التي هي في الأساس الكربوهيدرات المخزنة في العضلات) ولكن لا تقلق بشأن هذا لأنك لا تفقد الأنسجة العضلية أو كتلة العضلات الفعلية، وبمجرد تناول الطعام والشراب في الإفطار سوف تملء عضلاتك حرفيا مثل نفخ الهواء إلى البالون لجعلها تبدو أكبر !!

النوم

يجب الحصول على الوقت الكافى من النوم من سبع إلى ثمان ساعات في كل ليلة، ويجب الحصول على التدريب من يومين إلى 3 أيام في الأسبوع بالنسبة لشهر رمضان.

وأخيرا لكى تنجح فى بناء عضلاتك يجب أن:

– حدد هدفك وواصل تمارينك ووجباتك الغذائية ووقت تدريبك إلى أن تصل إلى ما تريد .
– التنافس فى التدريبات له دور قوى فى الإستمرار فى رفع الاوزان لذلك من الأفضل أن تشارك أحد أصدقائك له نفس هدفك.

– لا ترفع أوزان أكبر من قوة تحملك فقد يؤدي ذلك إلى إصابات بالغة وقد يمنعك من التدريب لاحقا  .

– التركيز على البروتين يبني عضلاتك ولكن لا تتجاهل الخضروات والفاكهة التى تحتوى على الفيتامينات والمواد الغذائية المفيده أيضا في كسب العضلات .

– اسأل عن المكملات الغذائية وإستشر مدربك أو أصدقائك عن نوع المكمل المناسب، ولا تشتري أي مكمل من تلقاء نفسك فقد يكون غير مناسب لك.

– لا تبالغ فى وضع الأهداف مثل الوصول لجسم الأبطال فى وقت سريع حتى لا تصاب بالإحباط فقد ثابروا ووصلوا إلى هذا الجسم بعد وقت طويل وجهد وعناء كبير .

طرق لإكتساب العضلات خلال شهر رمضان المبارك

إذا كنت تحلم بعضلات قوية وصلبة وجسم مثالى، فإن ذلكيتطلب منك التمرين المنظم بالإضافة إلى نظام غذائي معين، الشيء الذى عليك القيام به للإستمرار فى بناء العضلات خلال شهر رمضان هو الحفاظ على التمارين و النظام الغذائى المتبع.

الحفاظ على أداء التمارين خلال شهر رمضان

فى شهر رمضان أنت غير قادر على شرب الماء أثناء فترة الصيام اليومية طوال شهر رمضان فمن الأفضل أن تقوم بجدولة تمارينك كل ليلة بعد الإفطار، إذا كنت تريد التمرين قبل الإفطار سيكون لديك من الطاقة لحمل كمية أقل من الأوزان، لأن الصيام أثناء النهار في الواقع يزيد من حرق الدهون و سرعة الأيض.

بشكل عام حاول الإستمرار في الحد الأدني من التمارين حتى لو كان بأقل وقت من التدريبات وحمل من الأوزان .

تناول وجبة الإفطار صغيرة مع كمية مساوية من الكربوهيدرات والبروتين، ثم تناول وجبة كبيرة بعد التمرين، وهى طريقة رائعة يمكنك القيام بها خلال شهر رمضان للحصول على كتلة العضلات التى تريدها.

تناول السعرات الحرارية المطلوبة لبناء كتلة العضلات

إكتساب العضلات يحتاج إلى تناول الكثير من السعرات الحرارية في اليوم الواحد ، قد يكون المطلوب منك تناول أكثر من 3000 سعرة حرارية وأيضا اكتساب الدهون وحرقها فى نفس الوقت، والذى قد يكون صعب التنفيذ خلال شهر رمضان بسبب ضيق الوقت.

وبما أنه من الصعب بالنسبة لك تناول كل تلك السعرات الحرارية في تلك الفترة الوجيزة ليلا لذلك يمكن أن تتناول الطعام 4 مرات في الليلة الواحدة أو يمكنك إستخدام مكملات البروتين للحصول على كل السعرات الحرارية والبروتين اللازم لإكتساب كتلة العضلات…

إذا كنت تعتقد أنك سوف تفقد كتلة العضلات خلال شهر رمضان بسبب الصيام لا تقلق:

تشير الدراسات إلى أن فقدان العضلات لا يحدث إلا بعد 72 ساعة من الصيام.

خلال شهر رمضان قد يكون سيناريو الحالة الأسوأ هو أنك لابد أن تحافظ على الكتلة العضلية لديك حتى لو كنت لا تأكل باستمرار 2000 سعرة حرارية في اليوم تبعا لمدى طويل خلال شهر كامل

قد تشاهد العضلات تبدو أصغر حجما، ويرجع ذلك جزئيا إلى فقدان الجليكوجين في العضلات (التي هي في الأساس الكربوهيدرات المخزنة في العضلات) ولكن لا تقلق بشأن هذا لأنك لا تفقد الأنسجة العضلية أو كتلة العضلات الفعلية، وبمجرد تناول الطعام والشراب في الإفطار سوف تملء عضلاتك حرفيا مثل نفخ الهواء إلى البالون لجعلها تبدو أكبر !!

النوم

يجب الحصول على الوقت الكافى من النوم من سبع إلى ثمان ساعات في كل ليلة، ويجب الحصول على التدريب من يومين إلى 3 أيام في الأسبوع بالنسبة لشهر رمضان.

وأخيرا لكى تنجح فى بناء عضلاتك يجب أن:

– حدد هدفك وواصل تمارينك ووجباتك الغذائية ووقت تدريبك إلى أن تصل إلى ما تريد .
– التنافس فى التدريبات له دور قوى فى الإستمرار فى رفع الاوزان لذلك من الأفضل أن تشارك أحد أصدقائك له نفس هدفك.

– لا ترفع أوزان أكبر من قوة تحملك فقد يؤدي ذلك إلى إصابات بالغة وقد يمنعك من التدريب لاحقا  .

– التركيز على البروتين يبني عضلاتك ولكن لا تتجاهل الخضروات والفاكهة التى تحتوى على الفيتامينات والمواد الغذائية المفيده أيضا في كسب العضلات .

– اسأل عن المكملات الغذائية وإستشر مدربك أو أصدقائك عن نوع المكمل المناسب، ولا تشتري أي مكمل من تلقاء نفسك فقد يكون غير مناسب لك.

– لا تبالغ فى وضع الأهداف مثل الوصول لجسم الأبطال فى وقت سريع حتى لا تصاب بالإحباط فقد ثابروا ووصلوا إلى هذا الجسم بعد وقت طويل وجهد وعناء كبير .