افضل وقت لممارسة رياضة كامل الاجسام في رمضان

تُعتبر ممارسة الرياضة في شهر رمضان المبارك من العادات الصحية التي يُنصح بمزاولتها لما لها من فوائدٍ متعددةٍ تنعكس إيجابياً على الصحة والقدرة على تجمّل ساعات الصيام الطويلة. وبمناسبة قدوم شهر رمضان، يكثر السؤال عن أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية والذهاب إلى النادي الرياضي.

لمعرفة أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية في رمضان فيجب في البداية أن تحدد هدفك: تريد ان تبني كتلة عضلية ضخمة أو تريد القيام بالتخسيس؟

الهدف: التخسيس

إذا كان هدف نظامك الرياضي التخسيس فإنه يفضل تحديد تمارين الكارديو لمدة نصف ساعة – 40 دقيقة يومياً في رمضان. فيمكنك ممارسة رياضة المشي قبل الإفطار ب20 دقيقة والمشي فقط وليس الجري.

أما بعد صلاة التراويح، فيمكنك ان تمارس رياضة الجري لمدة 20 دقيقة اخرى كما يمكنك حينها ممارسة التمارين الرياضية التي تريد.

14 قاعدة للحفاظ على رشاقتك خلال شهر رمضان

الهدف: بناء كتلة عضلية ضخمة

إذا كان هدف نظامك الرياضي هو بناء كتلة عضلية ضخمة فيجب الإلتزام بنظام غذائي صحي والتناول الكثير من البروتنيات والإبتعاد عن الحلويات والسحور المتأخر. أما بالنسبة لوقت التمرين، فإنه يفضل بعد الإفطار بساعتين أو 3 ساعات.

لذلك لكل الذين يريدون بناء عضلات، أود التحذير من خطأ شائع يحدث في رمضان وهو أن بعض الناس يفضل ممارسة تمارين كمال الاجسام قبل الإفطار، وهذا خطأ كبير حيث أن الجسم لا يمتلك الطاقة التي تمكنه من ادائه للتمارين فهذا قد يزيد من معدل الهدم العضلي ويقلل من معدل البناء العضلي فسوف تأتي بنتائج عكسية.

احسن طريقة للحفاض على الكتلات العضلية في رمضان

إذا كنت تحلم بعضلات قوية وصلبة وجسم مثالى، فإن ذلك يتطلب  منك التمرين المنظم بالإضافة إلى نظام غذائي معين، الشيء الذى عليك القيام به للإستمرار فى بناء العضلات خلال شهر رمضان هو الحفاظ على التمارين و النظام الغذائى المتبع.

الحفاظ على أداء التمارين خلال شهر رمضان

فى شهر رمضان أنت غير قادر على شرب الماء أثناء فترة الصيام اليومية طوال شهر رمضان فمن الأفضل أن تقوم بجدولة تمارينك كل ليلة بعد الإفطار، إذا كنت تريد التمرين قبل الإفطار سيكون لديك من الطاقة لحمل كمية أقل من الأوزان، لأن الصيام أثناء النهار في الواقع يزيد من حرق الدهون و سرعة الأيض.

بشكل عام حاول الإستمرار في الحد الأدني من التمارين حتى لو كان بأقل وقت من التدريبات وحمل من الأوزان .

تناول وجبة الإفطار صغيرة مع كمية مساوية من الكربوهيدرات والبروتين، ثم تناول وجبة كبيرة بعد التمرين، وهى طريقة رائعة يمكنك القيام بها خلال شهر رمضان للحصول على كتلة العضلات التى تريدها.

تناول السعرات الحرارية المطلوبة لبناء كتلة العضلات

إكتساب العضلات يحتاج إلى تناول الكثير من السعرات الحرارية في اليوم الواحد ، قد يكون المطلوب منك تناول أكثر من 3000 سعرة حرارية وأيضا اكتساب الدهون وحرقها فى نفس الوقت، والذى قد يكون صعب التنفيذ خلال شهر رمضان بسبب ضيق الوقت.

وبما أنه من الصعب بالنسبة لك تناول كل تلك السعرات الحرارية في تلك الفترة الوجيزة ليلا لذلك يمكن أن تتناول الطعام 4 مرات في الليلة الواحدة أو يمكنك إستخدام مكملات البروتين للحصول على كل السعرات الحرارية والبروتين اللازم لإكتساب كتلة العضلات…

إذا كنت تعتقد أنك سوف تفقد كتلة العضلات خلال شهر رمضان بسبب الصيام لا تقلق:

تشير الدراسات إلى أن فقدان العضلات لا يحدث إلا بعد 72 ساعة من الصيام.

خلال شهر رمضان قد يكون سيناريو الحالة الأسوأ هو أنك لابد أن تحافظ على الكتلة العضلية لديك حتى لو كنت لا تأكل باستمرار 2000 سعرة حرارية في اليوم تبعا لمدى طويل خلال شهر كامل …

قد تشاهد العضلات تبدو أصغر حجما، ويرجع ذلك جزئيا إلى فقدان الجليكوجين في العضلات (التي هي في الأساس الكربوهيدرات المخزنة في العضلات) ولكن لا تقلق بشأن هذا لأنك لا تفقد الأنسجة العضلية أو كتلة العضلات الفعلية، وبمجرد تناول الطعام والشراب في الإفطار سوف تملء عضلاتك حرفيا مثل نفخ الهواء إلى البالون لجعلها تبدو أكبر !!

النوم

يجب الحصول على الوقت الكافى من النوم من سبع إلى ثمان ساعات في كل ليلة، ويجب الحصول على التدريب من يومين إلى 3 أيام في الأسبوع بالنسبة لشهر رمضان.

وأخيرا لكى تنجح فى بناء عضلاتك يجب أن:

– حدد هدفك وواصل تمارينك ووجباتك الغذائية ووقت تدريبك إلى أن تصل إلى ما تريد .
– التنافس فى التدريبات له دور قوى فى الإستمرار فى رفع الاوزان لذلك من الأفضل أن تشارك أحد أصدقائك له نفس هدفك.

– لا ترفع أوزان أكبر من قوة تحملك فقد يؤدي ذلك إلى إصابات بالغة وقد يمنعك من التدريب لاحقا  .

– التركيز على البروتين يبني عضلاتك ولكن لا تتجاهل الخضروات والفاكهة التى تحتوى على الفيتامينات والمواد الغذائية المفيده أيضا في كسب العضلات .

– اسأل عن المكملات الغذائية وإستشر مدربك أو أصدقائك عن نوع المكمل المناسب، ولا تشتري أي مكمل من تلقاء نفسك فقد يكون غير مناسب لك.

– لا تبالغ فى وضع الأهداف مثل الوصول لجسم الأبطال فى وقت سريع حتى لا تصاب بالإحباط فقد ثابروا ووصلوا إلى هذا الجسم بعد وقت طويل وجهد وعناء كبير .

طرق لإكتساب العضلات خلال شهر رمضان المبارك

إذا كنت تحلم بعضلات قوية وصلبة وجسم مثالى، فإن ذلكيتطلب منك التمرين المنظم بالإضافة إلى نظام غذائي معين، الشيء الذى عليك القيام به للإستمرار فى بناء العضلات خلال شهر رمضان هو الحفاظ على التمارين و النظام الغذائى المتبع.

الحفاظ على أداء التمارين خلال شهر رمضان

فى شهر رمضان أنت غير قادر على شرب الماء أثناء فترة الصيام اليومية طوال شهر رمضان فمن الأفضل أن تقوم بجدولة تمارينك كل ليلة بعد الإفطار، إذا كنت تريد التمرين قبل الإفطار سيكون لديك من الطاقة لحمل كمية أقل من الأوزان، لأن الصيام أثناء النهار في الواقع يزيد من حرق الدهون و سرعة الأيض.

بشكل عام حاول الإستمرار في الحد الأدني من التمارين حتى لو كان بأقل وقت من التدريبات وحمل من الأوزان .

تناول وجبة الإفطار صغيرة مع كمية مساوية من الكربوهيدرات والبروتين، ثم تناول وجبة كبيرة بعد التمرين، وهى طريقة رائعة يمكنك القيام بها خلال شهر رمضان للحصول على كتلة العضلات التى تريدها.

تناول السعرات الحرارية المطلوبة لبناء كتلة العضلات

إكتساب العضلات يحتاج إلى تناول الكثير من السعرات الحرارية في اليوم الواحد ، قد يكون المطلوب منك تناول أكثر من 3000 سعرة حرارية وأيضا اكتساب الدهون وحرقها فى نفس الوقت، والذى قد يكون صعب التنفيذ خلال شهر رمضان بسبب ضيق الوقت.

وبما أنه من الصعب بالنسبة لك تناول كل تلك السعرات الحرارية في تلك الفترة الوجيزة ليلا لذلك يمكن أن تتناول الطعام 4 مرات في الليلة الواحدة أو يمكنك إستخدام مكملات البروتين للحصول على كل السعرات الحرارية والبروتين اللازم لإكتساب كتلة العضلات…

إذا كنت تعتقد أنك سوف تفقد كتلة العضلات خلال شهر رمضان بسبب الصيام لا تقلق:

تشير الدراسات إلى أن فقدان العضلات لا يحدث إلا بعد 72 ساعة من الصيام.

خلال شهر رمضان قد يكون سيناريو الحالة الأسوأ هو أنك لابد أن تحافظ على الكتلة العضلية لديك حتى لو كنت لا تأكل باستمرار 2000 سعرة حرارية في اليوم تبعا لمدى طويل خلال شهر كامل

قد تشاهد العضلات تبدو أصغر حجما، ويرجع ذلك جزئيا إلى فقدان الجليكوجين في العضلات (التي هي في الأساس الكربوهيدرات المخزنة في العضلات) ولكن لا تقلق بشأن هذا لأنك لا تفقد الأنسجة العضلية أو كتلة العضلات الفعلية، وبمجرد تناول الطعام والشراب في الإفطار سوف تملء عضلاتك حرفيا مثل نفخ الهواء إلى البالون لجعلها تبدو أكبر !!

النوم

يجب الحصول على الوقت الكافى من النوم من سبع إلى ثمان ساعات في كل ليلة، ويجب الحصول على التدريب من يومين إلى 3 أيام في الأسبوع بالنسبة لشهر رمضان.

وأخيرا لكى تنجح فى بناء عضلاتك يجب أن:

– حدد هدفك وواصل تمارينك ووجباتك الغذائية ووقت تدريبك إلى أن تصل إلى ما تريد .
– التنافس فى التدريبات له دور قوى فى الإستمرار فى رفع الاوزان لذلك من الأفضل أن تشارك أحد أصدقائك له نفس هدفك.

– لا ترفع أوزان أكبر من قوة تحملك فقد يؤدي ذلك إلى إصابات بالغة وقد يمنعك من التدريب لاحقا  .

– التركيز على البروتين يبني عضلاتك ولكن لا تتجاهل الخضروات والفاكهة التى تحتوى على الفيتامينات والمواد الغذائية المفيده أيضا في كسب العضلات .

– اسأل عن المكملات الغذائية وإستشر مدربك أو أصدقائك عن نوع المكمل المناسب، ولا تشتري أي مكمل من تلقاء نفسك فقد يكون غير مناسب لك.

– لا تبالغ فى وضع الأهداف مثل الوصول لجسم الأبطال فى وقت سريع حتى لا تصاب بالإحباط فقد ثابروا ووصلوا إلى هذا الجسم بعد وقت طويل وجهد وعناء كبير .

تاثير العادة السرية على بناء العضلات

الناس الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام عادة مايتسألون إذا هناك أثار جانبية للعادة السرية على نمو العضلات ، الجواب بسيط، وفقا للعلم لا، ليس هناك تأثير لها إلا إذا قمت بذلك 3-4 ساعات قبل جلسة الصالة الرياضية الخاصة بك أو بعد التمرين مباشرة و ليس بتأثير ملحوظ ، ولكن إذا كنت تشعر بأنك لست على مايرام فقد يكون النظام الغذائي الخاص بك مسؤولا عن ذلك أو قد يكون أمر نفسي (وهو ماقد أثبتته العديد من الدراسات) ، العادة السرية تتسبب لك في فقدان بعض المغذيات الدقيقة ، ولكن يمكنك استردادها بسهولة جدا مع النظام الغذائي الخاص بك .

حقائق عن العادة السرية وبناء العضلات

في كل مرة تمارس العادة السرية تخسر حوالي 5-15 سعرة حرارية والسيلينيوم والفيتامينات B ، ولكن في كمية صغيرة جدا، و هو مالن يتسبب في نقص ملحوظ للمغذيات زيادة عن ذلك فالسائل المنوي هو في الغالب مياه كما أن عدد الحيوانات المنوية ليس موضوعا للقلق في الاستمناء و الأن فالننتقل إلى أحد المغذيات الدقيقة الرئيسية اللازمة لنمو وصيانة الأنسجة العضلية ، انها الزنك فبعد كل النشوة ، الجسم سوف يخسر كمية كبيرة من الزنك عند الإكثار من العادة السرية ، والتي تحتاج إلى استردادها . لذلك يجب أن تأخذ نوعا من ملحق الزنك للحفاظ على مستوى هرمون تستوستيرون في كمية جيدة وكبيرة .

العادة السرية و التحفيز

العادة السرية تؤثر على الجميع بشكل مختلف، ومن المهم أن نحيط علما بكيفية تأثيرها عليك وأدائك أثناء ممارسة الرياضة. بعض الناس يصبحون متعبين جدا بعد النشوة الجنسية في حين يشعر البعض الآخر بالنشاط، وهذه الآثار يمكن أن تستمر لفترة مختلفة اعتمادا على الشخص. إذا وجدت نفسك متعب بعد الإستمناء فهذا دافع قوي للإقلاع عنها فهي ستؤثر على بنائك للعضلات بطريقة غير مباشرة !

مستويات هرمون التستوستيرون

بعض الرجال يعتقدون أن العادة السرية تسبب انخفاض في هرمون التستوستيرون، وبينما هذا الكلام قد يكون صحيح في بعض المعنى، فإنه ليس صحيحا في الطريقة التي يعتقدونها . فقد وجد العلماء أن هرمون التستوستيرون ينخفض قليلا أقل من مستويات المتوسط مباشرة بعد النشوة، وسوف يصل التستوستيرون إلى أعلى مستوياته أو المستويات الطبيعية في الأسبوع بعد النشوة ، بالإضافة إلى ذلك، العادة السرية ليست الشيء الوحيد الذي يمكن أن يسبب تذبذب في هرمون التستوستيرون. نقص النوم، نقص في الفواكه أو الخضار، وحتى الإجهاد يمكن أن يسبب تذبذب أكثر أهمية .

الاستحمام بالصابون بعد ممارسة الرياضة

ووفقاً للدراسات فإن مسام الجلد تتفتح عند ممارسة 

 الرياضة، لإفراز العرق وتظل مفتوحة لمدة نصف ساعة  تقريبا بعد انتهاء التمارين الرياضية

وتكمن الخطورة في أن المسام عندما تكون مفتوحة، ويتم استخدام مواد كالصابون والشامبو وسوائل الاستحمام المختلفة والتي تحتوى على مواد كيميائية، ومع تكرار ذلك بشكل دوري لمدة أعوام فإنه يسبب سرطان الجلد.

ويوصي الأطباء بالاستحمام بالماء الجاري فقط بعد التمارين االرياضية تجنبا لحدوث أي أمراض في المستقبل.

المصدر: موقع Top health life advice

Calculation of calories

Calories are the energy that provides food to the body to carry out its functions, and increase those calories for what the body needs is the main cause of obesity, what is the amount of calories needed by the human body to supply the necessary energy while avoiding obesity?

The amount of calories needed by the human body varies according to several factors, the most important of which is the type of activity. It also differs from male to female. In general, the human body needs about 1 calorie per kilo of weight every hour to work on internal combustion. These calories to work all organs and organs such as breathing apparatus, blood pumping and thinking what mental tasks.

In order to calculate the calories that the human body needs to work, there are three equations that vary according to the effort exerted by the human. If the movement is low (such as working in an office), the average requirement is 1.3 calories per kilogram of weight. For example, a person weighing 70 kg is calculated Calories needed by his body as follows: 70 kg x 24 hours x 1,3 = 2184 calories.

If he makes an average effort, his average requirement is 1.4 per kilogram of weight. The calculation of its needs as follows: 70 kg x 24 hours x 1.4 = 2352 calories.

If he does a physically demanding job, he needs 1.5 calories per kilogram of weight. And the calculation of its needs as follows. 70 kg x 24 hours × 1,5 = 2520 calories.

And after knowing the need for the body of calories can be controlled in the increase and stability and weight reduction in the case of the desire to install weight is the consumption of calories in full.

If you want to lose weight, calories are reduced by 500 calories per day for a loss of 3: 2 kilos per week.

If you want to gain weight, you increase your calories, and you need to see the calories for each type  of food we eat to be able to control the amount of food intake per day.

نظام غذائي لكمال الاجسام

رغم انه لا يوجد نظام غذائي لبناء العضلات يناسب الجميع الا انه يمكنك الاستعانة بالإرشادات التالية لنظام غذائي يومي يبني العضلات وذلك حسب مرحلة التدريب.

نظام غذائي للمبتدئين في التدريب على كمال الاجسام

 2،500 سعرة حرارية، 218 من الكربوهيدرات، 218 غرام من البروتين، 83 غرام من الدهون

هذا النظام الغذائي اليومي منخفض نسبيا في الكربوهيدرات وعالي جدا بالبروتين، ويحتوي على الأطعمة الغنية بالواد المضادة للأكسدة الغنية لتحسين صحة الأوعية الدموية.

نظام غذائي عند بدء ظهور العضلات

3000 سعرة حرارية، و300 الكربوهيدرات، 225 جرام من البروتين، و100 غرام من الدهون

تغذية العضلات جديدة يتطلب نظاما غذائيا مرتفعا بكل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية

أفضل نظام غذائي للاعبي كمال الأجسام

هنا نستعرض أفضل الأنظمة الغذائية للحصول على عضلات قوية وجسم رياضي، وهو كالتالي: 

العناصر الأساسية 

لا يمكن وضع برنامج واحد للجميع بسبب اختلاف طبيعة كل جسم من حيث الوزن ونسب العضلات والدهون، وبالتالي اختلاف الحاجة إلى كميات العناصر الغذائية من شخص إلى آخر، وبشكل عام يجب على كل لاعب أن يقلل من كمية التوابل والملح في الطعام قدر الإمكان مع الحد من تناول الأطعمة السكرية وإضافة السكر الأبيض إلى المشروبات. كذلك فإن لاعب كمال الأجسام يجب أن يحصل على عدد أكبر من الوجبات بسبب طبيعة الجسم، والنشاط البدني الخاص الذي يمارسه، ويمكن اعتماد خمس وجبات يومية في النظام الغذائي لتعويض السعرات الحرارية المفقودة ومد الجسم بالطاقة اللازمة لتكوين كتل عضلية قوية.

القاعدة الذهبية لأي لاعب كمال أجسام هي شرب الكثير من الماء، سواء كان اللاعب يتبع نظاماً غذائياً أم لا، فإن شرب الماء يحمل الأكسجين والعناصر الغذائية عبر الدم إلى أنسجة الجسم المختلفة، ومع ذلك لا يفضل شرب كميات كبيرة قبل وأثناء التمرين لتجنب الشعور بالغثيان، أما عن كمية الماء المطلوب شربها يومياً فهي ثلاثة لترات تقريباً بالإضافة إلى العصائر والفواكه والخضروات.

 

نظام غذائي مقترح 

هذا النظام الغذائي المقترح للأشخاص الذين وزنهم أقل من ثمانين كليوغراماً، لذا يمكن زيادة الكميات في كل وجبة في حالة زيادة الوزن أو في حالة عدم الحصول على بروتينات ومكملات غذائية، ويفيد هذا النظام في تنمية الكتلة العضلية بصورة كبيرة، وهو كما يلي:

• وجبة الإفطار تتكون من كمية من حبوب الشوفان مضافاً إليها كوباً من الحليب، وبيضتين مسلوقتين مع الخبز الأسمر، وثمرة برتقال أو أية فاكهة متاحة. 
• الوجبة الثانية بعد الإفطار بساعتين أو ثلاث ساعات، وهي وجبة خفيفة تتكون من الحليب خالي الدسم، وكمية من المكسرات مثل اللوز أو الكاجو، وثمرة فاكهة. 
• وجبة الغداء يجب أن تحتوي على كمية مناسبة من البروتين، ويفضل تناول اللحوم البيضاء الخالية من الدسم، كصدور الدجاج أو الديك الرومي، مع طبق من الأرز الأسمر أو الخبز، وثمرة بطاطا مسلوقة. 
• قبل التمرين يمكن الحصول على وجبة خفيفة مكونة من ثمرة موز وملعقة من زبدة الفول السوداني لمد الجسم بالطاقة أثناء التمرين، وبعد الانتهاء من التمرين يجب تناول ثمرة أو اثنتين من الموز وقطعة من لحم التونا الصافي، بالإضافة إلى المكمل الغذائي في حالة استخدامه. 
• وجبة العشاء يفضل أن تكون خفيفية، وتتكون من طبق من السلطة الخضراء، وكوب من الحليب خالي الدسم.

فيديوهات تحفيزية

اثبت انهم علي خطآ - اقوي فيديو تحفيزي مترجم 2016

لا تستمع الي الحاقدين | فيديو تحفيزي | (كمال اجسام) ᴴᴰ

اقوى فيديو تحفيزى : اقوى 5 منافسين على لقب مستر اولمبيا 2017 

30دقيقه متواصله من اقوى تحفيز للجيم2018|

فوائد تمرين الضغط

تمرين الضغط:
 هو أحد تمارين تقوية العضلات ويرتكز على وزن الجسم، ومقاومة جاذبية الأرض، ويعتبر من أقدم التمارين المعروفة، حيث يؤديها رياضي اللياقة البدنية بشكل يومي، ولعدة مرات، وهي لا تأخذ الوقت الكبير في تأديتها، ولكنها تعود بالنفع الأكبر، ويجب على من يمارسها عدم الشعور بالتعب أثناء التمرين.

كمال الأجسام وصيام رمضان

أولاً أتمنى يكون شهر رمضان خير و بركة على كل المسلمين تمارين كمال الاجسام في رمضان لا تختلف عن غيرها يعني لو كنت تلعب تمارين محددة قبل رمضان و منظم جدول جيد اكمل عليه عادي بدون تغيير المهم هو أن يكون نظام تدريبك أو جدولك يحوي عضلة واحدة في اليوم فقط يعني يوم صدر يوم ظهريوم ذراع.هذا من الأشياء المهمة جداً و الأساسية في رمضان و نقطة أخرى هي وقت التدريب.

التدريب:
لا ينصح التدريب أثناء الصيام على الإطلاق، ولا سيما التدريب الشديد، فإنه قد يسبب الجفاف، الارهاق والاصابات خاصة إذا حاولت الحفاظ على نفس المستوى من التدريب أو زيادته. يمكنك التدريب أثناء الصيام ، ولكنها بكثافة منخفضة جدا (مثل المشي) ، و في ظروف المناخية جيدة. هذا قد يساعد قليلا مع فقدان الدهون، حيث يكون سكر الدم منخفضةللغاية أثناء لصيام و يستخدم الجسم للطاقة كلا من الدهون والجليكوجين المخزن (الكبد والعضلات) بلا منه، و يمكنك إعادة التزود بالوقود بهذه المصادر عند الإفطار وأخذ كمية جيدة من البروتين لمنع فقدان العضلات.
أفضل أوقات التدريب تكون بعد الإفطار ، بعد 2-3 ساعات بعد أن الفطور أفضل وقت، لكن يجب عدم التدرب بشدة عالية جدا، ومحاولة صنع ارقام قياسية جديدة. فقط حاول الحفاظ على مستواك، ربما إضافة بعض 20-30 من تمارين ايروبيك منخفضة الشدة يكون جيد إذا كنت من محبي الأكل بعد الإفطار، حيث لا تريد أن تفقد العضلات ولكن في نفس الوقت كنت لا تريد الحصول على المزيد من الدهون.
يمكن أيضا إستغلال هذا الشهر بإراحة جسمك، بحيث تتدرب يوم و تأخذ راحة يوم، سوف تحافظ على المستوى الخاص، و سوف تعطي المزيد من الوقت للاستشفاء و تعطي راحة للمفاصل, الأوتار، الأربطة والعضلات بعد عام كامل من التدريب.

التغذية: ا
لإهتمام بالتغذية هو أهم شيء خلال هذا الشهر، يجب أن تتأكد من الحصول على ما يكفي من البروتين لدعم العضلات، على الرغم من قصر الفترة التي يمكن تناول الطعام فيها (الغسق حتى الفجر)، ولكن عليك أن تحاول قدر الإمكان أن تأخذ ما لا يقل عن 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، ويجب عليك ان تكون حذرا من السعرات الحرارية الزائدة منالكثير من الدهون والسكر فالصيام يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي فإن الجسم يحاول حفظ السعرات الحرارية في أعلى معدل بعد الإفطار، ذلك السبب في زيادة وزن كثير من الناس خلال شهر رمضان المبارك، مع جميع المواد الغذائية والحلويات الأخرى خلال رمضان.

السحور :
تعد وجبة السحور ووجبة بعد التدريب أهم الوجبات في رمضان، وينبغي لوجبة بعد التدريب ان تتضمن نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات، و ذلك لتجديد الجليكوجين في العضلات والكبد وملء العضلات بالأحماض الأمينية اللازمة للنمو والصيانة. في حين ينبغي لوجبة السحور أن تحتوي على مصدر بطيء الهضم من الكربوهيدرات (الأرز , الشوفان ,البطاطا المشوية) ونسبة عالية من البروتين (يفضل أن تكون بطيئة الهضم مثل الكازين و الأسماك) مع بعض الألياف والدهون الصحية (زبدة الفول السوداني) ، والهدف هو الحفاظ على تدفق التغذية في جسمك لأطول وقت ممكن.
كما أن شرب الكثير من الماء خلال فترة بعد الصيام يعد مهم للغاية، ولا سيما في الطقس الحار، حيث يتعرض الجسم للجفاف أثناء الصيام وسوف يحتاج إلى الكثير من الماء للتعويض ، لذلك تأكد من شرب 2-3 لترات يوميا.

المكملات الغذائية:
المكملات يمكن أن تقطع شوطا طويلا في مساعدتك على التعامل مع رمضان، بسبب قصر الوقت للحصول على التغذية المطلوبة (غسق - الفجر) ، يمكنك الأعتماد على مساحيق البروتين و الوجبات البديلة لمساعدتك في ذلك، شيء آخر أنصحه هو تناول مخفوق خلال التدريب، عن طريق خلط بعض مسحوق BCAA / الجلوتامين / الكرياتين مع الكربوهيدرات البسيطة مثل الدكستروز، فالمخفوق لن يحتاج الى هضم، وسوف يساعدك على تجديد عضلاتك بالجليكوجين والأحماض الأمينية، في حين الكرياتين سيساعد أيضا تخزين المزيد من الماء في العضلات و الوقاية من الجفاف خلال الصيام.

الراحة:
شيء آخر مهم و يعتبر من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام به لتجنب خسارة العضلات خلال فترة الصوم هو الحد من الأنشطة المنوعة، أي بإختصار: كن كسولا. أعلم أنه من الصعب القيام بذلك حيث معظمنا لدينا متطلبات حياة وعمل، لكن بقدر كن كسولا بقدر ما تستطيع. الناس القلقون على زيادة الدهون لديهم، يمكنك أن مزاولة النشاط العادي، وبعض التدريب ذا كثافة منخفضة مثل التي ذكرتها (المشي أو أعمال منزلية)، وأفضل نصيحة في وقت الصيام رمضان، مجددا أن تكون كسولا, و بالأغلب أنك تشعر بالكسل خلال الصيام, فببساطة أصغي لجسمك.
لا تنسى أهمية النوم، واحد من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام به أثناء الصيام، تأكد من النوم على الأقل 8 ساعات، و أخذ قيلولة بعد الظهر.

فوائد الشوفان لكمال الاجسام

الشوفان غني بالقيم الغذائية، ويساهم في علاج الكثير من المشكلات الصحية، كما يعتبر من أهم الأغذية للاعبي كمال الأجسام، حيث أنه يمدهم بالطاقة.

ويجب أن يكون الجدول الزمني للاعب كمال الأجسام متماشيًا تمامًا مع نظامه الغذائي، وأن يكون النظام الغذائي مصممًا لإمداد جسمك بأعلى مستويات الطاقة، بحسب موقع "dailymedicalinfo" الطبي.

ويمد الشوفان الجسم بالطاقة، لإمكانيته في مساعدة الجسم على حرق السعرات الحرارية طوال الوقت خلال التمارين الرياضية، وتنقسم هذه السعرات ما بين الدهون والكربوهيدرات.

وخلال المجهود البدني العادي يحرق الجسم ما يعادل 57% من السعرات الحرارية للدهون، و 43% من السعرات الحرارية للكربوهيدرات، والمجهود البدني المرتفع وهو الوقت الأكبر للاعب كمال الأجسام، يستخدم الجسم 87% من الكربوهيدرات، 

فوائد الشوفان للاعبي كمال الأحسام هي:

1- الشوفان غني بالكربوهيدرات الجيدة، ويعتبر وجبة مناسبة قبل تمارين كمال الأجسام، لذا يجب استغلال فوائد الشوفان لكمال الاجسام.

2- تناول الشوفان بكمية معينة طبقًا لمستوى نشاطه، وعمره، وجنسه، ويحتاج لاعب كمال الأجسام لحوالي 3000 سعر حراري يوميًا.

3- وجبة الشوفان تحتوي على 140 سعر حراري، وحتى مع تناول أكثر من وجبة من الشوفان يوميًا، تظل هناك مساحة للوجبات الأخرى الكاملة.

4- توقيت تناول الشوفان للاعب كمال الأجسام يجب أن تكون وجبات الطعام للاعب كمال الأجسام قبل وقت رفع الأثقال.

5- يمكن تناول وجبات الشوفان الخفيفة قبل ساعتين من التدريب، وذلك للسماح بهضم الطعام، وترك الطعام للقناة الهضمية والأمعاء قبل بدأ التدريب.

6- يُفضل تناول وجبات الطعام الكبيرة التي تستخدم الشوفان كوجبة ثانوية، قبل ثلاث إلى أربع ساعات لإتمام الهضم. إذا كان الجسم بحاجة لمزيد من الهضم، فإنه يستهلك الطاقة التي يمكن استغلالها خلال رفع الأثقال.

7- اختيار نوع الشوفان لكمال الأجسام هناك اختياران عندما يتعلق الأمر بتناول الشوفان، فهناك الشوفان التقليدي العادي، والشوفان سريع التحضير.

8- لا يحتوي الشوفان التقليدي إلا على حبوب كامله فقط دون إضافات، فلا يحتوي على سكر، أو صوديوم، أو دهون مشبعة أو غير مشبعة.

9- يحتوي الشوفان سريع التحضير على 13 جرام من السكر، و240 ملي جرام من الصوديوم، وهو ما يعادل ما يقرب من 16 % من النسبة الموصى بها من الصوديوم يوميًا.

10- يحتوي الشوفان سريع التحضير أيضاً على جرام واحد من الدهون المشبعة وغير المشبعة. يعتبر الشوفان التقليدي، بسبب محتواه الخالي من أي إضافات، أكثر صحة وفعالية في الحفاظ على الشعور بالشبع، والنشاط، ومناسب للاعب كمال الأجسام.

نصائح هامة للاعب كمال الأجسام:

- يجب أن تضع في الاعتبار أن العضلات لا تنمو وتتطور من خلال استهلاك كميات هائلة من الكربوهيدرات، فالكربوهيدرات يمكن أن تساعد في ضخ الحديد بأقصى قدر من الطاقة.

- العضلات بحاجة لكميات كبيرة من البروتين على أساس منتظم لتزداد في الحجم.

- يوصى لاعبو كمال الأجسام بتناول 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم.

حساب نسبة الدهون في الجسم

الدهون 

الدهون هي أحماض دهنيّة موجودة على شكل مجموعات من المركّبات الكيميائيّة، وهي مفيدة لحصول الجسم على الطاقة التي يحتاجها لعمليّاته الحيويّة المختلفة، حيث إنّ ما يزيد عن حاجة الجسم من الدهون يتخزّن ويتراكم في أنحاء مختلفة في الجسم، ممّا يسبّب عدة مشاكل وعيوب صحيّة للإنسان كالسمنة، وأمراض القلب، والسكري... 
فوائد الدهون 

من الشائع في عقول الناس عند الحديث عن الدهون أنها مضرة وخطرة على الصحة، لكن في الحقيقية أنّ لدهون فوائد كثيرة، ويحتاج الجسم لها دائماً، لكن بالطبع بكميّات معقولة تناسب كل جسم على حدة، وهنا تكمن أهميّة حساب الدهون للجسم ليعرف كلّ شخص ما يحتاجه منها دون زيادة أو نقصان، ومن فوائد الدهون للجسم ما يلي: إمداد الجسم ليقوم بعملياته الحيويّة المختلفة بالطاقة. تساعد على امتصاص الفيتامينات. تعتبر من مكوّنات الهرمونات في الجسم. بطانة لحماية أعضاء الجسم من الكدمات والجروح. الدهون إحدى الوسائل التي يتبعها الجسم في الحفاظ على درجة حرارته الطبيعية حيث يستخدمه كعازل. 
حساب نسبة الدهون في الجسم 

علينا أن نهتمّ بحساب نسبة الدهون في أجسامنا كي لا تزيد عن الحدّ الطبيعيّ لجسم كلّ فرد منّا، كما أنّ حساب نسبة الدهون المناسبة للجسم مهمة لأولئك الأفراد الذين يهتمون بحصولهم على الجسم المثالي والرشيق، لذلك عادةً ما تجدهم يقومون بنظام غذائي خاصّ لحرق الدهون في الجسم، وكذلك ممارسة الرياضة بشكل دوريّ لعمل توازن بين كمية الدهون التي يتناولها الشخص من الطعام، ومقدار الحركة اللازمة لحرقها بالنشاطات الحيويّة اليوميّة بالإضافة إلى الرياضة، وتتحدّد نسبة الدهون المناسبة لكلّ شخص بناءً على عدّة عوامل أهمّها: الوزن، والجنس، ومحيط الخصر، وهناك طريقتين لحساب نسبة الدهون في الجسم واحدة للنساء والأخرى للرجال لكن طريقة الحساب لا تختلف من حيث الآلية: 
حساب نسبة الدهون في الجسم للرجال 
نطبّق المعادلة التالية: العامل الأول – العامل الثاني= كتلة الجسم النحيل حيث إن العامل الأول هو: (وزن الجسم الكلي×1.082)+94.42 العامل الثاني هو: (قياس الخصر×4.15) بعد أن نجد كتلة الجسم النحيل نقوم بحساب وزن الدهون في الجسم كالآتي: (وزن الجسم الكلي–كتلة الجسم النحيل). نحسب نسبة الدهون بالجسم عن طريق المعادلة التالية: (نسبة الدهون في الجسم= (وزن الدهون في الجسم×100)/ وزن الجسم الكلي) 
حساب نسبة الدهون في الجسم للنساء 

(وزن الجسم×معادلة الجسم للنساء)+986.8 (قياس محيط الخصر×157.175.0) (قياس الأرداف×249) نجمع نتيجة المعادلات الثلاث لنحصل على (نسبة كتلة الجسم العضلية)، ثمّ نقوم بالمعادلة النهائية لحساب نسبىة الدهون في الجسم عند النساء، نسبة دهون الجسم= (وزن الجسم الكلي– كتلة الجسم العضلية).

حساب السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هى الطاقة التى يمد الطعام الجسم بها للقيام بمهامه، وزيادة تلك السعرات عن ما يحتاجه الجسم يعتبر السبب الرئيسى للإصابة بالسمنة فما هى كمية السعرات التى يحتاجها الإنسان يوميا لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة مع تجنب السمنة؟.
تختلف كمية السعرات الحرارية التى يحتاجها جسم الإنسان تبعا لعدة عوامل من أهمها نوع النشاط، كما تختلف من الذكر إلى الأنثى وبشكل عام فجسد الإنسان يحتاج حوالى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه فى كل ساعة زمنية ليعمل على الاحتراق الداخلى، أى أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكى تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم والتفكير أى المهام العقلية.

ولحساب السعرات التى يحتاج إليها جسم الإنسان ليعمل، هناك ثلاث معادلات تختلف باختلاف الجهد الذى يبذله الإنسان فإذا كان قليل الحركة (كأن يعمل فى مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1,3سعر حرارى لكل كيلوجرام من وزنه، فعلى سبيل المثال شخص وزنه 70 كيلو جراما تحسب السعرات التى يحتاجها جسده كالتالى : 70 كيلوجراما × 24ساعة × 1,3= 2184 سعراً حرارياً.

وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1,4 لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالى: 70 كيلو جراماً × 24ساعة × 1,4= 2352 سعراً حرارياً.

وأما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1,5 سعر حرارى لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالى .70 كيلو جراماً × 24ساعة × 1,5= 2520 سعراً حرارياً

وبعد معرفة احتياج الجسم من السعرات الحرارية يمكن التحكم فى زيادة وثبات ونقصان الوزن ففى حالة الرغبة فى تثبيت الوزن يتم تناول السعرات الحرارية كاملة.
أما فى حالة الرغبة فى خفض الوزن يتم تخفيض السعرات بمعدل 500 سعر يوميا لخسارة من 3:2 كيلو أسبوعيا.

وفى حالة الرغبة فى زيادة الوزن يتم زيادة السعرات الحرارية، مع ضرورة الاطلاع على السعرات الحرارية لكل أنواع الطعام التى نتناولها للتمكن من التحكم فى الكمية المتناولة من الطعام يوميا.