10 تمرين لشد الثدي

 

الثدي. هل تتمنى لو كانت صورتك أكبر؟ مرح؟ أكثر حزما؟ في حين أن الطريقة الوحيدة المؤكدة لتحقيق ذلك هي الذهاب تحت السكين - أو الاستثمار في حمالة صدر دفع جيدة للغاية - يمكنك تدريب عضلات صدرك لزيادة كتلتها ، مما يجعل بدوره صدرك يبدو بالكامل أكمل. أدناه ، قمنا بتنظيم 13 تمرينًا للصدر تم إجراؤها باستخدام أو بدون معدات لتقوية عضلات الصدر ومساعدة النصف العلوي على الظهور بمظهر أفضل. جرب مزيجًا من هذه عدة مرات في الأسبوع لتشعر بمزيد من الشعور بالحساسية أكثر من أي وقت مضى.

1. تشكل كوبرا  Cobra pose

إحماء رائع لتمارين صدرك ، وضعية الكوبرا ستنشط تلك العضلات.

للتحرك:

ابدأ بالاستلقاء على بطنك مع تمديد رجليك ووضع قمم قدميك على الأرض.

ضع يديك مباشرة تحت كتفيك مع وضع مرفقيك في الداخل.

ابدأ برفع رأسك وصدرك عن الأرض مع سحب كتفيك للخلف والحفاظ على رقبتك محايدة. افرد ذراعيك بقدر ما هو مريح.

حافظ على الوضع لمدة 30 ثانية ثم عد إلى البداية. كرر ثلاث مرات.

2. لوح السفر  Traveling plank

نحن نعلم مدى فائدة الألواح الخشبية بالنسبة لك. أضف حركة ديناميكية إلى ذلك ، وستكون أفضل. ركز حقًا على عضلات صدرك أثناء المشاركة في هذا التمرين.

للتحرك:

ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع رأسك ورقبتك على الحياد مع وضع يديك تحت كتفيك. تأكد من عدم ترهل أسفل ظهرك.

أبقِ قلبك مشدودًا ، ارفع يدك اليمنى وقدمك اليمنى عن الأرض ، و "قف" قدمًا إلى اليمين. هذا ممثل واحد.

توقف لمدة ثانية ، وأعد الضبط ، وحرك قدمًا أخرى إلى اليمين. أكمل 10 "خطوات" إلى اليمين ، ثم بدّل الجوانب ، وشق طريقك مرة أخرى إلى نقطة البداية ، متقدمًا بيدك اليسرى وقدمك اليسرى.

كرر ثلاث مجموعات.

3. تمرين رياضي Pushup

تُعد تمارين الضغط واحدة من أفضل تمارين وزن الجسم بالكامل التي يمكنك القيام بها ، وتستهدف أيضًا عضلات الصدر بطريقة مدروسة للغاية. إذا كان تمرين الضغط العادي يمثل تحديًا كبيرًا ، فحاول الركوع على ركبتيك.

للتحرك:

ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ، ورأسك ورقبتك محايدان ، وضيق قلبك.
اثنِ مرفقيك وابدأ في خفض نفسك لأسفل حتى يقترب صدرك من الأرض قدر الإمكان. تأكد من أن مرفقيك لا ينحني بزاوية 90 درجة ؛ يجب أن يتم دسها بالقرب من جسمك.
ابدأ في مد ذراعيك والعودة إلى وضع البداية. أكمل ثلاث مجموعات من أكبر عدد ممكن من التكرارات.

4. بلانكا لوصول تحت Plank reach-under

هناك اختلاف آخر على اللوح الخشبي التقليدي ، وهو أن تمد اللوح الخشبي يجعلك تتناوب على ذراع واحدة طوال الوقت لتحدي أكبر.

للتحرك:

ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع يديك تحت كتفيك وظهرك محايدًا ولبك مشدودًا.
حافظ على وضع اللوح الخشبي ، وابدأ بذراعك الأيمن ، ارفع يدك عن الأرض والمس ركبتك اليسرى.
العودة إلى موقف اللوح الخشبي. كرر 10 عدات بذراعك الأيمن ، ثم انتقل إلى ذراعك الأيسر وأكمل 10 عدات. هذه مجموعة واحدة.
أكمل ثلاث مجموعات.

5. ضغط الدمبل على الصدر Dumbbell chest press

على الرغم من أن تمرين ضغط البنش هو تمرين تقليدي للصدر ، فإن استخدام الدمبل يسمح بمدى أكبر من الحركة. هذا يوفر المزيد من الدوي لجهودك. ابدأ بأثقال متوسطة الوزن ، مثل 10 أو 15 رطلاً.

للتحرك:

مع وجود دمبل في كل يد ، ابدأ بالجلوس على نهاية المقعد.
اخفض نفسك بحيث يكون ظهرك مسطحًا على المقعد ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك مسطحة على الأرض.
لإعداد جهاز تمرين الضغط ، أخرج ذراعيك العلويين إلى جانبك ، بالتوازي مع الأرضية ، وثني مرفقيك بحيث تكون الأوزان موازية لأعلى ذراعيك.
قم بتدعيم قلبك ، وابدأ في مد ذراعيك وادفع الدمبلز بعيدًا عن الأرض نحو خط الوسط لجسمك ، مع التركيز على عضلات الصدر التي تشعر أنها تعمل.
عندما يتم تمديد ذراعيك بالكامل ، توقف مؤقتًا وابدأ في خفض الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.
كرر ثلاث مجموعات من 12 ممثلاً.

6. استقرار الكرة الدمبل Stability ball dumbbell fly

يستهدف ذبابة الصدر عضلات صدرك على وجه التحديد للقيام بحركة منعزلة بمكافآت كبيرة. المكافأة: قم بإجراء هذه الحركة على كرة ثبات لإشراك قلبك أكثر من ذبابة مقاعد البدلاء القياسية. ابدأ بأثقال خفيفة ، بوزن 5 أرطال أو أقل ، لتعلق بالحركة.

للتحرك:

ادخل إلى وضع البداية ، واسترخِ الجزء العلوي من جسمك على كرة ثبات وشكل زاوية 90 درجة مع بقية جسمك - الجذع وأعلى الساقين مستقيمة ، والركبتان مثنيتان ، والقدمان مسطحة على الأرض. يجب أن يكون لديك دمبل واحد في كل يد.
حافظ على قلبك مشدودًا ، قم بتمديد ذراعيك مع توجيه راحة اليد لأعلى وانحناء طفيف في مرفقك. يجب أن تكون الأسلحة موازية للأرض للبدء.
ابدأ في نفس الوقت برفع كلا الدمبلز للأعلى نحو خط الوسط ، مع الشعور بأن عضلات صدرك تعمل للوصول إليهما. عندما تصل إلى المركز ، أنزل ببطء لأسفل قليلاً بعد وضع البداية حتى تشعر بتمدد في صدرك. هذا ممثل واحد.
أكمل ثلاث مجموعات من 12 ممثلين.

7. كرة الطب سوبرمان Medicine ball superman

للعمل الأساسي وتحدي الصدر ، أضف كرة طبية.

للتحرك:

ابدأ بالاستلقاء على بطنك والذراعان ممدودتان أمامك والكرة الطبية بين يديك. يجب أن يكون رأسك ورقبتك محايدًا.

للقيام بالأداء ، استخدم قلبك وصدرك لرفع ساقيك وجسمك العلوي والكرة الطبية عن الأرض.

ارفع لأقصى ارتفاع ممكن دون إجهاد رقبتك وتوقف في الأعلى.

العودة إلى البداية. أكمل ثلاث مجموعات من 12 ممثلين.

8. بلوفر دمبل  Dumbbell pullover

استخدم كرة ثبات أو مقعد لأداء تمرين بلوفر بالدمبل ، والذي سيصيب الكثير من العضلات الصغيرة التي لم تكن تعلم بوجودها.

للتحرك:

للإعداد ، اجلس على كرة الاستقرار أو في نهاية المقعد وامسك دمبل بوزن متوسط ​​أو أثنين أخف وزنًا.

استلق للخلف وامش بقدميك حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة. أمسك الدمبل بكلتا يديك بحيث يكون عموديًا على الأرض ومباشرًا على صدرك.

مع استمرار تمديد ذراعيك ، قم بإنزال الدمبل خلف رأسك بشكل قوس حتى تشعر بشد في صدرك. يجب أن يكون قلبك مشدودًا أثناء هذه الحركة. توقف مؤقتًا ثم عد إلى وضع البداية. لا تدع الوزن يتدلى خلفك لأنه قد يؤذي رقبتك.

أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

9. كابل كروس Cable crossover

يضمن ضرب عضلات الصدر بزاوية مختلفة ، كما هو الحال في وصلة الكابل ، عمل كل جزء للحصول على مظهر مستدير جيدًا.

للتحرك:

ضع كل بكرة فوق رأسك وامسك بالمقابض. لاستئناف وضع البداية ، تقدم للأمام ، واسحب المقابض لأسفل معًا أمامك بأذرع ممدودة وانحني قليلاً عند الخصر.
ضع ثنيًا طفيفًا في مرفقك ، وفي حركة متحكم بها ، اترك ذراعيك يرتفعان ويخرجان حتى تشعر بشد في صدرك.
العودة إلى وضع البداية ، وقفة ، وكرر.
أكمل ثلاث مجموعات من 12 ممثلين.

10. آلة الفراشة Butterfly machine

نظرًا لأن الماكينة تساعدك على استقرار جسمك ، يجب أن تكون قادرًا على حمل ثقيل نسبيًا أثناء هذه الحركة مقارنة بالآخرين المدرجة هنا. سوف يصرخ صدرك حقًا بعد ذلك!

للتحرك:

اضبط مقعد الآلة على ارتفاع مناسب. اجلس مع وضع ظهرك على مسند الظهر وضع ساعديك على الوسادات ، مع إمساك المقابض. ما عليك سوى إمساك المقابض إذا كان جهازك لا يحتوي على لبادات.
ابدأ بدفع ذراعيك معًا باستخدام عضلات صدرك لتحريك الوزن.
بمجرد وصولك إلى الوسط ، عد إلى وضع البداية وكرر ذلك لثلاث مجموعات ، كل منها 12 تكرارًا.

أشياء للإعتبار

 قم بدمج ثلاث إلى أربع من هذه التمارين مرتين في الأسبوع لتبدأ في ملاحظة الفرق ، وقم بالتناوب عليها. المفتاح هنا هو التركيز حقًا على الاتصال العضلي والعقل - سيضمن ذلك أنك تجند عضلات صدرك بأكثر الطرق فعالية. لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الصدر الإضافية ، تأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا للحفاظ على دهون الجسم في مستوى صحي. الخط السفلي إذا بقيت ملتزمًا بروتينك ، فستبدأ في ملاحظة قوة متزايدة وصدر أكثر حيوية في غضون بضعة أشهر.

افضل طريقة لشد البطن عند النساء

إذا كنت قد فقدت الكثير من الوزن مؤخرًا - إما من خلال برنامج إنقاص الوزن أو بعد الولادة - فقد يكون لديك بعض الجلد المترهل حول بطنك. لشد هذا الجلد ، ركز على التمارين التي من شأنها شد معدتك. يمكنك أيضًا القيام بأشياء مثل شرب المزيد من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالبروتين وحماية بشرتك للمساعدة في شد بشرتك. تحلى بالصبر لأن رؤية النتائج ستستغرق وقتًا. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه لا يمكنك شد الجلد إلا بعد تمدده. إلى جانب تقديم بعض فوائد شد الجلد ، فإن بناء عضلات بطنك سيساعد على تحسين مظهر معدتك عن طريق ملء المنطقة ، وإمساك أعضائك بشكل أفضل ، ومنع ظهرك من التقوس كثيرًا.

1. ممارسة لتقوية معدتك

قم بإجراء تمرينات لسحق الذراع. 

استلقِ على ظهرك ، واصنع زاوية 90 درجة مع وضع ساقيك على الأرض (يجب أن تكونا ملتصقتين بشكل مستقيم نحو السقف). امسك ذراعيك بشكل مستقيم أمامك (ستشير أيضًا إلى السقف) وقم بلف كتفيك وظهرك العلوي عن الأرض. بعد الاحتفاظ بهذا الوضع لثانية ، أنزل جسمك ببطء لأسفل. كرر هذه الحركة من 10 إلى 15 مرة. 

يمكنك حمل الدمبل في يديك لتحدي إضافي.

قم بتمرين الدراجة الهوائية.

 ضع يديك خلف رأسك مع ثني مرفقيك. ارفع كتفيك عن الأرض وخذ كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. ثم بدّل بحيث يلامس كوعك الأيسر ركبتك اليمنى. استمر في التبديل من اليسار إلى اليمين لمدة 10 إلى 15 تكرارًا.

اصنع جسرًا جانبيًا.

استلق على جانبك ، مع وضع وزنك على كوعك وساعدك. استخدم عضلات بطنك لرفع منتصف جسمك عن الأرض. يجب أن يصنع جسمك بالكامل خطًا مستقيمًا من جذعك إلى قدميك. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة.

ارفع ساقيك وأنت مستلقٍ على الأرض. 

استلقِ على ظهرك ، واصنع زاوية 90 درجة مع وضع ساقيك على الأرض. أنزل ساقيك ببطء حتى تلامس الأرض تقريبًا ، ثم ارفعهما ببطء للخلف. يجب أن تحافظ على استقامة رجليك خلال هذا التمرين بالكامل.

تأكد من أن ظهرك يظل مشدودًا على الأرض لهذا التمرين. إذا حاولت استخدام ظهرك لرفع أو خفض ساقيك ، فقد تصيب ظهرك. إذا لم تتمكن من خفض رجليك تمامًا دون رفع ظهرك عن الأرض ، فلا تنزل ساقيك بعيدًا.

2.العناية بجسمك

شرب المزيد من الماء. 

يمكن أن يؤدي المزيد من الماء إلى زيادة مرونة بشرتك ونعومتها. لن يؤدي هذا على الأرجح إلى تحسين مظهر الكثير من بشرة المعدة المترهلة ، ولكن يمكن أن يساعد إذا كان لديك بعض الجلد المترهل قليلاً

تناول الأطعمة الغنية بالبروتين. 

تحتوي بعض الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل الجبن والحليب والأسماك والفول والمكسرات ، على الكولاجين. يمكنهم أيضًا مساعدة بشرتك على تكوين الإيلاستين. يمكن لكل من الإيلاستين والكولاجين شد مظهر بشرتك.
إذا خرجت في الشمس ، فتأكد من الاستحمام بعد فترة وجيزة ووضع مرطب على بشرتك.

كن صبورا. 

إذا كان جلدك المترهل نتيجة لفقدان الوزن بسرعة ، ضع في اعتبارك أن شد الجلد مرة أخرى سيستغرق بعض الوقت. قد لا تلاحظ حدوث تغيير بين عشية وضحاها ، أو حتى في الأسبوع أو الأسبوعين الأولين. إذا كنت تستطيع التحلي بالصبر ، فقد ترى النتائج فقط.

3.الخضوع لعملية شد البطن

تحدث إلى طبيبك. 

قبل أن تقرر إجراء عملية شد البطن ، تحدث إلى طبيبك. يجب عليك مراجعة تاريخك الطبي الكامل وإحضار أي أدوية تتناولها. إذا كنت ترغب في إجراء عملية شد البطن لأنك فقدت الكثير من الوزن في فترة زمنية قصيرة ، فاستعد للتحدث مع طبيبك عن فقدان الوزن.
يجب عليك أيضًا إخبار طبيبك بالشكل الذي تريد أن تبدو عليه بعد الإجراء حتى يتمكن من تقديم المشورة لك بشكل أفضل.
إذا لم يتمكن طبيبك من إجراء العملية ، فاطلب منه إحالتك إلى طبيب يمكنه ذلك. هذه طريقة رائعة للعثور على طبيب جيد دون الحاجة إلى الاعتماد على أشياء مثل المراجعات عبر الإنترنت.

تعرف على المخاطر. 

نظرًا لأن شد البطن عملية جراحية ، فإنها تنطوي على بعض مخاطر الجراحة النموذجية: يمكن أن يصاب الجرح بالعدوى ويستمر النزيف ، أو قد يكون لديك رد فعل سيئ للتخدير. هناك أيضًا مخاطر مرتبطة مباشرة بعملية شد البطن ، بما في ذلك التندب ، أو تراكم السوائل تحت الجلد ، أو نخر الأنسجة ، والذي يحدث عندما تتلف الأنسجة الموجودة تحت الجلد أو تموت. 
تحدث إلى جراحك حول فرصتك المحددة المتعلقة بهذه المخاطر.

جهز جسمك لهذا الإجراء. 

إذا قررت المضي قدمًا في عملية شد البطن ، فستحتاج إلى القيام ببعض الأشياء للاستعداد. يجب عليك التوقف عن التدخين ، والحفاظ على وزنك بنفس المستوى ، وتناول أي أدوية مسبقة يصفها لك طبيبك. يجب عليك أيضًا أن تطلب من شخص ما أن يكون متاحًا لمساعدتك في المنزل بعد الإجراء الخاص بك.

اعتني بنفسك بعد الجراحة. 

سيعطيك طبيبك توجيهات محددة للعناية بالندبة. يجب أيضًا أن تتجنب الحركة أو الجلوس بأي طريقة من شأنها إجهاد ندبك لمدة ستة أسابيع تقريبًا. هذا يعني عادة الانحناء أو التواء عند الخصر.
ستحتاج أيضًا إلى فحوصات منتظمة مع طبيبك لمدة عام بعد الإجراء. تأكد من الذهاب إلى هذه المواعيد وذكر أي ألم أو عدم راحة تشعر به

جرب الإجراءات غير الجراحية. 

إذا كان الذهاب تحت السكين يجعلك متوترًا ، فهناك إجراءات أخرى يمكنك تجربتها. في هذه الأنواع من الإجراءات ، سيستخدم طبيبك الليزر أو موجات الترددات الراديوية أو الأشعة تحت الحمراء أو الموجات فوق الصوتية. تعمل جميعها عن طريق التهاب الكولاجين أو الإيلاستين في بشرتك ، مما يجعل بشرتك تبدو مشدودة.
إذا قررت السير في هذا الطريق ، فتأكد من زيارة طبيب لديه خبرة في هذا النوع من الإجراءات.
يمكن أن تشعر بألم شديد في أي من هذه الإجراءات ، حتى بعد أن يستخدم طبيبك أو ممرضتك مخدرًا موضعيًا. ضع في اعتبارك قدرتك على تحمل الألم قبل اختيار أي من هذه الإجراءات.
يفضل استخدام الإجراءات غير الجراحية إذا كان جلدك مرتخيًا قليلًا - بالقرب من عنقك على سبيل المثال. ربما لن تحصل على النتائج التي تريدها بإجراء غير جراحي إذا كان لديك الكثير من الجلد المترهل ، خاصة حول معدتك.

                                             

             كتاب الرياضة والياقة البدنية                           كتاب اللياقة البدنية والطريق إلى الصحة

                         تحميل                                                                  تحميل

                             

  كتاب النشاطات الرياضية للياقة البدنية                كتاب تعلم فن الدفاع عن النفس

                        تحميل                                                               تحميل

       

كتاب الرياضة والغذاء قبل الطبيب والدواء               

                     

                            تحميل